Те, кто хоть раз пробовал экспресс-методы похудения, знают: все потерянные таким образом килограммы вскоре возвращаются обратно. Почему? Серьезный дефицит калорий (скажем, если мы неделю питаемся одной гречкой) повергает организм в шок, замедляет метаболизм и заставляет тело делать запасы "на черный день" в виде лишних сантиметров на талии. Выход — питаться сбалансировано: так мы не даем организму поводов для паники и худеем без диет.
Правило №1. Считайте калории
На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион. Первый и самый главный шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, объясняет Александра Бурдакова, австралийский диетолог, врач-физиолог клиники The Queen Elizabeth Hospital: "Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не "дружит" с фитнесом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 раз в неделю. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом".
Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению обмена веществ.
Правило №2. Переходите на дробное питание
Питаясь 5—6 раз в день, мы уменьшаем объем желудка, ускоряем метаболизм, контролируем свой аппетит и как следствие худеем без диет. Диетологи рекомендуют питаться через каждые 3—4 часа так, чтобы основной прием калорий приходился до 18—19 часов. "Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. Если проголодаетесь после него, можете позволить себе порцию натурального йогурта, он насытит мышцы аминокислотами и успеет усвоиться до того, как вы уснете", — говорит Александра Бурдакова.
Важен и размер порций: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250—400 г пищи (или 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г (или 50—200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.
Правило №3. Следите за углеводами
Худеть без диет помогут и правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.
Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора. "В сумме все это может привести к накоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем", — объясняет Александра Бурдакова.
Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд — есть их не чаще двух-трех раз в месяц. "Чаще можно позволить себе только мармелад на основе пектина или горький шоколад. Но лучше запечь яблоко или айву, например, с корицей, или просто съесть горсть ягод", — рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии "Палитра питания".
Правило №4. Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день
Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. "Включите белковые продукты в каждый прием пищи", — советует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.
Правило №5. Правильно готовьте пищу
Тем, кто собрался худеть без диет, эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно "подарить" любому блюду порцию канцерогенов.
Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов. "Попробуйте не "поливать" блюда маслом, а добавлять его по 1—2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощи лимонным соком, соевым соусом или нежирным йогуртом, так в привычном блюде будет как минимум на 200—300 калорий меньше", — говорит Анна Коробкина.
Правило №6. Ешьте больше овощей
Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Особенно преуспевают в этом шпинат, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек и капуста. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.
К суточной норме — три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.
Правило №7. Не пропускайте завтрак
Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. "Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, посылают ложные сигналы мозгу о голоде и недостатке глюкозы. В результате мы тянемся к шоколадке", — поясняет Александра Бурдакова.
Идеальный завтрак — сложные углеводы в виде каши с ягодами — медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.
Правило №8. Высыпайтесь
Чтобы худеть без диет, эксперты рекомендуют спать не меньше 7—8 часов в сутки. "Недосып провоцирует избыточную выработку кортизола — гормона стресса, — который приводит к нарушению обмена веществ", — поясняет Александра Бурдакова. К тому же происходят нарушения и в балансе гормонов, которые отвечают за чувство насыщения и расщепление жиров, что может привести к ожирению.
Примерный план питания на день
Наши эксперты составили план питания, который может стать основой вашего рациона.
Завтрак: сложные углеводы и белковые продукты
Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод или пара кусочков фруктов, 100 г творога или йогурта с корицей (до 5%) или пара яиц, чай или кофе.
Второй завтрак: фрукты/овощи
Например: 100 г овощного или фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.
Обед: сложные углеводы, животные белки, клетчатка
Например: суп на нежирном или овощном бульоне, мясо или птица, крупа или сладкий картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Полдник: растительные жиры и/или овощи
Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.
Ужин: животные белки с овощами
Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.
Перед сном: нежирные кисломолочные продукты
Например: стакан кефира или натурального йогурта.