Не можете найти время для физических упражнений в течение рабочей недели? У ученых есть для вас хорошие новости. Накапливаются доказательства того, что достаточно заниматься всего один или два дня в неделю - быть "воином выходного дня" - чтобы получить многочисленные преимущества физической активности.
Последнее такое исследование, опубликованное в журнале Circulation, показывает, что режим "воина выходного дня" может уберечь от целого списка серьезных заболеваний. Такая схема занятий была связана с более низким риском развития 264 заболеваний и оказалась столь же эффективной, как и более частые занятия спортом в течение недели, пишет WebMD.
Большинство изученных заболеваний затрагивали сердце и кровеносные сосуды - атеросклероз, инфаркт, сердечная недостаточность, диабет, инсульт, - но исследователи обнаружили, что польза распространяется на целый ряд других состояний.
"Обнадеживает то, что мы увидели выраженную связь с хронической болезнью почек, - говорит автор исследования и кардиолог-электрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля Шаан Хуршид. - Мы также увидели связь с апноэ во сне и даже с такими заболеваниями, как желчные камни и изжога. Все это имеет смысл, но ранее не было показано с такой степенью детализации".
Концепция "воина выходного дня" не нова. Этот термин появился еще в 1930-х годах и обозначал военного резервиста, который посещает по выходным собрания своего подразделения. К 1980-м годам это название распространилось на людей, которые участвуют в напряженной деятельности неполный рабочий день или только по выходным.
Но сегодня эта концепция привлекает все большее внимание ученых, поскольку она стала предметом исследований, которые обещают большую гибкость в выборе способа тренировок.
В новом исследовании ученые из Массачусетской больницы общего профиля проанализировали данные 89 573 человек из Биобанка Великобритании - группы относительно здоровых взрослых среднего и старшего возраста. Участники носили браслеты с датчиками, которые фиксировали их физическую активность в течение одной недели.
Ученые изучили полученные данные и разделили людей на три группы: регулярно занимающиеся спортом, которые тренировались несколько раз в неделю; "воины выходного дня", которые выполняли не менее половины физических упражнений за один или два дня; и неактивные люди, которые получали менее 150 минут умеренной активности в неделю, рекомендованной в США.
По сравнению с неактивными людьми, у тех, кто регулярно занимается спортом и кто занимается по выходным, риск заболеваний был значительно ниже.
Формально у тех, кто регулярно занимался спортом, результаты были немного лучше - например, риск высокого кровяного давления снизился на 28% по сравнению с 23% у "воинов выходного дня", а риск диабета - на 46% по сравнению с 43%. Но различия были недостаточно велики, чтобы иметь научное значение, что привело исследователей к выводу, что для снижения риска заболеваний важны общие физические нагрузки, а не то, как часто вы их выполняете или как их распределяете.
Другое исследование, опубликованное в 2024 году в журнале Nature Aging, показало, что у людей, занимающихся спортом по выходным, на 26% ниже риск развития деменции, на 21% ниже риск инсульта и на 45% ниже вероятность развития болезни Паркинсона по сравнению с малоактивными людьми. Как и в новом исследовании, набор данных также был масштабным - более 75 000 человек.
В 2022 году исследование, в котором приняли участие более 350 000 американцев, показало, что нет существенных различий в уровне смертности среди "воинов выходного дня" по сравнению с теми, кто регулярно занимается спортом.
Почему ученые вдруг так заинтересовались тренировками для воинов выходного дня? По словам Хуршида, причин две. Во-первых, благодаря технологическому прогрессу стало проще, чем когда-либо, собирать точную информацию об уровне активности людей. "Раньше люди отвечали на вопросы анкет, - говорит Хуршид, - и мы знаем, что они склонны переоценивать свою активность".
Но это также ответ на растущую популярность тренировок по выходным. "Люди работают и ведут такой образ жизни, что им сложнее заниматься спортом в течение недели, - говорит Хуршид. - Заболеваемость кардиометаболическими болезнями растет во всем мире. Мы пытаемся найти оптимальные рекомендации, которых, по нашему мнению, потенциально может придерживаться наибольшее количество населения, чтобы снизить бремя общественного здравоохранения".
