Рекомендации по здоровому питанию включают в себя ежедневное потребление белков, углеводов, хороших жиров, овощей, ягод и фруктов, рассказывает специалист по питанию Лиене Сондоре. Одним из самых простых способов выполнения этих рекомендаций является принцип тарелки: половину должны составлять овощи, четверть – продукты, богатые белками, и еще четверть – продукты, богатые углеводами, которые дают нам энергию.
Каких продуктов чаще всего не достает в нашем рационе?
Сейчас много говорят о здоровом питании, в том числе о различных суперпродуктах. Однако есть несколько групп продуктов, которые очень важны для здорового питания, но которые многие люди включают в свой ежедневный рацион в недостаточном количестве. Специалист по питанию рекомендует оценить, не отсутствует ли в вашем меню какой-либо из них.
- Овощи и корнеплоды семейства крестоцветных:
Здоровый взрослый человек должен ежедневно съедать 500 грамм овощей в вареном и свежем виде, отдавая предпочтение овощам семейства крестоцветных, таким как капуста, цветная капуста, кольраби, редис, брокколи, листовая капуста, брюссельская капуста и другие корнеплоды, не содержащие крахмал. Рекомендуется готовить брюкву, репу, свеклу, морковь. Овощи не только вкусно готовить и есть в свежем виде, но они также являются хорошим источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Кроме того, овощи из семейства крестоцветных изучаются на предмет профилактики многих неинфекционных и онкологических заболеваний. Они содержат глюкозинолаты и индолы, которые изучаются как средство профилактики рака. Они также являются богатым источником щелочных минералов (калия, кальция, фосфора, железа и др.), витаминов (К, С) и клетчатки. Клетчатка помогает нормализовать уровень холестерина в крови и заботиться о здоровье желудочно-кишечного тракта. Кроме того, упомянутые овощи содержат мало килокалорий и богаты соединениями серы, полифенолами и сульфорафаном.
- Квашеные и молочнокислые продукты:
Квашение – это отличный способ не только разнообразить свое меню, но и включить в него больше овощей. Квашеные овощи полезны для здоровья – они улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт, в котором находится около 80% иммунных клеток, и помогают восстановить баланс бактерий в кишечном тракте. А ведь именно от здоровья кишечника зависит наше самочувствие!
Рекомендуется также увеличить в ежедневном рационе долю кисломолочных продуктов. Как и овощи, они помогут нашему пищеварительному тракту и улучшат самочувствие. Кисломолочные продукты хорошо перерабатываются организмом, содержат молочнокислые бактерии и помогают поддерживать кишечный тракт в порядке. Включить их в свое ежедневное меню не так уж сложно – достаточно выпить стакан кефира или йогурта без добавок! Эти продукты должны быть приготовленными путем естественного сбраживания и не содержать сахар. Приучайте к ним также своих детей, регулярно включая их в детское меню.
- Продукты, богатые клетчаткой:
Помимо овощей, клетчаткой богаты также продукты из цельного зерна, семена, ягоды и фрукты. Необходимо ежедневно потреблять 30–35 г клетчатки. Часть из нее – это растворимая клетчатка, которая усваивается организмом, а часть – нерастворимая, которая действует как "очиститель кишечника" и помогает удерживать уровень холестерина и глюкозы от повышения. Это бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе и ячмене. Для усвоения клетчатки можно ежедневно добавлять льняные семена в кефир, йогурт или кашу – как молотые, так и цельные. Кроме того, добавление молотого льняного семени способствует усвоению организмом ценных жирных кислот Омега-3. Также полезно начинать утро с льняного семени, полученного накануне вечером: залейте столовую ложку льняного семени водой и выпейте утром!
Чтобы выработать привычку ежедневно потреблять достаточное количество овощей и продуктов из цельного зерна, необходимо всего лишь начать есть их регулярно, подчеркивает специалист по питанию Лиене Сондоре. Если мы не едим овощи каждый день, то, съев 500 г корнеплодов за один раз, мы почувствуем себя плохо. Поэтому начинайте с малого – за обедом и ужином ешьте морковно-капустный салат, заправленный качественным маслом и лимонным соком. Приготовьте брокколи, цветную капусту. Из тертой моркови с семенами также получится простой и вкусный салат.
