Диетологи признают, что индейка становится все более популярной, ведь богатое питательными веществами мясо показано и спортсменам, и тем, кто хочет снизить вес, а также детям, кормящим мамам и пожилым людям. У этого мяса всего 119 килокалорий в 100 граммах филе, поэтому оно станет прекрасным компонентом диеты, говорится на сайте "Delfi Woman".
Куриное филе самая богатая белками и нежирная части курицы. 100 граммов свежего куриного филе без кожи содержит всего 100 килокалорий, пишет на сайте "Vistas" сертифицированный диетолог Елена Павлова. Однако, филе труднее всего приготовить. Если действовать неосмотрительно, из нежного мяса получится волокнистый и сухой, как подошва, кусок, а не полезное диетическое блюдо.
Свежий тунец однозначно полезнее консервированного, но и в тунце из банки мало жира и содержится много белка, фосфор, калий, натрий, кальций, магний, железо и витамины. В тунце на 100 граммов рыбы всего 100 килокалорий, к примеру, в шпротах 362 килокалории. Поэтому, если не можете позволить себе свежего тунца, время от времени включайте в свое меню консервированного. Благодаря высокому содержанию белка, тунец особенно полезен спортсменам, а также всем физически активным людям, желающим увеличить мышечную массу. Однако есть несколько хитростей, которые нужно знать, чтобы не пришлось жаловаться на то, что вам попался некачественный продукт.
Читайте дальше и узнаете, как действовать, чтобы не навредить своей фигуре и избежать ошибок, которые чаще всего допускают сторонники здорового образа жизни.
Что нужно учесть, готовя здоровую еду из мяса индейки или курицы
Поджариваете ли вы мясо на гриле, варите или готовите на пару – его не нужно солить. Куриное филе или фрикадельки из индейки можно посыпать щепоткой соли уже в тарелке.
Изредка можно побаловать себя и приготовить жаркое. Запеките мясо в заранее разогретой духовке, обернув в фольгу или разложив на листе пекарской бумаги, без маслянистого соуса и шкурки. Чтобы мясо обрело золотистую корочку, незадолго до готовности включите духовку на режим гриль и увеличьте температуру. Если запекаете в фольге, то раскройте ее сверху.
Если хотите поджарить мясо на сковороде – пожалуйста, но чтобы "притормозить" лишние калории, пользуйтесь растительным маслом в бутылке с дозатором – оно стоит дороже обычного, но эта покупка окупится сполна.
Когда готовите из куриного фарша или фарша индейки, чтобы мясо было более сочным, положите в него тертые овощи. Можно приготовить на пару фрикадельки, поджарить кебаб на шпажке или запечь в духовке котлетки. Подавайте их с овощным салатом, или заверните в лаваш.
Как выбрать консервированного тунца
Наименее жирный и низкокалорийный – тунец в собственном соку, "in brine". Консервированный в масле, тунец содержит значительно больше калорий. Выбирая банку, обратите внимание на фасовку – бывают консервы с крупными кусками "tuna chunks", и измельченными "sandwich tuna". Берите фасовку, подходящую к рецепту, который вы хотите приготовить.
В салат лучше положить крупные куски рыбы, а для блюд, где тунец смешан с другими компонентами, например, в омлет, в начинку лаваша или для фрикаделек, сгодится и измельченный тунец.
Кроме того, выбирая консервированного тунца, посмотрите, чтобы в нем было не более 1 грамма соли на 100 граммов продукта. Всегда сливайте жидкость, в которой тунец был законсервирован, ведь в ней содержится больше всего соли.
Соль действует как консервант и совсем не добавлять ее в продукт нельзя, иначе рыба испортится, так что приходится мириться с тем, что соль в консервах будет всегда. Из-за высокого содержания соли консервы из тунца не рекомендуется есть каждый день, но иногда, в салатах, тунец станет ценной добавкой в вашем рационе.
Если после того как вы слили сок, кусочки тунца выглядят суховатыми, смешайте их с лимонным соком или, например, огуречным маринадом, и они станут сочнее, и слегка замаринуются – это пригодится, если готовите салат из листьев или делаете сэндвич.
Какой гарнир полезен для здоровья
К индейке, курице и тунцу можно смело подавать всевозможные овощи – свежие, поджаренные на гриле или приготовленными на пару. В небольшом количестве можно использовать и консервированные овощи, но увлекаться не стоит, потому что они содержат много соли и сахара.
Свежий салат, конечно, самый здоровый способ, как есть овощи, только помните, что в этом случае разумным будет соблюдать принцип сезонности, и зимой, например, морковь, будет намного более сочной, ароматной и питательно полезной, чем заграничные помидоры и огурцы.
Зачастую самая большая ошибка, которую мы допускаем, это неподходящий соус для заправки салатов. Если жизнь немыслима без майонеза, здесь вы найдете рецепт соуса, столь же вкусного, но менее калорийного. Сметану в салатах с успехом заменит натуральный йогурт, кефир или пахта, которые можно смешать с разными специями и приправами, соком цитрусовых или, к примеру, ложкой горчицы или хрена. Многие салаты вкусны и без особых соусов и масла, стоит просто сбрызнуть их соком лимона или апельсина. Можно посыпать их сухариками или обжаренными орешками и семечками.
Когда вы худеете или активно занимаетесь спортом, ни в коем случае нельзя исключать из диеты зерновые и бобовые, ведь они надолго обеспечивают организм энергией. При следующем походе в магазин обязательно положите в корзину здорового питания коричневый рис, зеленую гречку, булгур, перловую крупу, цельнозерновую пасту, а также разные виды фасоли и гороха – лучше всего их замочить и сварить самим, чем покупать в консервах, ведь консервы, как известно, содержат излишнее количество соли.
Где-нибудь на кухонной полке под рукой держите лаваш или тортильи – лучше всего цельнозерновые, потому что их очень удобно использовать, чтобы быстро приготовить полноценный перекус на работу, после тренировки или долгой прогулки.
Экспериментируйте с непривычными продуктами, пробуйте новые рецепты, ищите блюда, которые вам понравятся, и ваша жизнь день за днем будет становиться чуточку ярче.
Приятного аппетита!