Когда приходит долгожданный день соревнований, мобилизуются все силы для достижения лучшего результата. Спортивный дух и соревнование c самим собой или конкурентами — дело похвальное, но нередко когда профессиональные спортсмены так увлекаются этим процессом, что, не замечая, травмируют себя. Еще больший риск не уберечь себя у спортсменов-любителей, поэтому за 2 недели до до самого большого мероприятия этого лета — Nike Riga Run — мы ознакомим Вас с некоторыми основными принципами, которые необходимо принимать во внимание, чтобы в день соревнований пуститься в приятное и захватывающее путешествие, которое запомнится надолго.
По данному вопросу консультирует врач Сандра Розенштока из "Спортивной Академии".
Если человек за неделю до соревнований решил начать "тренироваться" (что, разумеется, не совсем логично), то нет необходимости устанавливать никакие скоростные рекорды. Намного эффективнее будет просто показать своему организму, что через несколько дней ожидается большая нагрузка — это можно сделать либо быстро гуляя, либо бегая в медленном темпе.
Главная цель в этом задании — найти свой темп и нагрузку, с которой бегать на соревнованиях, а также понаблюдать за ритмичностью своего дыхания. Нельзя забывать о том, что большая нагрузка будет даваться не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат. Это значит, что ногам, коленям, рукам, плечам, спине надо дать понять, что через пару дней надо будет преодолеть длинную дистанцию. Это все необходимо, чтобы во время соревнований не поддаться стадному инстинкту и не бежать за остальными, а соблюдать свой ритм, который обеспечивает может быть и медленную, но равномерную нагрузку. Если же в свете соревнований забываешь и бежишь в одном темпе с остальными участниками, то в тот момент, когда тело начинает уставать, можно переключиться на свой, более умеренный темп и продолжать бежать, будучи уверенным, что никакого вреда организму нанесено не будет. Намного неприятнее организм может реагировать, если при чрезмерной нагрузке, человек вдруг останавливается или еще хуже — ложится. Это дает основательную перенагрузку сердцу.
В свою очередь те, кто регулярно тренировался и готовился к соревнованиям задолго, во время недели соревнований, рекомендуется уменьшить нагрузку, чтобы сберечь силы для самого соревнования и мышцы не функционировали на фоне усталости. Обычно, на последней неделе рекомендуется делать упражнения средней нагрузки. Если речь идет конкретно о Nike Riga Run, тогда для того, чтобы полноценно подготовиться к соревнованиям, хватило бы двух тренировок в неделю длинной в 5 км.
Питание, разумеется, играет важную роль в самочувствии бегуна во время соревнований. В течение недели соревнований желательно каждый день за один прием пищи употреблять сложные углеводы (рис, гречка, макароны), которые обеспечивают энергией, а также достаточное количество овощей. В утро соревнований, желательно есть хлеб или овсяную кашу, до этого желательно насладиться запланированным завтраком в какой-нибудь другой день, чтобы знать, не реагирует ли организм плохо на какой-нибудь из продуктов. Через 30 минут после завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт. Часто, перед соревнованиями, люди едят бананы или шоколад с целью получить углеводы (и энергию, которая выделяется в организме). Если надо было бы выбирать между этими двумя продуктами, спортивный врач посоветовала бы банан, так как в его составе только углеводы, которые намного быстрее растворяются в организме и дают дополнительную силу. В свою очередь, шоколад советуют есть не позже, чем за час до старта, так как имеющиеся жиры успевают раствориться и не создают чувство тяжести. Очень важно помнить, что последнюю порцию еды можно употребить не позже, чем за 30 минут до старта. Но нельзя забывать, что через каждые 15-20 минут надо делать пару глотков воды, чтобы во время нагрузки не начался процесс обезвоживания. О самом питье во время соревнований — 10 км не такая уж большая дистанция, чтобы брать с собой много жидкости, поэтому 50 мл будет вполне достаточно (перед этим попробовав, сколько необходимо самому бегуну и как будет реагировать дыхательная система и сердце).
Если подошел старт, а человек замечает следующие признаки: выраженные головные боли, повышенная температура, нехватка дыхания, то стартовать нежелательно, так как у организма получилась большая перегрузка. В свою очередь, во время бега, надо следить, чтобы сознание было все время ясное — если это не так, то это первый признак, что в организме начался процесс обезвоживания. А также другие микропризнаки — головокружение, озноб — предупреждают о перегрузке и, в таком случае, необходимо снизить темп бега, но ни в коем случае не останавливаться. Если человек при таком самочувствии продолжает хотя бы немного двигаться, то в организме сохраняется активное кровоснабжение, дыхание, работа сердца, что обеспечивает достаточное снабжение кислородом.
Когда достигнут финиш, необходимо активно идти еще пару минут (оптимально 10-15 минут), повращать руками и плечами, расправить мышцы ног. Эти совсем простые движения обеспечат нормальную адаптацию организма в каждодневный режим и снизят вероятность, что на следующий день после соревнований будут болеть ребра, так как не выделилось достаточное количество молочной кислоты из мышц. Между прочем, если такие мышечные боли появились на следующий день, советуется прокатиться на велосипеде или активно прогуляться, чтобы организм восстановился.