Все побежали, и я побежал. Что надо знать для занятий бегом: советы начинающим от латвийских тренеров  (8)

У тех, кто решил заняться бегом или хочет вспомнить прежние навыки, появляются вопросы: с чего начать, как и где в Риге можно потренироваться и посоревноваться? Ответы на эти вопросы знают профессиональные легкоатлеты — Александр и Анна Титовы.

В интервью порталу DELFI тренеры рассказали о простых правилах, соблюдая которые, можно защитить себя от травм, сделав занятия бегом не только полезными, но и приятными.

С 2008 года президентом центра является Анна Титова (в девичестве — Анфиногентова) — наша известная легкоатлетка начала и середины "нулевых" в беге на средние дистанции, рекордсменка Латвии в беге на 500 метров (в помещении), многократная чемпионка страны на 400 и 800 метров, выигрывала международные соревнования. За плечами имеет опыт выступлений в Кубках Европы (в личном и командном зачетах), четыре раза стартовала на всемирных Универсиадах.

По словам Титовой, "LSC занимается организацией народных забегов, их можно разделить на три сериала: этапы проводятся на стадионе, шоссе (по семь этапов) и в зимний период (в рижском парке Гризинькалнс). На каждом этапе награждаются лучшие, по итогам года подводятся общие итоги".

Участники соревнуются на трех дистанциях, одна из них идет в зачет клубного чемпионата. Плату за участие в забегах можно внести до начала соревнований непосредственно на месте проведения, взнос — 4 евро (для членов клуба — 2 евро). Собранная сумма уходит на оплату судей, аренду стадиона и награды. Количество участников во время соревнований, порой, доходит, до двухсот человек.

Важная деталь: возрастных и каких-либо других ограничений в народных забегах, проводимых под эгидой LSC, не существует.

"К нам приходят побегать как совсем маленькие дети, начиная с четырехлетнего возраста, так и пожилые люди, некоторым уже 70-80 лет. Да, у наших участников различный уровень готовности (соревнуются также и спортсмены), а объединяет их любовь к бегу", — вступает в разговор Александр Титов, тренер по легкой атлетике и фитнес-консультант в клубе Atletika, в недавнем прошлом — чемпион Латвии Прибалтики в спринте, входил в команду Латвии на международных стартах.

Титов говорит, что "раньше нам финансово помогала Рижская дума, но с 2009 года мы ничего не получаем, выживаем за счет собственных ресурсов и благодаря членским взносам. Несмотря на отсутствие спонсоров, мы регулярно проводим соревнования, сами изготавливаем дипломы, ведем страничку в интернете (www.skriesim.lv), где можно посмотреть и календарь всех соревнований на ближайший год.

На нашем сайте доступна обширная база данных на всех бегунов. Стоит кому-то хоть раз выступить в каком-либо забеге, он попадает в нашу базу данных, и в дальнейшем может сам пополнять и обновлять профиль свежими результатами, фотографиями".

"В свою группу на обучение легкой атлетикой мы берем всех желающих, главное — чтобы был интерес! Это раньше был жесткий отбор, теперь приглашаем заниматься безо всяких тестов. Легкая атлетика — демократичный вид спорта, каждый в нем может найти что-то себя. Кому-то лучше удаются прыжки, кто-то больше склонен к бегу — такие нюансы мы определяем вместе с вами уже на месте", — рассказывает Александр Титов.

Стоит отметить, что занятия тренировочной группы Титовых при Юрмальской спортшколе проходят в Риге (стадион "Даугава", Спортивный манеж, парк Аркадия).

"Мы работаем в двух направлениях — любительском и спортивном. В первом случае тренировки нацелены на тех, кто занимается для своего здоровья. Это могут быть как молодежь, так и люди в возрасте, тренировки для них начинаются после 18.00. Наши ветераны регулярно и успешно выступают на европейских и мировых чемпионатах, у них даже есть свое ветеранское движение", — добавляет Анна.

