Бей, беги, замри! Как определить, испытываете ли вы "корона-стресс", и как научиться с ним справляться

"Всеобщий кризис, повсеместные ограничения, изменения привычного жизненного уклада, страх за близких и тревога за будущее — вот те факторы, которые оказывают влияние на психическую жизнь очень многих жителей планеты. Многие коллеги высказываются и пишут об этом. На мой взгляд — тут не стоит опасаться избытка информации. Чем ее больше, тем больше вероятности, что каждый найдет что-то свое — какие-то слова, которые помогут ему сформировать свое эффективное и психологически безопасное отношение к разворачивающимся в реальности процессам. Вот что лично мне хотелось бы сказать на этот счет.

Каковы подводные камни ситуации с коронавирусом в отношении психологического состояния людей? Вот именно, что подводные, невидимые! Опасность ситуации обычному человеку внешне незаметна.

Конечно, мы могли бы довериться мнению экспертов, правительств, СМИ. Но как же это сложно сегодня, в мире информационных химер! И что за мистическая сила заключена в этом наношарике с шипиками, для защиты от которой правительства закрывают границы, вводятся карантины, пустеют полки магазинов и люди закрывают двери своих домов?! Многим это очень сложно понять и осмыслить. И потому ситуация пробуждает очень глубинные архаичные страхи, основными триггерами которых являются тотальность, неожиданность и труднопостижимость.

Волнительность всего происходящего может приводить к эмоциональной дезорганизации мышления. Мыслить здраво и последовательно становится затруднительно и понять, оценить наводняющую СМИ информацию становится еще сложнее. Это формирует своеобразный порочный круг нарастания искаженного восприятия реальности, которое распространяется по информационным каналам гораздо быстрее самого вируса и в котором выудить более менее объективную и полезную информацию становится очень сложно.

Отсюда вытекают различия сегодняшнего стресса от повседневного.

У источника нашего страха — коронавируса — нет четкой формы и локализации, он неперсонифицирован и, вообще, слабовещественнен. Его нельзя поймать и отлупить.

Ругаться на цепочку молекул тоже как-то нелепо. Поэтому сегодня люди активно ищут объекты, на которые можно обратить свой гнев и возмущение. Ими становятся "паникеры", врачи, журналисты, скупщики гречки, спекулянты респираторами, тайное мировое правительство и прочие "виновные". Отсюда такое количество сатиры и сарказма — различные шутки, мемы, широко циркулирующие в сети. И хорошо, что они есть, многим они помогают сгладить пик стресса.

Многие слышали про основные формы реакции на стресс — Бей, беги, замри. Эволюционно они служат для быстрой, оперативной неспецифической реакции на стрессовый фактор и со временем, если стрессор продолжает действовать, должны смениться более сложными и дифференцированными формами реакции. Например, мышь убегает от нападающей совы, но, чтобы не бегать бесконечно, ей надо научиться рыть норы, передавать сигналы об опасности другим мышам и своему потомству и т.п. В сегодняшней ситуации мы можем наглядно увидеть эти типы реакции в поведении людей.

Конечно, они редко проявляются в чистом виде и чаще комбинируются друг с другом. Если с преимущественно агрессивными и преимущественно тревожными реакциями все понятно, то реакция типа "замри" как раз и проявляется в таком торможении осознавания реальности, в отрицании опасности.

Помните, во время цунами 2004 года в Индийском океане вначале был такой момент, когда случился очень сильный отлив, вода ушла, обнажилось дно, кораллы, морская флора и фауна. И многие отправились все это рассматривать и собирать вместо того, чтобы предпринять усилия и как можно дальше отдалиться от берега. Или еще это похоже на трагичные кадры из недавнего сериала "Чернобыль", когда жители Припяти завороженно рассматривали зарево и необычные снежинки.

Другой архаичной формой психологической реакции на стресс является ощущение себя объектом преследования и манипуляции со стороны некоего могущественного врага. Человек начинает размышлять, фантазировать о том, как и почему осуществляется эта манипуляция вместо того, чтобы придумать, как ему максимально эффективно вести себя в этой ситуации. Как будто разгадав замысел этого могущественного преследователя, он сможет перестать быть беспомощной жертвой.

По такому механизму создаются многочисленные сегодняшние мнения о том, что эпидемия является искусственной, спланированной акцией неких политических или экономических сил. Дело не в том, насколько правдоподобны такие рассуждения, а в том, насколько они могут помочь мне, например, сгладить влияние кризиса на конкретно мою жизнь.

Еще одна очень распространенная сейчас форма реакции — активное противопоставление себя официальным рекомендациям и карантинным мерам, когда люди "смеются в лицо опасности". Такое поведение формируется из непереносимости многими состояния беспомощности и неопределенности. Его примером в обычной жизни может служить вызывающее поведение стеснительных подростков или детские фантазии о всемогуществе и геройстве.

К сожалению, у реакций такого типа много неприятных последствий — они отдаляют момент адаптации к стрессу. Если стрессовый фактор продолжает действовать, а адаптивной модификации повседневного поведения не происходит, то накапливаются напряжение, усталость и человека настигает физическое и/или психическое истощение. Сегодняшний эпидемический кризис, похоже, не будет очень скоротечным, у нас нет надежных и четких прогнозов развития ситуации.

