Важно научиться ходить правильно, красиво. Старайтесь не сутулиться, держитесь прямо, голову не опускайте, плечи разверните. Шаг должен быть легким, широким, бодрым. Для поддержания нормального жизненного тонуса надо проходить ежедневно по 5 — 6 км. Это минимум для пожилых. Молодым, естественно, норму можно удвоить. Полезно взять за правило: на работу и с работы — пешком!
Если расстояние слишком велико, то пройдите хотя бы часть пути. Полезны вечерние прогулки перед сном. Один раз в неделю, в выходной день, старайтесь совершить поход на 10 — 15 км, устраивая в пути один — два привала. Продолжительность оздоровительных прогулок зависит от самочувствия, возраста, погоды.
При появлении одышки, скорость надо снижать. Постепенно увеличивайте протяженность маршрута в темп передвижения. Тренирующее воздействие оказывает ходьба, при которой пульс достигает 130 ударов в минуту и выше. Темп ходьбы можно оценить по частоте шагов: до 100 шагов в минуту — медленно, от 100 до 120 — средняя скорость, более 120 — быстрая.
Наиболее подготовленным в физическом отношении рекомендуем заняться бегом. У бегущего человека в активную работу вовлекается большая группа мышц, усиливаются деятельность; дыхательной, сердечно-сосудистой системы, обмен веществ. Бег полезен, бег дарит бодрость. И все же следует предостеречь нетерпеливых: не стремитесь угнаться за теми, кто хорошо тренирован. Новичкам достаточно совершать пробежки через 2 дня и лишь спустя 2 — 3 месяца — через день.
Вначале продолжительность бега составляет 3 — 5 мин, темп слабый (120 шагов в минуту). После 2 недель длительность пробежек постепенно доводится до 10-12 мин. Во время бега держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Плечи слегка развернуты и расслаблены, руки согнуты в локтях, ритмично двигаются вперед-назад. Все движения должны быть легкими, непринужденными, дыхание естественным, без задержек.
В зависимости от самочувствия и повышения уровня тренированности можно увеличивать время и темп бега каждый месяц. Однако будьте очень осторожны. Если намеченную дистанцию преодолевать трудно, сократите ее. Дозировать нагрузку можно, изменяя как длину трассы, так и скорости ее преодоления. Частота пульса — объективный показатель правильности выбранной нагрузки.
При занятиях оздоровительным бегом ориентируйтесь на следующие показатели пульса: до 30 лет — 130- 160 ударов в минуту; от 31 года до 40 лет — 120-150; от 41 года до 50 лет — 120-140; от 51 года до 60 лет — 120-130 ударов. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, вполне достаточно уделять ежедневным пробежкам 15-20 мин. Повышать нагрузки следует не только за счет продолжительности бега.
Можно несколько увеличить скорость или почаще выходить на более сложные трассы. Для занятий оздоровительным бегом подходят стадионы, аллеи парков и городских садов, тихие улочки. Однако старайтесь меньше бегать по асфальту и другим жестким покрытиям. По выходным дням совершайте вылазки на природу. Как и в любом деле, в оздоровительном беге уместны постепенность и последовательность.