Другими словами — если вы бегаете ради укрепления здоровья или просто для удовольствия, то вы занимаетесь физкультурой, а если стремитесь показать максимальный для себя результат в марафоне, или беге на 100 метров, то это спорт. Цели занятий совершенно разные, а значит и используемые беговые нагрузки будут отличаться. Это очень важный момент, которые многие упускают из виду, однако смешивать понятия спорт и физкультура неправильно.

Раньше никогда не бегал/бегала, но очень хочу! С чего мне начать?

Анна. Прежде всего обратить внимание на нагрузку. Ее следует повышать постепенно, без рывков. Нельзя сразу бежать "десятку", да еще по асфальту: заболят ноги, что отобьет желание заниматься бегом.

Сначала лучше всего бегать по времени, а не количеству километров. Начать, например, с 15 минут. Завтра эти же 15 минут преодолеть чуть быстрее. Следующий день — бег на 20 минут, затем — вновь 20 минут, но уже быстрее.

Тренироваться следует регулярно и в свое удовольствие, а не проводить одно ударное занятие, после чего все тело будет болеть, и затем не ходить неделю. Не должно быть и такого, что пришел на тренировку и бежишь через силу, без желания.

Если цель — подготовка к соревнованиям, то следует тренировать не только монотонный бег, но и уделять внимание интервальному бегу, ОФП.

Кроме того, нужно подобрать правильную одежду и обувь. Бегать следует в удобных кроссовках, чтобы стопе было комфортно. А одежда должна быть неплотной, пропускающей воздух.

Стоит ли бегать в холодную погоду и что одевать?

Анна. Зима — не повод не бегать на улице. Например, в Иманте есть где пробежаться в холодное время года: велодорожка чистится регулярно.

Сейчас в магазинах продается много спортивной одежды для бега зимой. Лучше всего приобрести термобелье: тогда не нужно на себя натягивать несколько слоев штанов. Достаточно купить обтягивающие термолосины, кофту, перчатки и шапку.

Может ли беговая дорожка в фитнес-клубе заменить пробежку на свежем воздухе?

Анна. Нет! Смена обстановки во время бега способствует положительным эмоциям. Конечно, можно бегать и в зале, но если позволяет погода, лучше выбираться на природу, в парк или лес.

Лично мне больше всего нравится тренироваться около моря. Я родом из Лиепаи, в молодости постоянно проводила время на побережье. Сейчас, проживая в Риге, при первой возможности стараемся с мужем выбраться в Юрмалу.

Кстати, по пути из Риги в Юрмалу, на Юрмальском шоссе около магазина Sky есть пешеходный мост. Там мы тоже, порой, тренируемся: бегаем, прыгаем, выполняем различные упражнения.

Какое покрытие более щадящее для стоп во время бега — асфальт, резина, грунт, песок?

Анна. Лучший вариант — трава. Песок придает дополнительную нагрузку. Считается, что пробежать три километра по песку равносильно трем километрам по асфальту.

Александр. Но выходить на асфальтовую дорожку тоже нужно. Если бегать только по мягкой поверхности (песок), то стопа слабеет, теряя тонус и силу.

Можно ли бегать только "на носках", фактически не задействуя пятку?

Александр. Это называется "бег на высокой стопе". Так бегать можно, хотя и не совсем правильно: быстрее "забивается" икроножная мышца. На "высокой стопе" бегают спринтеры, на других дистанциях нужно задействовать и пятку. Хотя и "средневики" на финише и в эстафетах тоже включают "высокую стопу".

В чем отличие легкой атлетики от гимнастики? В гимнастике "носок" всегда тянется вперед, тогда как в беговых дисциплинах надо стараться оттягивать стопу на себя. При таком контроле будут меньше амортизация и потери по времени.

Что посоветуете тем, кто с помощью бега хочет похудеть?

