Женские секреты: 10 упражнений для лучшего секса (видео)  (13)

Это упражнение уже должно быть вам знакомо как отличный способ держать в тонусе ноги и ягодицы, но знаете ли вы, что оно может также вызвать прилив крови к местам, которые усилят ваше либидо? "Иногда вы можете хотеть секса, но физиологически вы не чувствуете себя готовой, — говорит Дебби Мендел, эксперт по фитнесу и автор книги "Addicted to Stress: A Woman’s 7-Step Program to Reclaim Joy and Spontaneity in Life". — Многие женщины нуждаются в небольшой физической помощи для того, чтобы кровь прилила к гениталиям". Она рекомендует приседать.

Встаньте в позе "ноги на ширине плеч", и "убедитесь, что пятки стоят на полу в то время, как вы садитесь на воображаемый стул", — говорит она. "Чем ниже вы приседаете, тем больше вы задействуете ягодицы, и тем больше пользы приносит упражнение. Отталкивайтесь от пяток и держите живот втянутым, когда встаете". Делайте упражнение медленно, выполнить его необходимо 15-30 раз.

Гибкость идет рука об руку с хорошим сексом — в конце концов, кто хочет заполучить боль в ногах или паралич спины в самый ответственный момент? Вот почему Марта Монтенегро, эксперт по фитнесу и создательница серии DVD "Montenegro Method" рекомендует выполнять некоторые растяжки, чтобы сделать вас более выносливой в постели. "Самые распространенные причины боли в нижней части спины — разрыв сухожилий и мышц бедра, — говорит она. — Кроме того, после того, как вы провели восемь часов во сне, в позвоночных дисках образуется естественное воспаление, вызванное увеличением гомеостатического давления".

И вот тут на выручку приходит поза "счастливого ребенка"! "Она растянет спину и расслабит мышцы ягодиц и связки, на которые приходится очень большая нагрузка во время секса в традиционных позициях, например "миссионерской", — говорит она. Ложитесь на спину, притяните колени к груди. Обхватите ступни руками, что заставит колени опустится еще ниже к полу. Старайтесь так держать лодыжки по отношению к коленям, чтобы голень была перпендикулярна полу. По возможности приложите силу при давлении ладонями на ступни — для более глубокого открытия. Вы можете позволить копчику чуть оторваться от пола, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Оставайтесь в этой позе в течение 3-5 минут.

Хотите освоить упражнение, которое усиливает мускулы, наиболее активно использующиеся во время соития? Попробуйте поднятие живота. "Женщины склонны страдать от боли в нижней части спины и это иногда оказывает влияние на выбор позы, а также на желание", — говорит Мендел. — Поднятие живота в качестве бонуса усиливает мышцы спины".

Ложитесь на спину с согнутыми в коленях ногами, плечи разведены. Поднимайте вашу брюшную полость вверх на относительно небольшое расстояние (спина под ребрами не должна отрываться от пола), словно бы образуя небольшой мост. Держите пресс напряженным, пока напрягаете ягодицы и как бы сводите их вместе. Затем полностью расслабьтесь. Повторять 20-25 раз (или меньше, если упражнение окажется слишком тяжелым).

Как вы можете держать в тонусе мышцы рук и одновременно усилить сексуальное влечение? Достаньте с дальней полки ваши гантели и выполните бицепсовые сгибания рук. И вот для чего: "Медицинские исследования показали, что тестостерон играет ключевую роль в сексуальном желании и у мужчин, и у женщин", — объясняет Мендел. — Прописывать женщине с низкими либидо тестостерон — спорное решение, у которого много побочных эффектов". Однако силовые тренировки увеличивают его уровень естественным образом и они полезны для здоровья. И помогают быстрее достичь момента, когда вам захочется близости. И не волнуйтесь — такие упражнения не заставят у вас на лице расти волосы и не понизят голос. "Добытый" через гантели тестостерон — натуральный и в весьма умеренных дозах. Все, что вам нужно сделать — взять гантель приемлемого (не надо рвать связки) веса и сгибать и разгибать руку. Столько раз, сколько сможете.

Последние исследования показали, что у пар, которые вместе занимаются спортом, лучше и секс. Потому почему бы не сделать несколько упражнений вместе с вашим партнером? Мендел предлагает совместные выпады: "Романтическая разновидность классического выпада на одно колено: стоя друг рядом с другом, держите левую руку вашего партнера вашей правой и вместе делайте выпады одной и той же ногой — так вы не завалитесь друг на друга. Повторите пять раз".

