Белок — необходимый ингредиент для наращивания мышечной массы, выработки гормонов, хорошего настроения и здорового аппетита. Но какой вид белка важнее? И сколько белковых продуктов необходимо человеку для нормальной жизнедеятельности? Отвечают эксперты британского издания The Guardian.
Подобно углеводам и жирам, белок — необходимо важная добавка в рационе любого человека. Тем не менее наша потребность в белке меняется на протяжении всей жизни, доза варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности и многого другого. При этом потребность каждого отдельного человека в белке может быть очень индивидуальной, отмечает диетолог Линия Патель. Существует множество противоречивых мнений о том, сколько белка необходимо для человеческого организма. Многие придерживаются варианта "чем больше, тем лучше". Однако Патель отмечает, что 80% людей все еще едят недостаточно.
Норма белка
Рекомендуемая норма белка для взрослого человека составляет 0,75 граммов на килограмм веса. По данным Британского фонда питания, среднестатистическая женщина должна съедать по 45 грамм белка в день, а среднестатистический мужчина — 56 грамм. Это примерно две порции орехов, тофу, рыбы или любого другого источника белка: фасоли, гороха, чечевицы, сои. Ваша идеальная порция белка должна умещаться на ладони, уверяют врачи. При этом как считает Патель, норма белка может варьироваться в зависимости от изменений, происходящих в организме. Так, стареющей женщине может понадобиться больше белка, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. При норме в 0,75 граммов ей может потребоваться 1 грамм.
К чему приводит чрезмерное количество белка
"Несомненно, у белка есть золотая середина", — убеждена профессор молекулярной нейроэндокринологии Кембриджского университета и почетный президент Британской диетической ассоциации Джайлс Йео.
Проблема в том, что наш организм не будет его хранить. Любой "лишний" белок будет преобразован в жир, а оставшийся от него азот будет выведен из организма как побочный продукт. "Этот процесс создает нагрузку на наши почки", — добавляет Йео.
Кроме того, большая часть употребляемого нами белка по-прежнему приходится на продукты животного происхождения, которые часто содержат множество насыщенных жиров. Нужно помнить, что мясо все еще повышает риск развития онкологических заболеваний.
К чему приводит недостаток белка
Все знают, что белок необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, но это далеко не единственная его функция.
"Он необходим для производства и транспортировки гормонов по организму. Важно убедиться, что у вас достаточно строительного белка для гормонов, ведь по мере взросления их выработка замедляется", — рассказывает Патель.
Белок также влияет на наше настроение. Различные типы белка содержат различные аминокислоты, из которых в человеческом организме обнаружено около 20, а некоторые, по словам Патель, являются "строительными блоками нейротрансмиттеров, химических посланников, которые помогают стабилизировать настроение и укреплять память". Кроме того, белок помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови.
"Это очень сложная молекула, но на базовом уровне нашему организму приходится довольно усердно работать, чтобы расщеплять аминокислоты, поэтому если вы включаете белок в еду, это замедляет усвоение углеводов, съеденных вместе с ним".
Кроме того, 50% структуры ваших костей состоит из белка. Таким образом, диета с низким содержанием белка ослабляет наши кости, истончает волосы и ногти. Одним из первых признаков недостатка белка является то, что ногти становятся ломкими.
Употребление белка во время беременности
По словам Патель, употребление белка во время беременности тоже крайне индивидуально. По словам диетолога, потребности в белке у развивающегося плода не самые высокие. Женщинам не нужно "есть за двоих", достаточно просто соблюдать сбалансированную диету. Только в третьем триместре беременности количество употребляемой пищи увеличивается на 300 калорий, часть из которых, конечно, должна прийтись на белковую пищу.
Сколько белка нужно в среднем и пожилом возрасте
В среднем возрасте у женщин начинает падать выработка прогестерона и эстрогена, у мужчин — уровень тестостерона. Именно в этот период начинается постепенное снижение мышечной массы. По словам Патель, в этот период людям необходимо повышать суточную норму белка, в зависимости от изменений в здоровье и теле. По официальному стандарту, женщинам после 40 лет нужно употреблять не менее 46,5 грамм, подчеркивает Патель, поскольку их изменения обычно более очевидны, чем у мужчин.
По словам профессора геронтологии и биологии в Университете Южной Калифорнии Вальтера Лонго, стареющий человек активно нуждается в потреблении белка. Вплоть до 80 лет его дозу нужно увеличивать постоянно.
"С возрастом наш организм становится менее эффективен в усвоении белка. Именно поэтому пожилым людям нужно есть больше белковых продуктов, чтобы замедлить естественное сокращение мышечной массы. Пожилому человеку, который пытается вести активный образ жизни, может потребоваться 1,4 грамма на килограмм веса", — заявляет Патель.
Стоит ли менять источники получения белка
Разные источники белка содержат разные аминокислоты, нашему организму нужен весь спектр аминокислот, чтобы продолжать работать нормально. Мы не можем есть один лишь стейк или хумус.
"Мои общие рекомендации — включать немного белка в каждый прием пищи и разнообразить его источники. Некоторым людям помогают протеиновые коктейли, если они не заменяют полноценное питание. Потому что из курицы вы получаете не только белок, но и магний, витамины группы B, цинк и железо. В протеиновом коктейле вы просто получаете белок".