Несбалансированное питание способствует нехватке витаминов
Фармацевт BENU Aptieka Константин Черемухин предупреждает, что ежедневное несбалансированное и неполноценное питание может привести к дефициту витаминов и минералов, поэтому необходимо следить за тем, чтобы рацион был полноценным и давал организму все необходимое. Витамины и минералы отвечают за все важные процессы в организме, укрепляют организм в целом и его иммунитет во время вирусов. Признаками нехватки витаминов и минералов в организме могут быть снижение иммунитета, слабость, нервозность и более частые болезни. Чтобы помочь своему организму, особенно сейчас, в холодную и темную осеннюю погоду, пересмотрите свое меню и оцените, есть ли в нем все необходимое?
Витамин D также важен, когда речь идет о дефиците витаминов в организме, поскольку этот витамин трудно получить в достаточном количестве из пищи, поэтому для поддержания и повышения его уровня необходимо применять препараты витамина D. Витамин D – один из самых популярных витаминов на сегодняшний день, особенно в Северных странах, где меньше солнечного света и поэтому дефицит витамина D встречается чаще.
Витамин D отвечает за многие процессы в организме и участвует в усвоении кальция и фосфора (важнейших макроэлементов для костной ткани). Он также влияет на состояние кожи, волос, ногтей и зубов, регулирует клеточный метаболизм, способствует повышению тонуса мышц и укреплению иммунитета, необходим для работы щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Витамин D также помогает регулировать артериальное давление и частоту сердечных сокращений и препятствует росту раковых клеток.
Простые советы для полезного питания
- Планируйте свои покупки. Внесите в свой список покупок корнеплоды. Подумайте, какие из них вам больше всего придутся по вкусу – какие блюда, салаты вы будете готовить.
- Не воспринимайте приготовление пищи как тяжелую обязанность – еда является основой нашего здоровья!
- Если вы не привыкли ежедневно есть овощи, начните с одного овоща! Приготовьте салат из капусты с морковью, зеленью или другими овощами. Капусту можно есть свежей, готовить из нее супы, тушить и квасить.
- Начните планировать употребление корнеплодов и салатов на обед и ужин каждый день.
- Пейте кефир и йогурт без добавок. Добавляйте их в еду или ешьте на десерт с фруктами и ягодами.
- Готовьте простые блюда, чтобы процесс приготовления не отнимал у вас много времени и не лишал мотивации.
- Чтобы успешно готовить овощи, нужны хорошие и удобные кухонные принадлежности – острая терка и нож.
Полезный рецепт: салат из перловки с овощами
Необходимые ингредиенты (на 4 персоны): 1 стакан (около 200 г) перловой крупы, 50 г клюквы, брусника (по желанию), 1 луковица, 2 моркови, 1 кусок тыквы побольше, ½ корня сельдерея, 1 головка чеснока, оливковое масло Extra virgin, соль, перец, сушеный розмарин, тимьян (по желанию). Для приготовления – кастрюля с крышкой и противень. Для подачи на стол – тертая кольраби.
Способ приготовления:
- Перловую крупу замочить накануне вечером в холодной воде. Если вы торопитесь, можно использовать более мелкую жемчужную перловку.
- Лук мелко нарезать. Налить в кастрюлю немного оливкового масла и обжаривать лук в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавить перловку и залить водой. Накрыть кастрюлю крышкой и варить приблизительно 45 минут. Когда перловка почти размякнет, добавить щепотку соли.
- Овощи почистить, нарезать небольшими кусочками, перемешать с оливковым маслом и специями и выложить на противень. Головку чеснока перерезать пополам и добавить в содержимое противня. Нагреть в духовке до 200 °C и запекать в течение около 40 минут.
- Перловку и запеченные овощи слегка перемешать в большой миске. Подавать с натертой кольраби.
Совет: можно использовать перловую крупу как из обычного ячменя, так и из спельтового. Для более быстрого приготовления можно использовать более мелкую жемчужную перловую крупу. Для приготовления салата берите сезонные овощи по своему выбору. Добавьте в салат также зелень и специи.
Приятного аппетита!