Предлагаем мгновенную релаксационную технику, состоящую из пяти шагов.
1. Несмотря на стрессовый фактор, продолжайте дышать ровно и глубоко.
2. Улыбнитесь, как только почувствуете, что стрессовая ситуация начинает влиять на ваше состояние.
3. Расправьте грудь. Поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что вас поднимают за ниточку, прикрепленную к затылку.
4. Пустите "волну расслабления" к тем частям тела, где есть напряжение.
5. Оцените реальное положение дел и скажите: "То, что происходит, происходит на самом деле. И сейчас я приму лучшее решение".
К естественным приемам саморегуляции относятся длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, переключение на физическую работу. Помогают также пробежка, быстрая ходьба, занятия плаванием, смех, юмор, различные движения типа потягивания, расслабления мышц, наблюдение за пейзажем за окном, рассматривание цветов на подоконнике, купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах, высказывание комплиментов кому-либо просто так. Остановимся на двух приемах саморегуляции, — простых и доступных каждому.
Осознаем
При стрессе важно осознавать, что происходит, не схлопываться и не закрываться. Осознавание — это фокусирование внимания на настоящем моменте. Вместо того, чтобы думать о том, что, если… или если только… или лучше бы…, сфокусируйтесь на том, что есть. Осознанно останавливайте взгляд на всем, что вас окружает. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Таким образом, сознание успокаивается, а внимание возвращается к настоящему моменту — "здесь и сейчас".
Переключаемся на дыхание
Хороший способ снять стресс — переключиться с беспокоящих мыслей на что-то другое, например, на дыхание. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.
Сделайте глубокий вдох, вдыхая большой объем воздуха и медленно его выдохните. На несколько секунд задержите дыхание. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. А если еще дышать животом, а не грудной клеткой, как мы обычно делаем, глядишь, и мозги провентилируются. Выдыхайте весь негатив, все трудности и мысли, не дающие покоя.
Еще один способ дыхания, который можно использовать как "Скорую помощь".
Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох. И задержите дыхание, пока вдох не побеспокоится о себе. Повторите 2 — 4 раза. Такой способ дыхания эффективен в качестве немедленной реакции на стресс.
Совладав с эмоциями, мы можем действовать эффективно. Недаром на Востоке говорят — как дышим, так и живем.