Имеет специфическое влияние, облегчающее процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов: у человека снижена умственная и физическая работоспособность, чувствительность, скорость реакций. Такое состояние центральной нервной системы может сохраняться достаточно долгое время — от 10 минут до 2 часов. Это зависит от качества сна и от степени утомления организма за время бодрствования.
Столь длительный переход от состояния сна к активному состоянию организма не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья, так как сразу после пробуждения организм получает существенные психологические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их обработать. Но на скорость смены состояния покоя на состояния бодрствования можно в существенной мере повлиять. Ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе.
Способы стимуляции центральной нервной системы могут быть как естественными (веселая музыка, зарядка), так и искусственными. Наиболее распространенными среди последних являются крепкий чай или кофе. В их состав входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и др.). Но прием этих препаратов во-первых, менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, во-вторых, вызывает привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них, в-третьих, использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
Повышает общий тонус организма и содействует укреплению здоровья, увеличивает уровень общей физической активности человека.
Улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ.
Повышает работоспособность.
Способствует формированию правильной осанки.
Улучшает аппетит и сон. В современных мегаполисах зарядка женщинам просто необходима, так как, помимо названных медицинских показателей, она улучшает и косметические: улучшается цвет лица, повышается упругость кожи.
Но зарядка полезна только при соблюдении определенных требований. Выделим пять основных.
Требования, предъявляемые к нагрузке, получаемой при выполнении зарядки: Соответствие вашему личному биоритму. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой, существует 2 основных типа людей.
"Жаворонки"- люди, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы. Эта группа людей легко и рано просыпаются (5-6 асов утра), хорошо чувствуют себя по утрам. В вечернее время они чувствуют себя вялыми и уставшими. В этот временной период умственная и физическая работоспособность заметно понижены. Таким образом, утренняя зарядка "жаворонков" может быть более длительной и интенсивной, чем у "сов".
"Совы" — люди, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы. Такие люди с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них очень низкая. В вечерние же часы "совы" часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Таким образом, утренняя зарядка "сов" должна быть менее интенсивной и длительной, чем у "жаворонков"; бег и прыжки исключить. Не целесообразно заниматься на улице в прохладную погоду, так как по утрам сопротивляемость инфекциям у этой группы людей сверхпонижена.
Но некоторые ученые выделяют еще и третий тип людей — "голуби". Это люди, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы. Таким образом, физическая нагрузка во время зарядки "голубей" должна быть несколько меньше, чем у "жаворонков", но больше, чем у "сов".
Принадлежность человека к конкретному биоритму предопределена генетически и не может быть изменена. Даже если "сова" купит самый громкий в мире будильник, а "жаворонок" будет допоздна пропадать в ночных клубах, организм не перестроиться и пик активности не переместиться.
Соответствие вашему личному состояние здоровья. Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны:
- повышенная температуры тела;
- обострение хронического заболевания;
- острые периоды воспалительных заболеваний;
- внутренние кровотечения;
Если ваше состояние сопровождается сильными болями или иными негативными проявлениями, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Люди, страдающим теми или иными заболеваниям, проконсультировавшись с лечащим врачом, могут включить в комплекс утренней зарядки специальные лечебные упражнения, которые помогут излечиться от болезни.
Соответствие вашему личному уровню физической подготовки. Одной из главных ошибок является большая нагрузка при выполнении зарядки. Основная цель зарядки — повысить тонус всех основных систем организма. Она не имеет целью нарастить мышечную массу или значительно сбросить вес. Усердная физическая работа может повысить уровень гормона страха — кортизола. Организм утром вырабатывает в несколько раз больше кортизола, чем вечером. Утренние чрезмерные упражнения, которые организм воспринимает как опасность, увеличивают выделение кортизола почти вдвое, что подавляет действие иммунной системы — и наш организм оказывается беззащитным перед вирусами. Самый простой способ определения адекватности выбранной нагрузки является ваше самочувствие после зарядки. Зарядка не должна приводить к утомлению или усталости. Такое состояние является показателем того, что нагрузку в следующий раз необходимо значительно снизить. Если же после выполнения физических упражнений вы ощущаете себя бодрой, жизнерадостной и способной свернуть горы, значит, вы подобрали адекватную степень нагрузки.
Требования, предъявляемые к физическим упражнениям, входящим в комплекс утренней зарядки.
Все упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, можно условно классифицировать на следующие группы:
- упражнения на потягивание;
- дыхательные упражнения;
- общеразвивающие упражнения (ходьба, наклоны, повороты, приседания, вращения в суставах и др.);
- танцевальные движения;
- упражнения на растягивание.
Комплекс упражнений утренней гимнастики должен быть построен таким образом, чтобы начиналось и заканчивалось занятие малоинтенсивными упражнениями, а пик физической нагрузки приходился на середину.
Зарядка может состоять из упражнений на все основные группы мышц, а может иметь профилактических характер и особое внимание уделить какой-либо определенного группе мышц, например, поясничному отделу позвоночника, талии, бедрам и т.д.
Требования, предъявляемые к одежде и обуви.
Для утренней зарядки должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Не обязательно использовать специальную спортивную форму, подойдет и обычная пижама из хлопковых тканей. Способностей хлопка вполне хватит, чтобы не затруднять столь малые испарения пота, появляющиеся при зарядке и обеспечить сохранение тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. В теплом помещении можно заниматься босиком. Но если у вас в квартире холодный пол, то лучше одеть кроссовки или хотя бы носки.
Если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе (на улице, или на балконе), позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь соответствовала температурному режиму.
Требования, предъявляемые к помещению и свету для занятий.
Помещение для выполнения зарядки должно быть просторным, хорошо проветренным, чистым. Освещение должно быть в меру ярким (это поможет "растормошить" вашу нервную систему). В теплое время года зарядку лучше всего проводить на улице, так как организм в этом случае будет дополнительно испытывать на себе действие естественных природных факторов (солнца и ветра). Выше, в этой статье обозначено, что здоровым натренированным людям не только можно, но и рекомендуется выполнять физические упражнения на свежем воздухе не только летом и весной, но зимой и осенью. Старайтесь соединить выполнение зарядки с другими вашими обязанностями. Вам необходимо выгулять собаку, проводить в школу или детский садик малыша- вот отличная возможность совместить утренний обязанности с физическими упражнениями.
Требования, предъявляемые к музыке.
Перед началом выполнения упражнений включите веселую зажигательную музыку. Музыка не должна быть слишком громкой, так как чрезмерно грохочущая мелодия вызывает развитие охранительного торможения в "непроснувшейся" нервной системе. А вот умеренно громкое музыкальное сопровождение увеличит тонус нервной системы, поднимет настроение, вызовет желание не только двигаться, но и жить.
Ни в коем случае не используете в качестве музыкального сопровождения медленные, лирические мелодии, так как организм после сна очень чувствителен и подвержен подсознательному влиянию. Вот и будете весь день ходить в понуром настроении. Не забывайте, что не следует использовать постоянно один и тот же диск, пусть даже самый любимый. Меняйте репертуар, иначе интерес к занятиям может и поугаснуть.
Ну что, начинаете завтрашнее утро с зарядки?