Девять шагов, которые помогут вам меньше есть  (73)

К счастью, у вас есть возможность осознанно контролировать некоторые из этих факторов, а значит — меньше есть. Вот девять основных шагов, предприняв которые, вы станете кушать значительно меньше.

Вы останавливаетесь, чтобы понюхать цветы (или, учитывая время года — сирень)? Гуляя по незнакомым местам и музеям, внимательно ли вы разглядываете живописные руины или картины известных мастеров? Еда ничем не отличается от этих вещей — есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Тогда вы наедитесь раньше и скорее всего быстрее осознаете, что съели уже достаточно и не станете "очищать" тарелку.

Начните с того, что засеките с часами в руках, как быстро вы едите сейчас. Вы удивитесь, но скорее всего на завтрак и даже обед вы тратите не более 10 минут. Это слишком быстро — процесс принятия пищи должен продолжаться минимум 20 минут. Замедлиться и изменить своей привычке будет нелегко — продолжайте тренироваться с часами перед глазами.

В 2006 году в журнале American Journal of Preventive Medicine были опубликованы результаты интересного исследования. 85 профессионалам в области питания (т.е. людям не случайным), предложили наложить себе в тарелки мороженое — столько, сколько они посчитают достаточным и "здоровым". Оказалось, что те, у кого были тарелки большего размера, наложили себе в среднем на 31% больше мороженного. А те, у кого были маленькие тарелки, но большие ложки — на 14,5% по сравнению с обладателями и маленьких тарелок, и маленьких ложек.

Мораль проста: если хотите меньше есть, используйте посуду меньшего размера. Вы начнете накладывать меньше чисто автоматически, даже незаметно для себя.

Если вы едите прямо со сковороды или поглощаете чипсы из большого пакета, вы чисто психологически не сможете начать есть меньше. И, вообще, что такое "меньше" в таких условиях: не зная, сколько вы съели, вы не можете сказать было это "меньше" или "больше".

Поэтому никогда не ешьте из кастрюли. Вооружитесь маленькой тарелкой, положите себе определенную порцию и более не подходите к плите. Поздравляем — вот теперь вы действительно съели меньше.

У любого человека есть любимые блюда и продукты, которых он может съесть практически сколько угодно. И все мы прекрасно о них осведомлены, дело осталось за малым — признаться самому в себе в том, что если в ваши руки, например, попадают чипсы, то вы не остановитесь, пока их не станет. Совсем не станет. Или что вы не можете спокойно пройти мимо холодильника с мороженым в магазине.

Составьте список "слишком любимых" продуктов и подумайте, как вы можете их избегать. Придумайте путь на работу, который не будет пролегать мимо заведений, торгующих вашей любимой едой. Приходите на 15 минут позже — когда булочки, которые вечно приносит ваша коллега, уже разберут и съедят другие ваши сослуживцы. Наконец, избегайте в супермаркетах отделов, в которых вас подстерегают продукты-ловушки.

Многочисленные исследования доказывают, что люди, которые ведут учет потраченным деньгам и съеденной еде, начинают меньше тратить и, соответственно, меньше есть — просто большинство из нас на самом деле даже не подозревает, сколько именно лишнего мы едим. И если тщательно "протоколировать" все продукты, которые поступают в желудок, отрезвление наступит очень быстро.

Сегодня почти у всех есть смартфоны, а для смартфонов, соответственно, есть программы учета еды. Просто поищите по "food journal" — имя тем программам, что вы найдете, легион. На худой конец можно просто завести себе специальный бумажный блокнотик.

Почти наверняка вы едите слишком мало овощей. А ведь по правилам, придуманным диетологами, половину места на тарелке должны занимать овощи, четверть белок и оставшуюся четверть — углеводы. Это правило не зависит от размеров тарелки — даже если речь идет о блюдце, ровно половина полезной площади должна быть отдана овощам.

Какое это имеет отношение к тому, что надо меньше есть? Самое прямое: зеленые овощи вроде огурцов, салатов, капусты и т.д. можно поглощать в любых количествах, хоть целыми тарелками, это никак не скажется на вашем здоровье (и, кстати, нет, картофель в этот список не входит). А вместе с этим вы съедите меньше тех вещей, которые действительно влияют на ваше здоровье.

Единственный из трех элементов, который практически не добавляет жировые ткани и который можно есть в неограниченном количестве — это белок. Рыба, яйца, нежирные молочные продукты, курица и индейка, постная говядина и конина — все это источники чистого белка. Да, в массе своей это дорогие продукты, а потому на полках латвийских супермаркетов, ориентированных на не слишком обеспеченных покупателей, они также традиционно в меньшинстве (дешевая свинина у нас есть даже в "куриных паштетах").

Помимо ключевой роли в "ненаборе" лишнего веса, белок также является краеугольным камнем процессов, регулирующих чувство насыщения и аппетит. Если ваш завтрак или обед обходятся вовсе без белка, есть вы захотите намного быстрее, чем если бы он в них был.

Большинство пиццерий, закусочных и "домашних ресторанов" подают слишком большие порции, которые легко могут содержать 1200 калорий и более и это еще без учета десерта. К счастью, многие из них в последнее время предлагают заказать "половинки" (или 70%) — пользуйтесь этой возможностью. Ибо даже если вы твердо решите оставить что-то на тарелке, сделать это, когда еда стоит перед вами, вкусно и аппетитно пахнет, будет очень тяжело.

Во многих заведениях еду можно взять с собой. Пользуйтесь и этой возможностью, причем просите "завернуть" половину заказанного еще до того, как вам подадут блюдо на стол. Подавляющее большинство людей либо слишком ленивы, либо слишком стеснительны для того, чтобы пытаться распаковать коробку с едой прямо в ресторане — так что она "доживет" как минимум до дома.

Факт: статистически люди, которые завтракают, имеют меньший индекс массы тела и здоровее тех, кто пропускает эту возможность запастись энергией на самую продуктивную часть дня. У врачей и диетологов есть множество теорий относительно того, почему так происходит — начиная с того, что люди, которые не завтракают, психологически стремятся "наверстать упущенное" и заканчивая тем, что обессиленный к обеду организм "требует" значительно больше энергии, чем если бы он получил ее с утренней порцией пищи.

Многие люди утверждают, что физически не могут заставить себя позавтракать и ничто на свете не заставит их бороться с собой. Однако истина заключается в том, что привить себе привычку завтракать может абсолютно каждый. И сделать это относительно легко — надо просто начинать есть по утрам. Начните с яблока или одного яйца вкрутую. Если вы регулярно (ключевое слово) будете съедать утром хоть что-нибудь, постепенно вы перейдете и к полноценному завтраку. И даже будете удивляться, как могли годами жить без него.