Если вам трудно уснуть или вы постоянно просыпаетесь по ночам, секрет более крепкого сна может быть довольно простым. Издание The Guardian опросило экспертов по сну и людей, победивших бессонницу, собрав почти два десятка простых приемов, которые могут помочь. Выбирайте свой.
Речь, разумеется, не идет о тяжелых патологических состояниях, когда нужна помощь профильного специалиста медицины. Но всем, кто внезапно потерял сон из-за небольшого стресса, джетлага и подобных причин, эти советы пригодятся.
Акупрессурный коврик
Нерина Рамлахан, физиолог и терапевт по сну, рекомендует использовать акупрессурный коврик. "Я использую его, если ночью одолевают разные мысли и я не могу уснуть. Он обладает странным эффектом, как бы заставляя вас выйти из головы и вернуться в тело. Я кладу его на матрас, аккуратно ложусь на него голой кожей и накрываюсь одеялом".
Индивидуальные беруши
Эксперт по сну Джеймс Уилсон, известный как The Sleep Geek, начал использовать беруши, когда ему нужна полная тишина. "Они полностью сделаны на заказ, идеально подходят моим ушам - я никогда не пользовался готовыми берушами, даже дорогими, так как они неудобны, когда я сплю на боку".
Чай для сна и режим
Автор книги Navigating Sleeplessness Линдси Браунинг перед сном всегда заваривает себе специальный чай. "Теплый травяной напиток успокаивает и расслабляет, а наличие привычного распорядка помогает мне заснуть - регулярные тренировки посылают сигналы в мозг, чтобы он научился ассоциировать определенные действия с подготовкой ко сну".
Лаванда и кроссворд
"У меня всю жизнь была ужасная бессонница из-за недиагностированного СДВГ, - говорит Кэт Браун, написавшая о своем опыте книгу It’s Not a Bloody Trend: Understanding Life as an ADHD Adult. - Сейчас дела обстоят лучше, отчасти благодаря атрибутике, которая делает сон более комфортным. Браун использует специальные беруши Loop Quiet, блокирующие свет маски для глаз, подушку для коленей и распыляет спрей с лавандовым маслом, "чтобы дать мозгу сигнал, что пора спать". Также они вместе с мужем разгадывают три задания головоломок Quick Cryptic из Times, и "это действует как гипнотическое внушение, заставляя меня зевать".
Терапевтическая лампа дневного света
Одна из читательниц издания поделилась, что после рождения детей придерживаться привычного распорядка дня было невозможно - и у нее начались проблемы со сном. "Тогда я перешла на светотерапию - и бинго! Теперь я выхожу на улицу как можно раньше, чтобы поймать как можно больше солнечного света - это отлично сказывается на сне и настроении. У меня также есть SAD-лампа, которую я ставлю рядом со своим рабочим столом по утрам. Я стараюсь ложиться спать в 10 вечера, выключать свет в 22:30 и хорошо засыпаю, а просыпаюсь в 6:30".
Наушники для сна
Это не беруши, а именно наушники - в виде мягкой ленты вокруг головы, которая также служит затемняющей маской для глаз. "Мне трудно заснуть, ничего не слушая, так как я не даю себе уснуть из-за своих мыслей. Раньше я доводила партнера до бешенства, слушая подкасты, которые ему не нравились. Теперь я использую беспроводные наушники для сна, не мешая ему", - делится Ева.
Ашваганда
"Подруга, которая испытывает тревогу и стресс, принимает ашваганду и спит как младенец, - делится еще одна читательница. - У меня СДВГ, и мне крепко заснуть помогает ромашка за 30 минут до сна".
От себя добавим, что пищевые добавки с витанией снотворной (продаются под индийским названием растения "ашваганда") нужно принимать очень осторожно. Средства из нее имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. Кроме того, в аптеках есть большой выбор других БАДов для улучшения сна.
Аудиокниги
Кому-то уснуть помогают подкасты, кому-то - аудиокниги. "Я люблю аудиокниги, которые легко слушать, - рассказала Клэр. - Они заставляют мое сознание уплыть в другой мир, подальше от стрессов реальной жизни 45-летней мамы, работающей на трех работах! Моя любимая - "Гарри Поттер" в исполнении Стивена Фрая".
Игры разума
"В конце концов я взяла под контроль свой бешеный мозг, сказав себе: "Три часа ночи - не время для решения этой проблемы". Я придумываю ряд случайных слов, чтобы не дать мыслям вернуться в сознание. Я начала делать это как вариацию на тему подсчета овец, поскольку это занимает мозг ровно настолько, чтобы не допустить катастрофических мыслей, но не настолько, чтобы не дать мне уснуть", - делится Андрейна.
Магний
"Раньше я всегда хорошо спала, пока не наступила перименопауза, а теперь и менопауза, из-за которой я не могла полноценно выспаться, - жалуется Барбара. - Таблетки магния за пару часов до сна, затем крем с магнием на ступни и ноги, а потом 20 минут на акупрессурном коврике - вот что мне помогает. Сразу после этого я ложусь в постель, чтобы заснуть глубоким, спокойным сном. Благодаря этому режиму я снова могу спать до восьми часов".
Приложение с белым шумом
Дженнифер рассказывает, что ей совершенно необходимо приложение для белого шума, чтобы заснуть. "Я купила устройство, которое предусмотрено для младенцев, но и приложение для телефона работает так же хорошо, и его не нужно заряжать".
Терапевтическая программа
Фиона страдала от хронических проблем со сном и прошла программу, основанную на когнитивно-поведенческой терапии. "Это было великолепно. Вы следуете правилам, например, встаете в одно и то же время каждый день и покидаете спальню, когда не можете заснуть. После этого вы занимаетесь так называемым планированием сна, которое помогает бороться с нарушениями сна, заставляя ложиться спать позже и вставать раньше, чем обычно, при этом дремать запрещено. Это было нелегко, но это абсолютно точно работает, и теперь я сплю по семь часов беспрерывно каждую ночь".
Как любая психотерапия, подобные программы довольно дорогие. Например, 6-месячный курс Re:Sleep стоит 335 евро. Впрочем, в магазинах приложений для мобильных устройств на разных ОС есть альтернативы, в том числе и бесплатные - например, Sleep Reset: CBT for Insomnia или Stellar Sleep: Insomnia CBT.
Очки, блокирующие синий свет
"Несмотря на то, что в целом я соблюдаю гигиену сна, эти очки стали для меня абсолютным спасением, особенно зимой, - рассказывает Ники. - Если бы я работала за компьютером за несколько часов до сна, я бы засыпала с трудом. Когда я использую эти очки с наступлением сумерек зимой или примерно с 20:30 летом, это действительно меняет ситуацию".
Буквы алфавита
Карина использует технику, которая помогает отвлечься от навязчивых мыслей и переключить внимание. "Кажется, ее используют военные. Вы думаете о букве алфавита, а затем вспоминаете случайные вещи, начинающиеся на эту букву. Вы можете придумать как можно больше или перейти к другой букве. Говорят, что это похоже на то, как работает мозг во время фазы быстрого сна, но работает это отлично".