Чтобы избежать дистресса и истощения необходимо:

Это трудоемкая задача, но вполне достижимая. Не обязательно жертвовать своими интересами и отказывать себе в привычных радостях, просто надо научиться делать все это более безопасно.

По структуре ситуация с эпидемией коронавируса не сильно отличается, например, от ситуации ранних заморозков для автомобилистов, когда неожиданно случается снег или гололед, а все еще и не думали менять резину. Те, кто на несколько дней откажется от передвижения за рулем и спокойно дождется своей очереди на шиномонтаж, избегут многочасовых пробок, а возможно и ДТП. Они помогут не только себе, но и разрядят обстановку на дорогах в целом.

Структура кризисной ситуации похожа, на масштаб и продолжительность существенно отличаются.

В первую очередь хочу сказать, что если человек говорит "мне все равно" — это уже серьезный признак внутреннего напряжения. Сложно представить, что все, что происходит сейчас в мире может кого-то не касаться, хотя бы экономически. Но возможность чувствовать себя невозмутимым героем в ситуации грандиозной опасности очень манит своей привлекательностью и может снижать объективность самооценки.

Чтобы определить, насколько объективно вы оцениваете свое психическое состояние, попробуйте задать себе такие вопросы:

Ответы на эти вопросы не так и просты, не переживайте, если они не на поверхности. Дайте себе возможность поразмышлять, понаблюдать или обсудить с близкими, друзьями. И вообще, чем больше вы будете говорить и думать о ситуации и своей реакции на нее, тем лучше. Понимание, конструктивные размышления, как правило, помогают снизить эмоциональный накал.

Важно знать, что скрытый стресс может проявлять себя у всех по-разному, но искать его можно по таким признакам:

Абсолютно эффективного и подходящего всем рецепта, конечно, нет. Но абсолютно точно можно сказать, что предпринимать какие-то усилия — это лучше, чем решить для себя "Все равно ничего не поможет".

Основная стратегия такая — пробуйте, тестируйте, выбирайте, повторяйте. Сам по себе поиск — это уже отвлекающая деятельность.

Представьте себе взволнованного, испуганного ребенка, которого мама пытается успокоить. Предлагает ему то одно, то другое, а он продолжает плакать и капризничать. Но по мере того, как она остается с ним и продолжает проявлять заботу, он успокаивается, потому что к нему приходит осознание того, что в беде его не бросят, забота, помощь придут. Попробуйте стать себе терпеливым и заботливым родителем, это придаст вам уверенность и чувство защищенности.

Сегодня интернет предлагает очень много познавательных и развлекательных ресурсов, но иногда возможности воспользоваться ими нет именно из-за стрессового состояния — сложно сосредоточиться, отвлечься от внутреннего напряжения. Поэтому для начала надо как-то утихомирить его какими-то простыми базовыми техниками. Сейчас я опишу приблизительную схему, которая может сработать большинстве случаев.

Во-первых, выделите для этого время, хотя бы по 10 минут утром и вечером, антистрессовые техники любят регулярность.

Во-вторых, найдите для этого хорошее уютное место в доме, в машине или где то на природе.

Далее, найдите для этого форму — уютную одежду, положение тела. Возможно, чтобы успокоиться, вам сначала надо подвигаться, потянуться, сделать несколько простых упражнений. Иногда при сильном волнении помогает тяжелая одежда, одеяло. Найдите комфортное для вас освещение. Может вам помогут успокаивающие аромомасла или фоновая приятная музыка.

Наиболее популярные, доступные и эффективные антистрессовые техники называются "Диафрагмальное дыхание", "Безопасное место" и "Сканирование тела", их достаточно легко можно найти в сети.

Перед выполнением оцените уровень напряжения по приблизительной 10-бальной шкале. Эти базовые техники могут помочь, если ваш уровень не превышает 6—7 баллов, если он выше, то справиться самостоятельно, скорее всего, будет сложно. Такое шкалирование может помочь вам оценить эффективность применяемых методов самопомощи, чтобы составить свою "аптечку".

Если у вас получается, воспользуйтесь какими-то из доступных сетевых ресурсов: видео-каналы, мобильные приложения, подкасты, порталы, вводя в строку поиска запрос "антистресс", "психологическая самопомощь", "расслабление", "бессонница".

Из мобильных приложений заслуженной популярностью пользуется "Антипаника", это профессиональный, системный и эффективный продукт.

Англоязычных ресурсов гораздо больше, из них наиболее популярные Headspace, Calm, Meditopia.

Сейчас я еще раз повторю основную стратегию, потому что это важно — пробуйте, тестируйте, выбирайте, повторяйте. Если вы так и не нашли своего эффективного метода, то не стесняйтесь и не тяните с тем, чтобы обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

Помните, что длительное стрессовое состояние может разрушить не только ваше физическое и психическое здоровье, но и ваши отношения — и личные, и деловые".