"Все мы - члены одного экипажа". Советы космонавтов для тех, кто в изоляции

В 2017 году я попыталась жить, как астронавт. Нет, я не парила в невесомости, не проводила революционных экспериментов и не любовалась Землей в иллюминатор.

Но я провела два дня, не выходя из квартиры, в которой работала, тренировала мышцы и ела из пакетиков только быстрозамороженные "космонавтские" продукты.

Таким образом я пыталась понять, что испытывают те, кто проводит круглые сутки в изоляции от общества, не имея возможности покинуть помещение - как, например, космонавты и астронавты на Международной космической станции или, допустим, при возможном полете на Марс.

Перенесемся обратно в 2020 год. Сейчас миллионы жителей нашей планеты вынуждены жить именно так, потому что мы пытаемся замедлить распространение коронавируса. Теперь нам уже не надо пытаться представить себе, каково это - круглые сутки не выходить из дома.

И пока мы пытаемся свыкнуться с новой рутиной, интересно, какой совет нам дадут те, кто не раз проводил в изоляции месяцы?

Мы связались с двумя экспертами НАСА. Первый - доктор медицины Челл Линдгрен, американский астронавт, в 2015 году проведший 141 день на борту МКС с пятью другими членами экипажа. Второй - инженер, эксперт по результативности работы людей Джоселин Данн, участница эксперимента НАСА по симуляции жизни на Марсе, прожившая в 2014-15 гг. в изоляции восемь месяцев с пятью другими учеными.

Вот что они советуют.

На МКС дни космонавтов расписаны в пятиминутных интервалах - эксперименты, работы по техническому обслуживанию станции, созвоны с Землей, прием пищи, упражнения на тренажерах и так далее.

Как говорит Линдгрен, если вы дома, полезно занять себя чем-то осмысленным, даже если это окажется чем-то новым для вас.

"Если вы можете работать из дома - это настоящий подарок, - подчеркивает он. - У многих людей такой возможности нет. Если вы сумеете найти себе какое-то осмысленное занятие, это поможет времени течь быстрее. Работа - это то, что облегчает пребывание на орбитальной станции, и шесть-девять месяцев пролетают незаметно".

Линдгрен, который в настоящее время самоизолировался дома вместе с семьей, говорит, что в начале каждой недели он разговаривает с тремя своими детьми о том, чего они хотят достичь, и заботится о том, чтобы они смогли выкроить на это время - в дополнение к школьным занятиям.

Данн предлагает разбить день на части с переходными периодами в виде короткой прогулки (если такая разрешена в городе, где вы живете - Ред.) или физических упражнений.

Во время симуляции полета на Марс участники эксперимента, закончив рабочий день, вместе занимались на тренажерах перед тем, как начиналось их личное свободное время.

"Когда вы работаете из дома, - предостерегает она, - легко сбиться на работу без перерывов".

В еще неопубликованном исследовании Данн и ее коллеги попробовали оценить, как разные экипажи во время 4-, 8- и 12-месячных миссий проводили время и самоорганизовывались в новых условиях жизни, на 139 квадратных метрах замкнутого пространства.

Участники эксперимента тратили примерно 7-8 часов на сон, 3-4 часа на досуг, 3-4 часа на работу над индивидуальными проектами, полтора часа на физические упражнения, два часа на прием пищи и полчаса на личную гигиену (что довольно мало из-за того, что под душем можно было провести очень ограниченное количество времени - как это могло бы быть на Марсе). Остальное время тратилось на совместную работу.

Линдгрен вспоминает, как однажды потратил три часа на починку тренажера на МКС. Когда он собрал тренажер, то понял, что на каком-то этапе поставил правую деталь на место левой, из-за чего ему пришлось снова все разбирать и собирать.

"Я был ужасно зол на себя, и ребята в центре управления полетами дали мне отличный совет. Во-первых, они попросили подсказать им, как написать такую инструкцию, чтобы мою ошибку больше никто не повторил", - рассказывает он.

"Потом они сказали, чтобы я не чувствовал себя виноватым, не зацикливался на том, что произошло, иначе это может повлиять на все остальное, чем я занимаюсь на МКС. Такое отношение к происходящему очень помогало нам на орбитальной станции, и я думаю, что отлично будет работать и в нашей теперешней ситуации".

