Не облегчайте работу вирусам! Привычки питания, которые вредят иммунной системе  (1)

Кофе и чай могут быть полезны для здоровья, поскольку в них содержится много антиоксидантов, которые повышают способность организма бороться с различными воспалениями. Однако слишком большое количество кофеина может ухудшить качество сна, как следствие, снизить способность организма бороться с воспалениями и ухудшить иммунную систему.

Чтобы не подорвать работу вашей иммунной системы, прекратите пить напитки с кофеином, в которых не содержатся питательные вещества, но в которые добавляется сахар или искусственные подсластители, например, скажите "нет" лимонаду или энергетическим напиткам. Также лучше пить кофе и чай в последний раз в течение дня, по крайней мере, за шесть часов до сна, чтобы уменьшить риск его нарушения.

Исследование, опубликованное в журнале Alcohol Research, выявило давнюю связь между злоупотреблением алкоголем и ослабленной иммунной реакцией. В результате организм может стать более восприимчивым к пневмонии. Кроме того, повышается вероятность возникновения острого респираторного дистресс-синдрома. Другие последствия злоупотребления алкоголем могут включать сепсис или заражение крови, более частые послеоперационные осложнения, плохое заживление ран, медленное и неполное выздоровление от различных инфекций.

Чрезмерное употребление алкоголя включает в себя как постоянное выпивание, так и употребление сильного алкоголя. Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет злоупотребление алкоголем как выпивание четырех или более напитков за один раз для женщин и пяти или более для мужчин. Употребление крепкого алкоголя означает, что женщина потребляет не менее восьми напитков в неделю, а мужчина — 15 и более.

Если вы ловите себя на мысли, что выпиваете больше алкоголя, чем должны, постарайтесь сократить его потребление до одного напитка в день или по возможности откажитесь от него вообще. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США показывает, что мы ежедневно получаем более 70 процентов соли из химически обработанных продуктов. Отсюда следует, что лучший способ уменьшить потребление соли — это ограничить потребление таких продуктов как чипсы, замороженная пицца и т.п. Чтобы узнать, сколько соли содержится в ваших любимых продуктах, проверяйте этикетки в магазине.

В течение дня рекомендуется употреблять чайную ложку соли или 2300 мг натрия. Возможно, вам нравится готовить и соль — ваша любимая специя, но это не значит, что вы должны добавлять ее слишком много в каждое блюдо. Вместо этого вы можете просто добавить щепотку и смешать ее с другими специями и травами, тем самым уменьшая количество соли, которое вы принимаете в течение дня.

В исследовании, опубликованном в журнале ''The American Journal of Clinical Nutrition'', участники съели сто грамм сахара вместо ужина, а утром способность иммунных клеток участников поглощать бактерии снизилась. Исследование показало, что иммунные клетки были самыми слабыми в течение первых двух часов после приема сахара, однако их работа была затруднена вплоть до пяти часов.

Однако это не означает, что вам нужно полностью отказаться от сахара, но не повредит отказаться от некоторых привычных лакомств или добавления дополнительного сахара в сладкое блюдо. Американская ассоциация кардиологов рекомендует сократить количество добавленного сахара, добавляемого вами или производителями продуктов питания, до шести чайных ложек в день для женщин и девяти чайных ложек для мужчин. Для наглядности одна чайная ложка содержит четыре грамма добавленного сахара, что означает, что она составляет 24 грамма в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин.

Если вы один из тех, кто борется со стрессом, употребляя сладкую пищу, самое время попробовать более здоровые альтернативы. Это может быть разговор с близкими, медитация, физическая активность, чтение книг, даже видеоигры могут помочь уменьшить желание "заесть свои чувства".

Клетчатка необходима организму для поддержания нормальной работы пищеварительного тракта, а также помогает вырабатывать кишечные бактерии в таком количестве, чтобы улучшался иммунитет и настроение. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки и пребиотиков улучшает функционирование иммунной системы, в том числе защиту от различных вирусов. Кроме того, полноценное потребление клетчатки способствует улучшению качества сна.

С точки зрения рекомендуемой суточной нормы женщина должна принимать не менее 25 г клетчатки, а мужчины — не менее 38 г клетчатки в день. Лучший способ сделать это — есть больше цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобовых (фасоль, чечевица, горох), орехов и семян. Замените засахаренные сухие завтраки на овсянку с фруктами и орехами и белый рис замените на коричневый. Сократите потребление мяса и ешьте вместо этого бобы или чечевицу, а вместо печенья и чипсов — фрукты, орехи или овощи.

Зеленые овощи могут быть очень полезным помощником в укреплении иммунной системы, поскольку они снабжают организм питательными веществами, которые помогают улучшить работу иммунной системы, включая витамины А и С, а также фолат. Зелень также снабжает организм биоактивными соединениями, которые раздают химические сигналы, что в свою очередь оптимизирует иммунитет в кишечнике — месте, где организм содержит от 70 до 80 процентов иммунных клеток.

Наибольшую пользу для здоровья могут принести зеленые овощи семейства крестоцветных, такие как капуста кале, огородная капуста, брокколи, белокочанная капуста и брюссельская капуста. Рекомендуется кушать не менее трех чашек или 450 г зеленых овощей в неделю. Вы можете есть их свежими (сырыми), равно как делать салат из капусты кале или брокколи с добавлением соуса. Вы также можете тушить, делать на пару, запекать в духовке или готовить эти овощи другим удобным для себя способом.