Анна. Прежде всего полным людям надо проконсультироваться у специалиста, какие им допустимы нагрузки. Сначала следует сбросить немного вес с помощью ходьбы. При занятиях бегом обязательно надо соблюдать правильную технику и следует быть очень осторожным: идет повышенная нагрузка на колени.

Имеющим лишний вес желательно бегать по траве или по песку, но не по асфальту. И никакого бега на время! Только в свое удовольствие. Обычно сжигание жира начинается после 25 минут аэробной работы, самая оптимальная нагрузка — медленный бег.

Совместимы ли бег с плоскостопием, повышенным/пониженным давлением?

Александр. Если есть проблемы с плоскостопием — нужны специальные кроссовки с супинатором и специальными стельками в зависимости от нагрузки.

В принципе, пониженный свод стопы — довольно распространенная проблема. У меня тоже пониженный свод, но с этим проблем нет: при беге я не испытываю неприятных ощущений.

При повышенном или пониженном давлении бегать можно, но если человек испытывает какой-либо дискомфорт, надо обратиться к врачу за консультацией. Также следует учитывать, что при повышенном давлении трудно показать высокие результаты. Исхожу из собственного опыта: во время перелетов у меня повышалось давление, и после этого на соревнованиях результаты были хуже, чем дома.

Во время бега колет в боку — что делать?

Анна. В правом боку расположена печень, в левом — селезенка. Неприятные ощущения в боку (боли, рези) говорят о том, что слишком резко приливает кровь к печени. Этому могут способствовать неправильно выбранный темп, несоответствие нагрузки тренированности организма. В таком случае надо снизить скорость бега и отдохнуть.

Обязательна ли разминка перед забегом? Требуется ли растяжка?

Александр. Нужны и разминка, и растяжка. Разминка, как правило, это просто медленный бег. Тут следует различать, когда мы проводим разминку — перед тренировкой или перед соревнованиями (в подготовительный период она должна быть дольше). Также разминка зависит от погоды, тут по принципу: чем жарче — тем короче.

После разминки обязательно идет растяжка. Ее начинаем с верхнего плечевого пояса, далее — руки, икры, стопы, ахилл и ноги в целом. Затем переходим к специальным спринтерским упражнениям, ускорениям. В среднем на разминку уходит полчаса.

Небольшое отступление. Как ни странно, чем более тренированный бегун, тем у него больший риск получить травму. Можно заметить, что дети без проблем перепрыгивают лужи, но знаю случай, когда спортсмен при прыжке через лужу порвал ахилл. Если человек нетренирован, он не может полностью реализовать свой резерв. А кто занимается спортом регулярно, все движения совершает на максимуме.

Насколько важно положение рук и корпуса бегуна?

Анна. Движения рук имеют большое значение. Нередко можно видеть, как люди бегут, руками не помогая себе, а, скорее, мешая.

Если все делать правильно, то рука при беге, согнутая в локте, должна отводиться назад почти на 90 градусов, а затем плавно двигаться вперед. На технику постановки рук мы обращаем особое внимание, часто делаем специальные упражнения с гантелями.

Конечно, все люди разные, но есть общие каноны бега. Различия движения рук могут быть лишь в нюансах, например, при низком старте из колодок. Тренер должен обратить внимание на особенности строения тела бегуна, и подобрать ему наиболее оптимальные движения руками.

Александр. При правильном беге корпус чуть-чуть наклонен вперед. Когда сильно заваливаешь плечи вперед — сразу укорачивается шаг, ты как бы натыкаешься на невидимое препятствие. Скорость бега, по сути, это сумма частоты и длины шага. Если мы будем терять время на каждом шаге, то потеряем и на финише.

Как правильно дышать во время бега?

Анна. Надо стараться дышать ритмично. Когда преодолеваешь длинную дистанцию, есть время сосредоточиться на правильном дыхании. Здесь действует принцип: чем сильнее выдох — тем глубже вдох.

