Лучше всего это делать с помощью здоровой, богатой углеводами пищей. Естественно, надо знать меру — после нагрузки не рекомендуется слишком много есть — это может создать прямо противоположный эффект — усталость и лишнюю нагрузку на организм. Поэтому, сразу же после занятий спортом не рекомендуется употреблять жирную еду. Но вода крайне необходима — как во время спорта, так и после него — каждый день необходимо выпивать 2-3 литра воды.
В спортивное меню необходимо включить здоровую, богатую витаминами, углеводами и белками пищу. Много углеводов содержится в таких продуктах, как макароны, хлеб, рис, бобы.
Приверженцам здорового образа жизни необходимо следить за употребленным количеством соли — дневная доза не должна превышать одной чайной ложки. Надо помнить, что много соли содержится в "быстрых" закусках, еде быстрого приготовления, а также в консервированных или замороженных продуктах. Поэтому, хотя бы за неделю до физической нагрузки, советую отдать предпочтение собственноручно приготовленной пище, используя свежие и полезные продукты. Таким образом, во время готовки сможете до малейшей частицы контролировать все ингридиенты и их количество.
Нормунд Барановский, шефповар Ай-как-вкусно здорового движения Rimi предлагает меню одного дня для приверженца активного образа жизни. Оно пригодится при подготовке к благотворительному забегу Nike Riga Run, который состоится уже 26 августа, в Межапарке.
Начинай день с завтрака!
Большую порцию энергии тебе даст овсянка из цельного зерна с фруктами — например, с черносливом или абрикосами или другими добавками на вкус. Помните, что в каше содержится много белка, он легко расщепляется и обеспечивает необходимой энергией. Съешьте несколько свежих ягод — это отличный источник витаминов. Сейчас же время для ягод!
Цельнозерновая каша с фруктами
Необходимо:
1 стакан обезжиренного молока
2 столовых ложки цельных зерен каши
1 столовая ложка кураги
1 столовая ложка чернослива
Приготовление:
Влить обезжиренное молоко в кастрюльку (советую использовать такое молоко, так как оно не такое жирное), добавить хлопья каши и варить 2-3 минуты. Помните, что в обезжиренном молоке жиров меньше, а необходимых организму белков больше, чем в жирном молоке.
Порежьте фрукты и добавьте в кашу. Если добавляете фрукты, то сахар уже не нужен, так как фрукты уже сами по себе сладкие. К тому же, фрукты и ягоды содержат очень много минеральных веществ и витаминов, которые необходимы организму.
Мюсли на завтрак Ай-как-вкусно
Необходимо:
2 горсти мюсли (покупные или приготовленные Вами)
1 пригоршня ягод по выбору
200 мл йогурта без добавок
1 чайная ложка меда
щепотка корицы
Приготовление: все смешать в небольшой глубокой тарелке
Сбалансированный обед — источник силы и энергии!
На обед спортсмену необходимо получить углеводы и белки — их содержат продукты, в составе которых нет рафинированного сахара. "Хорошие" углеводы содержаться во фруктах, овощах, хлебе из цельных зерен, зернах, рисе.
Отличным, вкусным и простым обедом будет макароны с цельными зернами и добавками. Но помните, что готовые соусы, чересчур жирные составные части в приготовлении еды не пойдут на пользу вашему здоровью.
На обед приготовьте макароны с курицей и овощами. Если в рационе не употребляете мясо, приготовьте макароны с лососем. В свою очередь, если вы вегетарианка, используйте только овощи. Макароны хорошо сочетаются с зернами и бобами. Вот, например, отличная идея для спортивного обеда — макароны с приготовленной на пару свиной, бобами и зеленью.
Восстановите силы после физической нагрузки!
После забега силы необходимо восстанавливать при помощи фруктов, кисломолочных продуктов (кефир, йогурт). Хорошо восстановит силы и даст необходимую энергию батончик мюсли. Но не забывайте о воде! Через два часа после нагрузки рекомендуется получить дополнительную дозу углеводов — примерно 1 гр углеводов на 1 кг веса. В свою очередь, если физическая нагрузка не была большой, хватит 50 гр. углеводов. Продукты, содержащие 50 гр. углеводов:
• 2 небольших банана,
• 500 мл фруктового сока,
• 15 штучек кураги,
• 3 толстых ломтика хлеба.
После активно проведенного дня порадуй себя вкусным ужином и приготовь, например, овощное рагу, кроме того, если добавите сыр и орехи, то сможете насладиться новыми и необычными вкусами.
Овощное рагу с зеленью, сыром Фета и орехами кешью
Необходимо:
(для 2 персон)
• 2 картошки
• 1 морковка
• 5 зубчиков чеснока
• 1 брюква
• 1 пастернак
• 1/2 брокколи
• 1/4 цветной капусты
• 2 горсти зеленого горошка
• 125 гр. сыра Фета
• 100 гр. индийских орешков
• 6 штучек душистого перца
• 1 столовая ложка оливкового масла extra virgin
Травы:
• 1 столовая ложка свежего кориандра
• 4 веточки тимьяна
• Сок 1 лимона
• Щепотка морской соли
Приготовление:
• Овощи помыть, снять кожуру и крупно порезать
• Нагреть кастрюльку (рекомендуется горшок с крышкой и толстым дном, чтобы овощи не пригорели)
• Добавить масло и поставить тушить морковь, чеснок, брюкву и пастернак на средней температуре.
• Накрой кастрюлю крышкой и туши, помешивая овощи.
• Примерно через 15 минут добавьте картошку, еще через 5 минут — брокколи и цветную капусту. Продолжайте тушить, если, кажется, что необходима вода — добавьте, но только ровно столько, чтобы рагу не пригорело.
• За несколько минут до того, как овощи станут мягкими, добавьте веточки тимьяна, душистый перец, листочки кориандра и зеленый горошек.
• Накройте кастрюлю крышкой и дайте получиться вкусу 5-10 минут.
• Подавайте, посыпав сыром Фета и индийскими орешками. Для того, чтобы еще усилить вкус, добавьте немного лимонного сока.
• На свое усмотрение добавьте еще зелень и попробуйте.
• Запомните! Только тогда, когда приготовили и попробовали еду, добавьте соль, так как она, возможно, не понадобиться.
http://www.rimi.lv/aikagarso/aikagarso-receptes/page5/darzenu-sautejums-ar-garsaugiem-fetas-sieru-un-indijas-riekstiem/
Удачи Вам и пусть вам будет Ай как вкусно! Ай-как-вкусно!