Вот несколько простых, но важных упражнений и принципов для разминки. Запланируйте на это 10-15 минут!
Готовим стопы и лодыжки
Разминка стоп и лодыжек важна, чтобы избежать неприятных травм, увеличить подвижность суставов, активизировать мышцы бедра и голени, мобилизовать пяточное сухожилие, а также обеспечить профилактику типичной проблемы бегунов — воспаления надкостницы.
Начните с переноса веса на носки, а затем на пятки. Покачайтесь так 10 раз. Затем походите на пятках.
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на кончиках пальцев. Сделайте шаг вперед, опираясь на кончики пальцев, затем перенесите вес на переднюю ногу, потом назад, и вернитесь в исходную позицию. Выполните по три упражнения на каждую ногу.
Повращайте лодыжками в обе стороны.
Как правильно делать растяжку
Упражнения на растяжку очень важны, следует включить их в разминочный комплекс. Выбирайте разные упражнения на растяжку, чтобы задействовать все связки и мышцы.
Представленное на фото упражнение на выпады поможет в растяжке мышц таза, а также задействует нижнюю часть спины. Это упражнение позволит вам сохранять стабильность при беге. Сделайте также выпады в стороны с переносом веса с одной ноги на другую.
Сядьте на землю и выпрямите перед собой одну ногу, а другую согните. Затем, не сгибая прямую ногу, потянитесь к кончикам пальцев. Это упражнение способствует растяжке связок, важных при беге. Выполните упражнение для обеих ног.
Еще одно упражнение на укрепление связок и профилактику: сядьте за пол, выпрямив ноги. Руки свободно вдоль бедер. Согните правую ногу и положите ее на левую (стопа должна быть на земле, параллельно правой ноге, колено должно быть направлено вверх). Положите левую руку на внешнюю сторону колена правой ноги и легонько потяните, почувствуйте, как работают связки. Выполните упражнение и на вторую ногу.
Удерживаем равновесие
Упражнения на равновесие и выносливость помогут лучше подготовиться к забегу и разогреть остальной организм. Например, выполните представленное на фото упражнение, одновременно подняв прямые ноги и руки, удерживая равновесие за счет пресса. Затем лягте на живот, возьмитесь за ноги у лодыжек и выполните упражнение, известное как "лодочка".
Можно использовать также скакалку (как на фото), но можно обойтись без нее. Главное — сконцентрировать и сгруппировать тело, для этого и нужны упражнения на равновесие. Например, встаньте на одну ногу, а другую выпрямите и поднимайте вверх, наклоняя верхнюю часть туловища. Получится знакомый со школьных времен "самолетик". Выполните упражнение для обеих ног.
Наклоны и ходьба
Хотя на первый взгляд может показаться, что верхняя часть тела не имеет к бегу никакого отношения, это неправда. Нельзя забывать о ней при разминке! Повращайте талией и бедрами, выпрямите и повращайте руками, сделайте наклоны вперед и назад.
Наконец, чтобы основательно разогреть мышцы, выполните упражнения по ходьбе — высоко поднимая колени, затем на прямых ногах. Не забывайте также о маленьких прыжках, которые помогут подготовиться к пробежке.
Затем сделайте еще 10 приседаний.
Когда все это выполнено, смело включайте любимую музыку в наушниках и отправляйтесь на пробежку — ваш организм к этому готов!