На дистанции надо делать акцент именно на выходе, тогда рефлекторно пойдет глубокий вдох. В кроссе динамика примерно такая: на два шага — вдох, на три шага — выдох. Надо постепенно приучить себя к такому дыханию. Бегуны со стажем уже не думают о правильности дыхания, это получается само собой, автоматически.

Неправильно во время бега дышать только через нос: не будет хватать объемов воздуха. Самое оптимальное — дышать одновременно через нос и рот.

Обязательно ли пить во время забега?

Анна. На длинных дистанциях, больше пяти километров, — обязательно. Организму требуется восполнять нехватку влаги. При недостатке воды сгущается кровь, что может привести к обезвоживанию. Поэтому на специальных пунктах питания предлагают не только воду, но и энергетические напитки.

Когда следует принимать пищу в последний раз перед пробежкой и необходима ли диета?

Анна. Если твоя цель — похудеть, то вместе с беговой нагрузкой правильный режим питания играет очень большую роль. В таком случае надо есть поменьше жиров, тяжелой пищи.

Правда, я сама диету не соблюдаю: склонности к полноте не было и нет. Только перед соревнованиями ограничиваю себя в мясе, делая упор на углеводы.

Что касается общего питания перед соревнованиями, то плотно поесть следует часа за три до старта, не позже. Бывают и те, кто в день соревнований перед стартами вообще ничего не едят.

Александр. От себя добавлю, что стайерам перед марафоном нужна углеводная диета. А спринтерам и прыгунам, которым требуется взрывная реакция, лучше употреблять мясо.

В какое время суток лучше бегать?

Анна. Это зависит от погоды и распорядка дня. Некоторые успевают побегать перед школой или работой, часов в 6-7 утра. Большинство предпочитают активно двигаться вечером, хотя после работы уже накапливается усталость.

Считается, что по биоритмам человека, самое оптимальное время для бега — 16.00, работающим людям наиболее удобно в 18.00-19.00. Устраивать пробежку в десять часов вечера все же поздно.

Необходимо ли бегунам дополнительно "качаться" в тренажерном зале?

Александр. Не стоит забывать, что если идешь заниматься спринтом или прыжками, то не только будешь бегать и прыгать, но еще и предстоит работа со штангой. В тренажерных залах одной универсальной методики не существует. Все люди индивидуальны, что подходит одному, может не дать результата для другого: это зависит от генетики, наследственности.

Классические упражнения со штангой для легкоатлетов: рывок, толчок, взятие на грудь, приседания. Причем стайерам работать на тренажерах требуется меньше (по принципу: меньше вес — больше повторений), чем спринтерам, метателям и прыгунам, которым важна силовая нагрузка. Главная задача для последних — чтобы рос не вес, а сила, другими словами: оставаться маленьким, но сильным!

Анна. Чем длиннее дистанция — тем дольше нужно готовиться. Надо бегать хотя бы по полчаса в день, скажем, пять дней в неделю. Например, ветераны ставят цель на полумарафоне — выбежать из двух часов. Это серьезная нагрузка на ноги, поэтому необходимы три месяца регулярных тренировок. А чтобы пробежать "пятерку" за 25-30 минут, хватит тренировок в течение одного-полутора месяцев.

Александр. Надо учитывать, что во время соревнований бежать в слишком спокойном темпе не получится: появляется азарт, хочется преодолеть дистанцию как можно быстрее. Также следует помнить, что на соревнования любого уровня не следует выходить без подготовки, совсем зеленым новичком. Нельзя встать с утра с кровати и вдруг решить: а не пробежать ли мне марафон? Это неправильный подход.

Кроме того, во время забега неподготовленные марафонцы и полумарафонцы могут, что называется, "слететь с катушек". На долгой дистанции организм восполняет энергию глюкозой, запасы которой ограничены и они хранятся в мозге. В какой-то момент у неопытного бегуна просто "едет крыша". Поэтому в марафон идут в зрелом возрасте.

Не опасно ли бегать во время беременности?