Так что, если вы вдруг обнаружили, что забыли купить туалетную бумагу, или ваша яичница подгорела, не парьтесь, говорит он.

Важно, чтобы и ваш экипаж, и люди, с которыми вы живете, понимали, чего вы от них ожидаете, подчеркивает Линдгрен. И об этом с ними надо регулярно разговаривать.

Во время гавайского эксперимента экипаж Данн по расписанию делил между собой "домашние" обязанности. Кроме того, каждое воскресенье они отводили время на то, чтобы обсудить, как прошла неделя.

"У нас уходил час на то, чтобы поговорить о прошедшей неделе, о том, что было хорошо, что - не очень, и заглянуть в будущую неделю, какие трудности нас могут там ожидать. Мы считали, что этот час по воскресеньям - самое подходящее время для того, чтобы обменяться недовольством, которое могло накопиться за прошедшие дни", - подчеркивает она.

"Орбитальная станция была для нас не только местом работы, но и домом. Поэтому нам приходилось придумывать, как нам всем вместе развлечься. Однако тут очень важно ощущать настроение вашего экипажа. Иногда людям просто надо побыть одним, чтобы сбросить напряжение", - рассказывает Линдгрен.

В российском сегменте МКС экипаж заканчивал рабочую неделю совместным обедом. В американском сегменте вечером смотрели кино.

"Мы привносили в эти занятия маленькие удовольствия, - вспоминает Линдгрен. - В выходные мы проводили время в играх, которые возможны только в условиях невесомости. Это было ужасно весело, и это - одни из моих самых любимых воспоминаний".

Бывший астронавт НАСА Скотт Келли, проведший на МКС год, рассказывал корреспонденту New York Times, что тоже всегда старался найти время для развлечений, вращаясь на орбите вокруг Земли. Например, он дважды пересмотрел все серии "Игры престолов".

Тем, кто вдруг оказался в ситуации, когда ему приходится проводить гораздо больше времени, чем обычно, с людьми, с которыми он живет, Данн рекомендует не забывать о важности минут одиночества.

"Один из главных уроков "марсианского" эксперимента: при жизни в замкнутом пространстве вам необходимо регулярно уединяться. Это совершенно нормально - сказать, что мне нужно полчаса наедине с собой, для медитации или для того, чтобы вести дневник, или просто для того, чтобы ни с кем не разговаривать".

Когда вы возвращаетесь на Землю с орбиты, и от физических упражнений зависит восстановление вашей способности ходить, убедить себя в необходимости таких упражнений проще простого. Но и когда вы просто заперты дома, это важно.

"Мы занимались на тренажерах по два часа в день, это было в нашем расписании, и от нас ожидалось, что мы будем это делать. Поэтому деваться было некуда", - рассказывает Линдгрен.

Линдгрен, который сейчас еженедельно занимается (по видеосвязи) тренировками в группе, состоящей из друзей-астронавтов, подчеркивает, что есть способы максимально облегчить внедрение упражнений в ваше ежедневное расписание.

Например, отведите им определенное время дня, внесите напоминание об этом в свой компьютер или смартфон и заранее позаботьтесь, чтобы все было готово - и спортивный инвентарь, и одежда.

"Упражнения имеют чрезвычайно важное значение, - говорит он. - Особенно сейчас, когда у нас подспудно накапливается стресс из-за теперешней ситуации, они дают возможность физической и психологической разрядки".

В ходе своего исследования во время восьмимесячной изоляции Данн отслеживала уровень стресса членов экипажа, а также тех, кто провел в изоляции "полета" год. И кое-какие закономерности ей удалось подметить.

Каждый вначале испытывал высокий биологический стресс (из-за повышенных нагрузок, эмоционального напряжения), но не ощущал его - возможно, из-за первоначального возбуждения от жизни в куполообразном "марсианском" строении.

Но начиная примерно с шестого месяца уровни и биологического, и переживаемого стресса значительно возрастали. И примерно в это же время люди начинали спать в разное время, чтобы поменьше видеть друг друга.

"Жаворонки" начинали вставать еще раньше, а "совы" ложились еще позже.

