Как превратить слегка обвисшую "грушу" или изрядно сморщившееся "яблоко" в аппетитную попку, советует тренер одного из рижских спортивных клубов Лариса Матусевич.
Готовимся к действу
- Конечно, лучше всего походить в тренажерный зал, — говорит Лариса. — И там под руководством тренера "слепить" себе то, что хочется. Но если на это нет времени, желания или денег, можно заниматься и дома. А также в транспорте и на работе, выполняя несколько нехитрых упражнений.
Сразу скажу, я не рекомендую сильные нагрузки. Можно добиться эффекта, не надрываясь. Но при этом все-таки надо обязательно доводить свою попу до утомления. Чтобы прочувствовала, как говорится.
Итак. Вы встали с постели, взяли массажер — нанизанные деревянные "бусы" в несколько рядов — и как следует им размяли то, на чем предстоит потом сидеть. Затем — душ, желательно слегка контрастный: теплый — прохладный. После него хорошенько растереть попу полотенцем. Это первый этап подготовки. За ним — легкая зарядка. Потянулись: на вдохе — руки вверх и подъем на носочки, с выдохом — медленно "спуск" на пятки или на всю ступню. Так "разогревается" все тело. И только после этих манипуляций приступаем к собственно упражнениям для попы.
Крутим-вертим и сжимаем
- Сначала повращаем бедрами. Ноги — на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Двигаются только бедра, корпусом не помогать! 10-15 раз слева направо, столько же — наоборот. Можно усложнить: покрутить попой с согнутыми коленями.
Следующее упражнение — сжимание ягодичных мышц. Встали прямо и на выдохе сжимаем, мысленно подтягивая "филей" вверх. Иногда более эффективно делать это, стоя на коленях: реальнее ощущается подтягивание.
Потом можно поработать тазом, двигая им по воображаемой дуге. Главное — держать корпус прямо, работая только попой. Человеку нетренированному это делать трудно, поэтому надо держаться. Встаньте у стены, упритесь в нее руками и выдвигайте таз вперед и вверх, а потом по дуге отодвигайте его назад. Теперь пришла пора растяжки. Это просто: скрещиваем ноги и наклоняемся. Опять же держа спину прямой, а попу тянем вверх и назад. Сразу чувствуется, как натягиваются мышцы.
После растяжки можно заняться описыванием дуги слева направо. Ноги согнули (помним, что корпус прямой!), на выдохе "рисуем" полукруг: бедро вбок и вверх. В это время ничего не сжимаем, не напрягаем. Так формируются стройные бедра.
Машем ногами
- А теперь — упражнения, которые помогут сделать попку упругой и подтянутой. Встанем лицом к стене, чтобы в нее упереться руками. Выпрямимся, расправим плечи, втянем живот и будем поочередно отводить прямые ноги назад. Отвели, развернули носок наружу, покачали ногой вверх-вниз. Здесь самое главное — не сгибать колени, иначе ягодичные мышцы моментально расслабляются, не работают. Не помогаем себе и корпусом. Вообще существует целая серия отводов ноги назад: с согнутым коленом без разворота бедра, с его разворотом. Чем медленнее, тем сложнее, но зато эффективнее. Еще раз напоминаю: все отводы, сжимания — на выдохе!
Занимаемся в транспорте и на работе
- Разумеется, махать ногами или, скрестив их, наклоняться, поднимая и выпячивая седалищную часть, в общественном транспорте не стоит. Окружающие вызовут неотложку. А вот посжимать попу, стоя на прямых ногах, развернув носочки наружу, — вполне можно. Сидя за рулем, не надо делать и этого: все внимание — дороге.
На работе, особенно если у вас отдельный кабинет, запросто можно выполнить пару-тройку упражнений. Если же вы не одна в помещении, можно привлечь к моделированию поп коллег: своего рода развлечение с пользой для тела. Например, дружно улечься на рабочие столы животом и поотводить согнутую ногу назад и вверх. Зажигательно можно провести время! И надо-то каких-нибудь минут 20.
Сидя за компьютером, тоже можно сжимать ягодицы. Обе сразу или поочередно. Правда, при этом вы будете слегка подпрыгивать… Но если сослуживицы в курсе дела, не страшно. Предложите им следовать вашему примеру. Устройте соревнование: кто дольше, например, сможет это делать. Кстати, совместное выполнение упражнений укрепляет не только попы, но и отношения в коллективе.
На сон грядущий
- После трудового дня тоже можно поработать над "мадам Сижу". Например, так. Встали на четвереньки, выпрямили спину, вытянули шею, выровняли тело и — поднимаем согнутую ногу вверх и назад. А потом там, наверху, покачали ногой на малой амплитуде. Затем — очередная растяжка: стоя все так же на четвереньках, подтягиваем колено к груди, спина колесом, а мышца полупопия отлично растягивается.
Замечательное упражнение — "ходьба на ягодицах". Сели на пол, приподняли прямые ноги и "пошли" попой вперед. Она при этом прекрасно разминается. Можно усложнить процедуру: ноги приподняли, скрестили в коленях и — опять же "зашагали"…
Лучше персик, чем апельсин!
- Надо сказать, что эти и многие другие упражнения не только моделируют крепкую, упругую попку. С их помощью можно избавиться от ненавистной "апельсиновой корки" — от целлюлита. Но все-таки одних упражнений будет маловато. Филейную часть надо еще сдобрить кремом.
Понапрягав мышцы ягодиц, основательно утомив их, перед походом в душ сначала используем антицеллюлитный скраб. Отшелушим лишнее. Смоем. А потом намажем попу контурным кремом. В него входят экстракты цитрусовых, фитиновая и винная кислоты, которые разглаживают рыхлые участки, тонизируют кожу.
Если дать себе труд заниматься, очень скоро результат будет налицо. Точнее, на попе: получите вместо апельсина персик. И сеньора Лопес со своей знаменитой "попес" может отдыхать!