Анна. Отвечу из личного опыта. У меня двое детей. Во время первой беременности я бегала довольно долго, до 6-7 месяцев, пока не началось лето. Мой организм был не против беговых нагрузок.

Когда во время беременности недели две ничего не делала — стало болеть сердце. Поняла, что надо что-то делать, посоветовалась с врачом по поводу пробежек. Тот сначала был не в восторге от моей идеи, предложил плавание, но в итоге дал добро и на бег.

Конечно, при беременности бегала без утяжелений и ускорений. Получалось примерно так: три километра — бегу, километр — иду. В целом получалось по десять километров в день.

Через неделю после первых родов меня вновь потянуло на бег. А когда родился второй ребенок, процесс возвращения в спорт был не таким быстрым: забот прибавилось, времени свободного теперь меньше. Сейчас моему второму малышу полгода, и при первой возможности стараюсь давать телу нагрузку: поддерживаю себя в спортивной форме, занимаясь бегом и фитнесом.

Из бегуний мирового уровня можно вспомнить знаменитую британку Полу Рэдклифф, которая на пятом месяце беременности пробегала "пятерку" за 17 минут и активно участвовала в соревнованиях. А в прошлом году одна американка на чемпионате США вышла на старт на восьмом месяце беременности!

Александр. Ученые, кстати, провели исследование, выяснив, что организм женщин больше приспособлен к длительному бегу, чем мужской. Если мужчина покажет результат в марафоне на уровне лучшего достижения в мире у женщин, то получит путевку на Олимпиаду. В других видах беговой программы таких нормативов нет.

По словам Александра, "молодые ребята вынуждены часто пропускать тренировки из-за плохого самочувствия. Причем это больше касается новичков: с опытом, через полтора-два года, когда приходит результат и появляются соперники, у ребят повышается самоотдача, а компьютеры, праздники и прочие развлечения уходят на второй план. Только тогда юноши и девушки начинают понимать, что тренировка нужна не тренеру, а в первую очередь им самим".

"К сожалению, получается замкнутый круг. Чтобы появился интерес к тренировкам, требуется сразу к ним относиться серьезно. А детям это дается тяжело: бегать и прыгать им не слишком интересно. Нам приходится звонить ребятам, лично напоминать о тренировках", — отмечает тренер.

"Сейчас стало модно на занятиях бегом, да и не только, использовать различные гаджеты, сразу фиксирующие и показывающие основные биоритмы человека, профиль дистанции и другие параметры. Обычно гаджеты нужны тем, кто готовится без тренера. По окончании тренировки, подключив прибор к компьютеру, можно в подробностях изучить сколько и на какой высоте ты бегал, какую выдержал нагрузку и так далее", — говорит Анна.

"Могу заверить: наличие гаджета на результат не влияет. Но если кому-то нравится — ничего против не имею. Хотя гаджет-браслеты — не мой случай. Я пользуюсь только обычным пульсометром, и то, в последнее время, все реже", — добавляет она.

Впрочем, гаджет-браслет — не главная вещь для занятий легкой атлетикой. Важно получать удовольствие от самого процесса тренировок и соревнований. Супруги Титовы приглашают всех желающих на тренировки по легкой атлетике: бегу и горизонтальным (длина и тройной) прыжкам.

Анна. Приходите к нам в группу, если хотите побегать не в одиночку, а с компанией. И мы вместе пробежим дистанцию! Начать заниматься можно и в десять, и в двадцать, и в сорок, и даже в шестьдесят лет. Я сама стала бегать поздно, лишь в 16 лет. А уже через год входила в состав команды Латвии.

Александр. На тренировки и соревнования ждем как любителей, так и профессионалов. Приглашаем парней и девушек пройти общую беговую подготовку, чтобы вы в дальнейшем без проблем могли участвовать в массовых и народных забегах. Могу сказать, что уровень первого разряда при соответствующем отношении к делу достигается довольно быстро. Всегда есть шанс открыть в себе новые способности. Для занятий требуются только спортивная форма, шиповки. И желание!