Снижение либидо, состояние сонливости, подавленное настроение, постоянное желание съесть чего-нибудь "сладенького" или залезть в горячую ванну… Это очень распространенные осенне-зимние симптомы, которые являются вполне нормальными с точки зрения врачей. "С приходом холода прежде всего укорачивается световой день, уменьшается количество УФ-лучей, и, как следствие, замедляется обмен веществ, снижается выработка гормона серотонина, который отвечает в первую очередь за позитивное настроение. Поэтому нет ничего удивительного в том, что снижаются общая подвижность и трудоспособность", — считает врач диетолог-эндокринолог диетологического центра "Клиника доктора Ионовой" Татьяна Крылова.
Против природы, как говорится, не попрешь: впереди нас ожидают как минимум пять месяцев минусовых среднесуточных температур и подавленного настроения. Впрочем, эксперты уверены, что если грамотно питаться и давать организму "зимнее" топливо, то через две-три недели организм успешно адаптируется, и вы будете прекрасно себя чувствовать. В первую очередь нужно перестроить свой ежедневный рацион и следовать некоторым "зимним" правилам питания.
Правило первое: увеличение калорийности и "энергоемкости" пищи.
"Если летом мы без этого прекрасно обходились, то зимой без белка наш иммунитет умрет: если его мало поступает в организм, то и иммунные клетки не вырабатываются в нужном количестве. Два-три раза в неделю обязательно устраивайте рыбные дни, также в рационе обязательно должны присутствовать телятина и курица", — советует врач-диетолог медицинского центра "Риммарита", действительный член Национальной ассоциации диетологов России Ольга Перевалова.
Не нужно забывать и про молочный белок: каждый день необходимо выпивать один-два стакана молока, кефира, ряженки или других молочных продуктов. В больших количествах должны присутствовать в меню так называемые "сезонные овощи": белокочанная капуста, брокколи, пастернак, топинамбур, тыква, репа, свекла, морковь, репчатый лук, картофель. Они сейчас находятся на пике своей "витаминной активности" (начиная с февраля их полезность будет стремительно уменьшаться).
Еще один важный "базовый" компонент зимнего стола — это злаки, цельнозерновые каши и хлеб. Организму нужны "медленные углеводы", которые отдают свою энергию постепенно и равномерно.
К примеру, после завтрака цельнозерновой кашей ваша "батарейка" будет работать хорошо в течение трех-четырех часов.
Единственное "но": повышение калорийности потребляемой пищи неизменно влечет за собой прибавление в весе, и тут уж ничего не поделаешь. "Метаболизм людей, живущих в нашей климатической зоне, запрограммирован на то, что зимой мы обязательно прибавляем пару-тройку килограммов. Иначе мы будем испытывать нехватку энергии для обогрева, у нас будет снижаться иммунитет. Нужно к этому отнестись спокойно: в первый месяц тепла, когда обменные процессы ускорятся, эти килограммы уйдут сами собой", — успокаивает диетолог Ольга Перевалова.
Чтобы не набрать слишком много лишнего "зимнего" веса, лучше употреблять углеводы в первой половине дня, а на ужин есть нежирное мясо, рыбу с большим количеством зелени или низкокалорийные кисломолочные продукты. И как можно больше двигаться, даже если вам этого не хочется! Чем больше вы будете двигаться, тем активнее будет работать обмен веществ, а следовательно, тем больше у вас будет энергии для жизнедеятельности.
Второе, на что нужно обратить особенное внимание при составлении своего зимнего рациона, — это правильные витамины.
Впрочем, у многих на цитрусовые фрукты бывает аллергия, это довольно распространенное явление. В этом случае витамин С можно "извлечь" из моченых яблок и квашеной капусты, где он тоже содержится в больших количествах. Очень помогут восполнить недостаток витаминов и замороженные ягоды (свежие ягоды в это время года совершенно бесполезны с точки зрения пользы, а стоят в несколько раз дороже). Также в рационе должны присутствовать зелень и салаты, которые служат источником фитонцидов (антимикробные вещества, содержащиеся только в свежих листьях и стеблях растений).
Третье зимнее правило — это грамотный питьевой режим.
Следующий, четвертый пункт зимней "пищевой программы" — температурный режим.
"Нельзя зимой питаться всухомятку, холодными блюдами и пить холодные напитки. Только теплое и горячее. Если без "холодных перекусов" сложно обойтись, покупайте различные энергетические батончики-мюсли и берите с собой из дома термос с горячим чаем. Это очень выручает. Особенно полезно заваривать в термосе сушеные ягоды – шиповник, боярышник, черноплодную рябину", — утверждает Ольга Перевалова. Кроме того, она советует использовать для приготовления пищи "согревающие" приправы — перец, анис, кардамон, гвоздику, кориандр, имбирь.
И пятое правило — разнообразие пищи.
Питаться нужно часто и разнообразно — это главный принцип питания, который и зимой не теряет своей актуальности. Меняйте каждое утро каши, делайте разные свежевыжатые соки, покупайте разные сорта хлеба: таким образом организм будет получать максимум необходимых полезных веществ и бороться с холодом, депрессией и вирусными заболеваниями.
