Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!
Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе Омега-3), насыщенные и трансжиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.
"Хорошие" же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!
Полезные жиры — источники здоровья
"Хорошими" считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от трансжиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.
Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.
Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.
Рыба
Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных Омега-3 жирных кислот. Эти "хорошие" жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.
Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1–2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.
Авокадо
Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его "ауакатль", что означает "лесное масло". Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.
Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.
Семечки
Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.
Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.
Орехи
Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!
Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.
Растительные масла
Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат "хорошие" жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.
Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют "для здоровья", не нужно.
Важно: когда хорошие жиры становятся плохими
Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.
Совет: По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, организм человека должен получать от трансжиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления (около 2–3 граммов трансжиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на "хорошие".
Продукты, в которых содержатся опасные трансжиры
Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
Фастфуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
Маргарин
Готовые соусы и заправки