Как спать меньше, а высыпаться лучше: 12 советов
Foto: PantherMedia/Scanpix

Сон исключительно важен для любого человека — в это время происходит "перезагрузка" мозга с тем, чтобы на следующий день мы вновь могли сосредоточиться на решении проблем. Причем сон необходим не только по психологическим, но по и чисто физиологическим причинам — если достаточно долго не спать, мозгу можно нанести серьезный ущерб.

close-ad
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама

Однако давайте взглянем правде в глаза — далеко не все из нас могут себе позволить спать сколько влезет. Поэтому поговорим лучше не о том, что надо спать, а о том, как лучше высыпаться. Вот 12 не сложных в выполнении, но важных советов, которые помогут спать не больше, но лучше.

1. Регулярно занимайтесь спортом

Последние исследования показывают, что люди, которые регулярно бегают, плавают, катаются на велосипеде или ходят в тренажерный зал, спят лучше, чем те, кто этого не делает. Причем наилучших результатов достигают те, кто занимается во второй половине дня, но не перед сном. Спорт прямо перед тем, как лечь в кровать, наоборот, противопоказан.

2. Купите более "щадящий" будильник

Выбросьте на свалку эффективный, громкий механический будильник, который достался вам от бабушки — специалисты говорят, что внезапный резкий звук также эффективен в деле утренней побудки, как и применение гильотины от головной боли. То есть работает, но лучше не надо. Если у вас есть смартфон, установите одно из множества приложений, которое в состоянии проигрывать в качестве будильника вашу любимую музыку. Идеально, если громкость будет нарастать постепенно.

3. Откажитесь от алкоголя, кофеина и уменьшите "дозу" никотина

Эта троица — алкоголь, кофеин и никотин, крайне отрицательно влияет на качество сна, поэтому вечером их потребление нужно сократить. Заметим, что в Сети циркулируют результаты исследований 90-ых годов, которые доказывают, что небольшие дозы алкоголя на самом деле благотворно влияют на качества сна — и это правда. Однако в том исследовании не отражен побочный эффект — организм быстро привыкает к алкоголю перед сном и в случае отказа от этой привычки качества сна резко падает, вынуждая человека вновь пить.Что касается кофеина, то он оказывает очень интересный эффект на качества сна, а именно — удлиняет вторую фазу, в которой и происходит "перезагрузка" мозга. Это очень хорошо для короткого дневного сна и не так важно для ночного, где фазы сменяют друг друга несколько раз. Зато кофеин также существенно сокращает фазы номер три и четыре, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон — а вот это для ночного сна очень плохо (и не очень важно для дневного).

4. Не забудьте выключить телевизор (компьютер, планшет и смартфон)

В идеале все яркие экраны в доме должны быть погашены за 1-2 часа до сна. В крайнем случае — за 30 минут. Причина этого вовсе не психологическая (мол, мозг возбуждается от обилия информации и все такое), а физиологическая — оказывается, экраны современных устройств настолько ненатурально яркие, что приводят в замешательство супрахиазматическое ядро головного мозга и заставляют его "думать", что на дворе не ночь, а день. Следовательно, при отходе ко сну мозг пытается заснуть в дневном, более щадящем и не таком успокаивающем режиме.

5. Медитируйте перед сном

Техники медитации перед сном разнообразны — начиная от классического "считать овец", до попыток представить, какой бы сон вам хотелось увидеть. Суть у них одна и та же — "отключиться" от повседневных проблем и забот.

6. Уделите внимание вечернему ритуалу

Хорошо бы, если бы у вас уже был выработан вечерний ритуал — набор совершенно однотипных действий, которые вы совершаете каждый вечер перед отходом ко сну. Если он уже есть (а, скорее всего, это так, особенно в семьях с детьми), то подумайте о том, как его можно улучшить. В частности, рекомендуется уделить внимание тому, сколько вы едите и пьете вечером. В идеале вы не должны идти спать на пустой и слишком полный желудок, вы также не должны много пить перед сном, но и слишком мало пить тоже нельзя. Уделите этим вопросам повышенное внимание — и качество сна улучшится.

7. Инвестируйте в свою кровать

Если у вас прекрасная машина и отвратительная кровать — вы неверно расставили приоритеты в этой жизни. В кровати вы проводите от 6 до 9 часов (мечты, мечты…) ежедневно или, в среднем, 24 года своей жизни — куда больше, чем в машине, если только вы не таксист. Сдается нам, что кровать, матрас и постельное белье заслуживают действительно серьезных инвестиций, вам так не кажется?

8. Позаботьтесь о нужной температуре

Консенсус специалистов какое-то время назад пришел к выводу, что лучшей температурой для качественного ночного сна считается от 16 до 21 градуса по Цельсию. Однако мнение специалистов — это одно, а ваши личные ощущения — это другое. Может быть вы любите прохладу или, наоборот, "мерзляк/-чка" -- откуда тем специалистам знать? В любом случае, вы должны сами для себя решить, какая температура для вас комфортна — и стремиться ее достичь. Ну а 16-21 градус, это ориентир, от которого можно отталкиваться.

9. Уберите лишний свет — любой свет

Даже мерцающий "глаз" телевизора или компьютера, находящихся в режиме stand-by может нанести серьезный ущерб качеству вашего сна, что уж говорить про яркие электронные часы или отблески фар на стенах от проезжающих мимо машин. В общем, если хотите спать хорошо — уберите все эти диоды (банальная изолента может помочь) электронных устройств и позаботьтесь о плотных шторах на окно или маске на лицо.

10. Лишние звуки оставьте за дверью спальни

Позаботиться надо и о том, чтобы ваши ушей не достигали посторонние звуки, начиная от вибрации смартфона и уведомлений планшета и заканчивая слишком назойливыми соседями у которых то ребенок плачет, то любовь происходит. Если "убавить громкость" не в вашей власти, купите качественные беруши.

11. Вставайте в одно и то же время

Многие любят "отсыпаться" на выходных, полагая, что это нормально. Увы — это абсолютно ненормально. В идеале, для качественного сна, человек должен просыпаться в одно и тоже время с разницей максимум в 1-1,5 часа. Компенсировать недостаток сна можно или отправившись на выходных спать пораньше, или поспав 1-2 часа днем.

12. Если у вас серьезные проблемы — обратитесь к врачу

Если вы постоянно испытываете чувство сонливости, даже при том, что спите по 7-8 часов в день, либо, наоборот, не можете заснуть, даже чувствуя себя смертельно уставшим — это повод обратиться к врачу. Современная медицина в этом отношении сделала огромный шаг вперед и за последние 20 лет наука научилась решать проблемы со сном, которые страшно мучили наших родителей. Нет повода лишать себя такого удовольствия, как здоровый ежедневный сон и отказываться от восхитительного чувства, которое испытывает не просто выспавшийся, но и хорошо поспавший человек.

Теперь у нас есть Телеграм-канал Rus.Delfi.lv с самыми свежими новостями Латвии. Подписывайтесь и будьте всегда в курсе!
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.

Comment Form