Для того, чтобы отслеживать пульс, существует множество "умных" устройств, носимых на руке, но, по словам Данн, вам не нужно высокотехнологичное устройство, чтобы, проснувшись, почувствовать, как колотится ваше сердце.

Если показатели частоты пульса при пробуждении у вас постепенно возрастают, вам надо пересмотреть стратегию жизни в условиях стресса.

Во время эксперимента, в котором участвовала Данн, именно на шестом месяце люди начинали себя вести более конфликтно и высказывать свое недовольство.

Исследователи называют это феноменом третьей четверти - у людей, выполняющих задачи в сложных условиях, например, у астронавтов или полярников, падает моральный дух.

"Этот феномен может начать проявляться уже на полпути, - отмечает Данн. - Люди начинают ощущать, что конец еще далеко, а очарование новизны уже прошло. И вам придется найти либо внутреннюю, либо внешнюю мотивацию, чтобы самому вести себя нормально и сохранять ровные отношения с теми, с кем вы живете".

По ее словам, начиная с третьей четверти срока в изоляции, люди начинают сторониться и избегать друг друга, что еще больше закрепляет их в плохом настроении.

Так что, возможно, стоит продолжать постоянные видеопереклички с друзьями и родственниками, даже если вам не очень хочется.

Интересно, что когда Данн сравнивала данные своей 8-месячной миссии с данными экипажа 12-месячной, и там, и там проблемы возникали после шести месяцев.

Рост числа конфликтных ситуаций отмечался у обоих экипажей в третьей четверти каждой из миссий, но именно после полугода люди начинают действовать друг другу на нервы.

"Поначалу люди стараются вести себя как можно лучше, но спустя несколько месяцев они начинают скатываться к своим худшим привычкам", - говорит Данн.

Когда случается конфликт, Данн советует прежде всего посмотреть на себя, на собственное поведение, и стараться вести себя как можно сдержаннее.

Хотя многие из нас сейчас и стараются предугадать, сколько еще продлится режим социального дистанцирования и самоизоляции, когда он закончится, никто не знает наверняка. Так что нельзя точно сказать, когда именно вырвется наружу наше личное недовольство.

"Третьей четвертью" для кого-то может стать и третья неделя жизни в изоляции. Все зависит от наших ожиданий.

"Самая существенная разница между нашим космическим опытом и тем, что происходит сейчас в мире, состоит в том, что мы отправлялись в космос по собственному желанию", - говорит Линдгрен.

"Мы знали, на что идем, у нас была возможность подготовиться. К сожалению, наше общество оказалось посреди нынешнего кризиса совершенно без подготовки, так что приходится учиться бороться со стрессом на ходу".

"Когда ты уже настроился на то, когда именно ты летишь и когда вернешься на Землю, любые перемены в этих датах рождают психологическую проблему, - подчеркивает Линдгрен. - Я старался не вести обратный отсчет дней, чтобы не огорчаться, если что-то пойдет не так, и расписание изменится".

Линдгрен советует психологически подготовиться к тому, что жизнь в изоляции будет долгой - тогда любое ослабление ограничений окажется для вас приятной неожиданностью. "Так проще, чем ждать, что все быстро закончится".

Наша земная миссия сводится к заботе о здоровье и безопасности - как наших родных и близких, так и всего общества, подчеркивает Линдгрен. "Когда вы встаете на борьбу с кризисом сообща, а не поодиночке, не противопоставляя себя другим, результаты впечатляют".

По его словам, это означает, что нам надо правильно расставлять приоритеты, быть готовыми к решению задач, как будто мы в космосе - регулярно заниматься физическими упражнениями, хорошо спать, правильно питаться. Все это поможет как людям, с которыми мы делим свой дом, так и обществу в целом.

"Это окупит себя сторицей - если мы подойдем к кризису как сплоченная группа, а не как разобщенные одиночки. Внутри семьи мы все - члены одного экипажа, но мы также члены более значительных экипажей - нашего района, нашей страны и нашей планеты".

Если вы взяли в супермаркете два последних рулона туалетной бумаги и видите человека, который ищет на полках хотя бы один - дайте ему, говорит Линдгрен. "Такие мелкие проявления любви к ближнему играют важную роль".