В американских руководствах по физической активности ранее рекомендовались более регулярные занятия спортом и определенная продолжительность тренировок. Исследования таких врачей, как Хуршид, показывают, что предписания по физическим упражнениям не должны быть такими жесткими. "Мы не должны ограничивать пациентов, говоря им, что они должны делать упражнения "вот так", - говорит Хуршид, - потому что это может отбить у них охоту добиваться правильного объема активности, а это самое главное".
Итак, одного-двух дней достаточно? Да, но есть одно "но". На самом деле "воины выходного дня" в новом исследовании не получали всю свою активность за один-два дня, а только основную ее часть. И если вы решили делать большую часть своих упражнений за такой маленький период, будьте готовы заниматься дольше, чем при обычной тренировке.
"Оказалось, что многие из регулярной группы занимались больше, чем обычно, - говорит соавтор исследования, кардиолог Шинван Кани. - Они в среднем получали около 400 минут умеренной или энергичной активности, в то время как "воины выходного дня" получали чуть меньше 300. Это говорит о том, что если вы занимаетесь спортом каждый день, вам легче достичь целей".
Исследование также имело некоторые существенные ограничения. Исследователи не собрали никакой информации об образе жизни людей, в частности о том, какие упражнения они выполняли и насколько интенсивными они были. Кроме того, они следили за людьми в течение всего одной недели. Хотя Кани говорит, что это должно отражать, как они будут жить остальные 51 неделю в году, он допускает, что, возможно, некоторые участники, получив браслеты, повысили свою активность и занимались больше, чем обычно, что может исказить результаты.
Также возникает вопрос безопасности. Исследование 2014 года показало, что среди людей, получивших серьезную травму, 55% занимались по выходным. Поскольку "воины выходного дня" стараются успеть сделать как можно больше, можно предположить, что они могут перестараться и в результате получить травму.
Однако, по словам Хуршида, его исследование не выявило повышенного риска травм опорно-двигательного аппарата. Напротив, "литература подтверждает, что физические упражнения полезны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, - говорит Хуршид, - например, при хронических болях в спине. Если рассматривать популяцию из почти 90 000 человек, то сигнал о пользе настолько сильнее, что мы не увидели риска, но это не значит, что травмы невозможны".
Этот риск может быть выше для новичков или людей с низким уровнем физической подготовки. "Если вы не занимались спортом в течение трех месяцев и ни с того ни с сего решили стать "воином выходного дня", я бы сказал, что риск получить травму очень высок", - говорит Хуршид.
Учитывая все подтвержденные исследованиями преимущества физических упражнений для многих состояний здоровья, самое главное - это постоянная физическая нагрузка, в том режиме, который позволяет ваш график.
"Я советую людям заниматься не менее 150 минут в неделю, - рекомендует Хуршид. - Если можете больше, это хорошо, и неважно, как вы это распределите. Делайте так, как вам удобно и как вы можете быть последовательны в течение долгого времени".
Специалист по силовым нагрузкам и тренировкам Роберт Линкул, специализирующийся на пожилых людях, все же рекомендует быть активным чаще, если есть такая возможность. "В идеале вы должны быть немного активны каждый день", - говорит Линкул. Он предлагает разбить 150-минутную цель на занятия, в среднем по 20 минут в день, что вполне выполнимо.
Если вы новичок в физических упражнениях, начните с ходьбы два-три дня в неделю, а затем перейдите к ракингу - ходьбе с утяжеленным рюкзаком или жилетом (2-2,5 кг будет достаточно). Такая активность повышает частоту сердечных сокращений, при этом тренировка остается малотравматичной, а силовой компонент позволяет предотвратить потерю мышечной массы. Три других дня в неделю вы должны выполнять силовые тренировки.
Более короткие и частые занятия помогают выработать определенную схему тренировок, что облегчает их выполнение и снижает вероятность того, что вы переусердствуете в выходные. "Тело привыкает к действиям, когда вы выполняете их чаще, - говорит Линкул. - Если вы проведете несколько дней без тренировок, то к следующей активной тренировке вы уже не справитесь, что увеличит вероятность травмы".