Боли в спине: решаем проблему с помощью упражнений  (24)

Растягиваем мышцы спины и бедер
1. Встаньте перед письменным столом, положите на него ладони, ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните. Затем попятьтесь от стола, наклоняясь от бедра, пока ваша спина не окажется почти на одной линии с его поверхностью. Колени — слегка согнуты, вес перенесен на пятки. Сохраняйте тело вытянутым в линию от кистей рук до таза.
2. Вдохните. И на выдохе, подтягивая брюшную стенку к спине, проскользите ладонями вперед по столу, увеличивая дистанцию от кончиков пальцев до копчика. Повторите трижды.

Растяжка для зажатых мышц спины
1. Лягте на спину на коврик для йоги, колени согнуты, стопы на ширине плеч на полу. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз, спина в нейтральном положении. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите копчик, таз, нижнюю часть спины. Верхняя часть спины — на коврике.
2. Вдохните, оставаясь в этом положении. На выдохе, сохраняя пресс втянутым, опустите спину на коврик позвонок за позвонком и верните ее в нейтральную позицию.

Растяжка мышц-сгибателей бедер
1. Встаньте за спинкой стула (те, что с колесиками, лучше не использовать). Ноги поставьте на ширине таза, руки положите на спинку стула для опоры. Сделайте левой ногой широкий шаг назад так, чтобы перейти в положение неглубокого выпада. Держите левую ногу вытянутой, колено "смотрит" вперед. Стойте прямо, плечи над тазом, живот втяните.
2. Давите тазом вперед, пока не ощутите растяжение в верхней части передней поверхности левого бедра, непосредственно под тазовыми костями (это и есть сгибатель бедра). Задержитесь на 30 секунд, потом повторите упражнение с другой ноги, сосредоточиваясь на том, чтобы почувствовать растяжение в правом разгибателе.

"Нейтральное положение" спины
Оно обеспечивает вашей спине естественные изгибы. Это ее правильное положение во время выполнения многих упражнений (а также повседневных занятий, например, вождения автомобиля). Найти нейтральное положение несложно. Для начала максимально округлите спину, а потом прогнитесь. Искомая позиция будет как раз между двумя этими точками — положение, в котором ваша спина будет растянута и расслаблена. Запомните свои ощущения и постарайтесь сохранять данное положение во время выполнения упражнений, растяжки и в идеале — на протяжении всего дня.

Укрепите мышцы
Это простое (но эффективное!) упражнение будет усложняться каждые две недели и ставить перед вами все более сложные задачи, тонизируя мышцы пресса, всей спины и шеи. Оно также постепенно исправит вашу осанку, избавив от привычки опускать шею.

Первые 2 недели
Опуститесь на коврик для йоги и примите положение с упором на руки и колени. Ладони на линии плеч, колени на ширине таза, а спина параллельна полу. Голова на линии спины, взгляд направлен вниз. Вдохните и на выдохе, продолжая втягивать живот, подтяните пупок к позвоночнику и переведите спину в нейтральное положение. Задержавшись на 3–4 вдоха, расслабьтесь, не меняя положения спины и шеи.

Через 2 недели
Примите исходное положение с упором на руки и колени, втяните живот, переведите спину в нейтральное положение, шея продолжает ее линию. Медленно поднимите левую руку на высоту плеча, стараясь вытягивать ее вперед и вверх, живот держите напряженным и подтянутым, удлиняйте шею. Задержитесь в финальной точке на один вдох-выдох, затем опустите руку на пол и повторите упражнение с другой руки.

Через 4 недели
Примите исходное положение с упором на руки и колени, втяните живот, переведите спину в нейтральное положение, шея продолжает ее линию. Медленно приподнимите левую руку и правое колено. Руку вытяните вперед, а ногу назад до положения параллели с полом. Задержитесь на один вдох-выдох, уделяя внимание тому, чтобы пресс был напряженным и втянутым, спина оставалась в нейтральном положении, а шея — длинной. Медленно опустите руку и колено на пол и повторите упражнение в другую сторону.

Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца в тазобедренных суставах. Таким образом, даже у стоящего человека таз часто отведен назад, колени слегка согнуты и немного повернуты внутрь. Долгое хождение в таком положении неизбежно ведет к блокированию нижних отделов позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза. Но это не все! Поскольку позвоночник — это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки меняются и соседние отделы. Грудь выдается вперед, а возле напряженных мышц бедер откладывается жир (топливо для мышц, работающих с перегрузкой).

Держитесь прямо
"Если в течение рабочего дня вы долгое время вынуждены оставаться преимущественно в сидячем положении, чаще напоминайте собственному позвоночнику, что вы — homo erectus — человек прямоходящий, — рекомендует Полина Лепинских, инструктор по фитнесу и аква-фитнесу, персональный тренер категории "мастер", врач и директор фитнес-клуба "Верх-Исетский". — Ведь ваш позвоночник самой природой сконструирован в расчете именно на вертикальное положение, движение и пружинистый эффект".

1. Поднимите поочередно левую и правую стопы. Сделайте каждой вращательные движения, после чего поставьте на пол — подошва должна прилегать к полу, нагрузка — распределяться равномерно.

2. Почувствуйте: точно над пятками располагаются выпрямленные колени.

3. Представьте себе свой копчик — маленький "хвостик", который направлен точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперед, и над ним нависают живот и ребра.

4. Чтобы распрямиться, растяните живот на ширину ладони. Положите ладонь на подреберье (правую — на правое). Большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы ребра не выдавались вперед, а находились над подвздошными костями.

5. Мысленно двигайтесь вверх (почувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно тянущийся вверх цветок). Сделайте круг плечами и отведите их назад. Однако не сводите лопатки.

6. Если вы все сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не должны ни касаться подвздошных костей, ни торчать в стороны). Ладони слегка развернуты наружу и находятся возле бедер (не впереди и не позади них).

7. Наконец, шея. Подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Но и не задирайте его: поднимая подбородок, вы прогибаете шею в районе 3–4-го позвонков, а это, в свою очередь, приводит к нарушению мозгового кровообращения. Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика. Подбородок должен находиться ровно над яремной ямкой (точка между ключицами).