Хотите понять, как делать правильно? Одна нога вперед, вторая назад, медленно опускайте колени так, словно вы хотите коснуться ими земли или пола (но не позволяйте им касаться), сохраняя сгиб колена под углом примерно 90 градусов. Начните с пяти упражнений на каждую ногу, постепенно увеличивая вплоть до десяти.

Если дело доходит до фитнеса, нельзя забывать про Кегеля! Эти классические упражнения для усиления дна таза, которые вам посоветует любой тренер в любом фитнес-центре, также положительно влияют на способность достигать оргазма, говорит Карена Даун, сертифицированный персональный тренер, работающая в Лос-Анджелесе. "Суть упражнений Кегеля состоит в напряжении и расслаблении мышц дна таза, — говорит она. — Усиливая эти вагинальные мышцы, вы усиливаете удовольствие от секса и достигаете более сильных оргазмов, предотвращаете ряд проблем с пищеварительной и мочеиспускательными системами, а также предотвращаете опущение (пролапс) тазовых органов".

Правильные упражнения Кегеля просты: сжимайте ваши тазовые мускулы (те, что контролируют начало и завершение мочеиспускания). Удерживайте их в таком состоянии пять секунд, расслабьтесь, а затем повторите. Один подход — пять минут, ежедневно. Делать это упражнение можно где угодно и когда угодно, в любой позе и в любом месте, так как со стороны заметить, что их кто-то выполняет — невозможно.

Комплекс внутренних мышц состоит из более 20 мускулов и упражнения с ними "дадут вам силу, которая поможет выдержать вес мужчины без того, чтобы вызвать растяжение мышц спины, — говорит Монтенегро. — Отличное упражнение, которое разовьет внутренние мышцы и мышцы спины — катание туда-сюда на мяче". Начните с позы для отжимания — руки полностью выпрямлены и стоят на полу. Ноги сведены вместе, голени лежат на мяче. С помощью мышц пресса тяните ноги к груди, поднимая ягодицы, но оставляя спину и ноги ровными (проще всего понять, посмотрев на видео начиная с 2:35). Делать три подхода по десять раз.

Есть ли одно упражнение, которое сделает вас более сексуально уверенной в себе, смелой и сильной? Да: отжимания на локтях, упражнение для мышц брюшной полости, популярное в йоге. "Это упражнение развивает мышцы рук, пресс, косые мышцы живота, бедра и ягодицы,— говорит Мадлен Кастелланос, врач-психиатр, специализирующаяся на сексуальной медицине и терапии. — Это важные мышцы, которые помогут вам стабилизировать тело в коленно-локтевой позиции, в любой позе вида "женщина сверху" или просто при смене поз, сохраняя контакт гениталиями с партнером".

Ложитесь на пол лицом вниз, ладони поставьте на пол у плеч. В этой позе ваши предплечья также должны лежать на полу, они будут "работать" в качестве поддержки, когда вы начнете поднимать тело. Перенесите вес на подушечки пальцев ног в то время, как вы, опираясь на ладони и предплечья, поднимаете тело в воздух. Пытайтесь удерживать тело прямым настолько, насколько сможете, не поднимайте бедра слишком высоко. Полностью поднявшись, удерживайте позицию в течение десяти секунд, затем расслабьтесь, подождите три секунды и снова поднимитесь. Делайте три подхода по десять упражнений.

Другая поза из йоги, способная усилить удовольствие от секса — мостик. "Это занятие поможет вам усилить мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра, — говорит доктор Кастелланос. — Данная поза помогает усиливать удовольствие от секса, потому что придает мускулам больше силы и выносливости, которые позволяют женщине оказать большее сопротивление во время толчков мужчины, усиливая, таким образом, удовольствие".

Начните, лежа на полу с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Положите руки на пол вдоль тела, поднимите бедра и напрягите ягодичные мышцы. Поднимайте таз в воздух до тех пор, пока не начнете опираться на пол лишь ступнями, руками и верхней частью спины (в районе плеч). Удерживайте позицию в течение десяти секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Сделайте паузу в пару секунд. Сделайте три подхода по десять упражнений в каждом.

Дрожат ли ваши голени во время и после секса — и вовсе не в хорошем смысле? "Большие мышцы в голени часто используются во время секса и обычно очень быстро устают из-за того, что это такая большая группа мышц", — говорит доктор Кастелланос. Решение: упражнение на разгибание ног в положении сидя.

"Сядьте на стул, на котором легко держать спину прямо и высота которого такова, что вы можете держать ноги под углом 90 градусов", — говорит она. "Затем поднимите одну ногу и выпрямите, сохраняя вторую в исходном положении. Делайте три подхода по 10 упражнений на каждую ногу".