О том, как быстрее восстановиться после травм, избежать рецидивов и не навредить себе в тренажерном зале, "Газете.Ru" рассказал элит-тренер и участник телевизионных проектов Дмитрий Гришин, фитнес-менеджер клуба World Class Олимпийский.
– Если человек начинает в фитнес-клубе реабилитацию после травмы или у него в принципе есть проблемы с больными коленями, спиной и т. д., правильнее всего первым делом сходить к врачу . Туда же отправит его любой грамотный тренер. Для того, чтобы разработать эффективную программу тренировок, лучше всего иметь на руках МРТ или расшифровка рентгена. И уже с этим придти к тренеру.
Например, есть такой стереотип: если у тебя болит спина, сходи на пилатес или на стрейч. Люди приходят на групповую тренировку и порой только усугубляют свои проблемы. А на самом деле в их ситуации нужно, опираясь на рекомендации доктора, индивидуально подобрать программу тренировок с учетом имеющихся проблем.
Самые распространенные проблемы, с которыми приходят большинство посетителей фитнес-клубов, связаны с сидячей работой – это боли в шее от того, что человек постоянно сидит с закинутой перед монитором головой, и пояснице. К последней нужно быть внимательнее – именно на этот отдел нашего организма приходится самая большая нагрузка, даже когда мы просто ходим по улице. Часто человек усугубляет ситуацию, например, когда делает какие-то упражнения в тренажерном зале и забывает при этом про пресс. Моя рекомендация – в любой ситуации не забывать контролировать пресс, не сильно напрягая его, но ощущая тонус мышц живота.
С болями в пояснице постепенно поможет справиться групповая тренировка пилатес два или три раза в неделю, которая укрепит мышцы и снимет напряжение со спины. Но, повторюсь, если речь не идет о грыже.
Еще один стереотип: с больной спиной нельзя ходить в зал. Дело в том, что тренажерный зал воспринимается многими исключительно как качалка, куда ты приходишь поднимать большой вес и наращивать мышечную массу, создавая лишнюю нагрузку на спину. Но это не так.
Современные фитнес-залы предлагают много вариантов работы. Например, на выносливость мышц абсолютно без отягощения. И если человек честно скажет, что у него побаливает поясница, никто сразу не положит ему штангу на плечи. Вместо этого упражнениями на пресс, упражнениями в специальных тренажерах с маленьким весом, ему укрепят мышцы-стабилизаторы осанки. А уже потом перейдут к увеличению мышечной массы, если стоит такая задача.
Если говорить о реабилитации после травм, прежде всего стоит обратить внимание на упражнения в воде. Человек, выполняя те или иные действия, преодолевает ее сопротивление, и восстановление идет быстрее. Существуют различные приспособления, например, система Aqua Wall Gym – это амортизаторы, которые крепятся к бортику, с их помощью можно выполнять упражнения, подобранные тренером с учетом вашей проблемы.
Если нужно укрепить конкретную мышцу, человека направят в тренажерный зал, где по рекомендации он сможет укрепить мышечный корсет и подтянуть те мышцы, в результате ослабления которых случилась травма.
Есть все тот же пилатес, прелесть которого состоит в его вариативности: там более 500 вариантов упражнений. Это позволяет подобрать тренировки под конкретные особенности человека, а также уйти от сформировавшегося стереотипа движений и, задействуя другие мышцы, привить новый. Это обезопасит тело от рецидива травмы.
Выходить из травмы нужно постепенно и системно. Например, когда человеку только сняли гипс с колена, мы предлагаем начать работу со специалистом по ЛФК. По прошествии месяца, добавить пилатес. Как только укрепили мышцы, которые держат коленый сустав, добавляем занятия на кардио-оборудовании и силовых тренажерах для того чтобы укрепить мышцы бедра ослабшие после перелома.
Если речь идет просто о периодически возникающей боли в коленях или спине, прежде всего нужно понять, в чем проблема. Здоровые суставы болеть не должны. Нужно проанализировать жизненные привычки человека. Например, он может ходить на силовые тренировки, но делать упражнения неправильно. Скажем, колени при выполнении упражнения уходят вперед, а суставы к этому не готовы. И это провоцирует боли в коленях. Тогда нужно исправить технику, чтобы нагрузку на себя брали мышцы, а не суставы.
Что касается больных коленей и бега. Если возникла такая проблема, стоит сделать паузу и понять, почему они заболели. Разобраться с техникой бега и при необходимости поставить правильную, чтобы суставы не брали на себя нагрузку.
Возможно, дело в неправильно выбранной обуви. Сейчас, когда бег стал очень популярен, многие просто берут первые попавшиеся кроссовки и выходят на асфальтовую дорожку в парке. В такой ситуации от ударной нагрузки колени и голеностоп с большой долей вероятности действительно сразу же заболят.
Лучше проконсультироваться у грамотного специалиста, который объяснит вам особенности правильной беговой техники, и начать с получасовых занятий на специальном тренажере, чтобы подготовить суставной аппарат. А уже потом снова выходить на улицу, где нагрузка всегда больше, чем на дорожке.
В случае с руками может быть два варианта проблем. Первый – просто слабые суставы или мышцы. Тут все просто: есть упражнения, которые позволяют укрепить запястья, локти, плечи, которые можно просто добавить к своему комплексу занятий. Выполняя такое добавочное упражнение около месяца, можно вполне забыть об имевшейся проблеме навсегда.
Второй вариант – какие-то травмы или проблемы с суставами. Например, после перелома остается ограниченная подвижность сустава или мышц. Кроме того, после гипса травмированная рука будет слабее. Выход – асимметричная тренировка с упором на поврежденную руку. Параллельно нужно увеличивать подвижность сустава. Например, с помощью программы Gyrotonic или Gyrokinesis. Это одно и то же, только в первом случае на тренажере, а во втором – без него.
Если у вас что-то болит, неправильно относиться к проблеме с позиции "да пройдет", помазать какой-нибудь мазью и продолжать тренироваться.
Если есть растяжение, таким образом вы провоцируете еще больший стресс для поврежденной мышцы. Самое правильное в такой ситуации сделать паузу и переключиться на другие группы мышц. Например, если потянули бедро, переключитесь на время с упражнений на ноги и займитесь спиной. И обязательно нужно обратиться к врачу клуба либо своему доктору и сделать базовое исследование. Если это просто растяжение, такая паузу в тренировках позволит восстановиться. Это эффективнее, чем просто помазать мазью и вскоре вернуться к тому, с чего начали. Если же назревает более серьезная проблема, вы вовремя об этом узнаете.
