Миллионы людей по всему миру сейчас менее физически активны, чем до пандемии коронавируса. Работа из дома лишила нас необходимости совершать утреннюю прогулку до автобусной остановки. Можно целыми днями сидеть за ноутбуком, не выходя из дома. Для некоторых подобное времяпровождение оборачивается проблемами со здоровьем.
По данным одного из соцопросов, 81% опрошенных, работающих из дома, страдают от болей в спине, шее или плечевом поясе. При этом каждый второй участник опроса был более физически активным до локдауна.
Другое исследование выявило: треть опрошенных респондентов, работающих на удаленке, страдает от болей в спине.
Врачи и физиотерапевты говорят, что людям с серьезными или постоянными болями в спине следует обратиться за профессиональной помощью. Но есть методы, благодаря которым мы можем помочь себе прямо сейчас, не прибегая к помощи врачей.
Не сидите на месте
Почти все эксперты сходятся во мнении, что лучшее, что вы можете сделать для здоровья своей спины — это двигаться. Старайтесь не проводить в одном положении слишком много времени.
"Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, — говорит специалист британского Общества физиотерапевтов (CSP) Эшли Джеймс. — Речь не идет о каком-то конкретном упражнении, ваш день должен быть просто наполнен движением".
Возьмите себе за правило делать в течение дня множество "двигательных передышек", советует Эшли Джеймс, по аналогии с перекусами между основными приемами пищи.
Отвечайте на звонки или участвуйте в онлайн-встречах не сидя, а стоя, потянитесь или просто пройдитесь вверх и вниз по лестнице, даже когда в этом нет необходимости, рекомендует эксперт.
Когда мы двигаемся, для поддержки головы, шеи, спины и всего тела работают разные группы мышц, тем самым снижая нагрузку на другие мышцы.
Если из-за коронавирусных ограничений спортом на улице можно заниматься только раз в день, Эшли Джеймс советует не упускать эту возможность и выходить на прогулку в любой удобный момент.
Движение помогает дыхательной деятельности, раскрывая грудную клетку и препятствуя атрофии мышц, улучшает кровообращение и смазывает синовиальные суставы, отвечающие за свободное движение, — например, плечей и бедер.
Заведите будильник
Придерживаться распорядка дня, который поможет вам больше двигаться — непростая задача, поэтому эксперты советуют установить на вашем телефоне или компьютере напоминание о том, что пора сделать перерыв.
Это хороший способ избежать длительного нахождения в одной и той же позе, говорит специалист по болям в шейном отделе Крис Ворфолд. "Тяга к движению заложена в нас генетически. Каждые 20-30 минут нам хочется подвигаться: именно тогда нужно встать и встряхнуться".
Если напоминание пришло, когда вы сидите — встаньте. Если вы уже стоите, потянитесь или пройдитесь вверх и вниз по лестнице. "Самое главное — придумать распорядок дня, который вам подходит, — говорит врач Лин Антуан из Хартфордшира. — Нет никакого смысла создавать расписание, которого вы не можете придерживаться, и из-за этого чувствовать себя неудачником".
Задайте себе вопрос — какой распорядок дня устроит именно вас, и следуйте ему.
Будьте внимательны и не навредите себе. Но до тех пор, пока вы выполняете упражнения, которые заставляют вас оторваться от стула, будь то растяжка, прогулка по дому или танцевальные упражнения "Зумба" в вашей гостиной, вам не о чем беспокоиться, подытоживает Антуан.
Позаботьтесь о рабочем месте
"Нет необходимости покупать кресло за тысячу фунтов, но и сидеть, скрючившись на диване, тоже не следует", — говорит Крис Марти.
Вы должны серьезно задуматься над обустройством вашего рабочего места, но не забывайте, что мебельные компании заинтересованы в продаже дорогостоящего оборудования, так что старайтесь избегать ненужных затрат.
Иногда бывает достаточно взять подушку, чтобы приподняться на стуле или поддержать поясницу. Недорогое офисное кресло справится с этим. Крепление для ноутбука поднимет экран до уровня глаз, так что вам не придется все время наклонять голову и смотреть вниз, особенно во время длительных видеозвонков. Также пригодится дополнительная клавиатура.
Лин Антуан советует обратиться к своему работодателю: многие компании предоставляют своим сотрудникам оборудование, необходимое для работы из дома. Если вы все-таки работаете, сидя на диване, убедитесь, что ваши ноги касаются пола, и подложите подушку для поддержки поясницы.
Также эффективны столы для работы стоя, считает Крис Марти. Однако вам следует попеременно стоять и сидеть, регулярно отрываясь от монитора компьютера.
Если у вас нет такого стола, некоторые специалисты предлагают поставить свой ноутбук на гладильную доску.
Позаботьтесь о своем сне
Худших условий для возникновения проблем со спиной не придумаешь, считает профессор Эшли Джеймс. С одной стороны, пандемия ограничивает возможности для занятия спортом, с другой — усиливает переживания о своем здоровье, работе, образовании детей и многом другом.
Невозможно назвать точную цифру, но многие проблемы со спиной вызваны нервным напряжением и беспокойством, объясняет Эшли Джеймс. Говоря на врачебном языке, проблемы со спиной — биопсихосоциальные. Усугубляет ситуацию зимний период, когда у многих людей ухудшается настроение.
Люди пытаются расслабиться различными способами. Некоторым помогает пилатес и йога. Но один из наиболее действенных способов совладать со стрессом — это сон. Улучшить его качество поможет гигиена сна.
Следует сократить потребление кофе после обеда и вечером, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Британская система здравоохранения советует избегать электронных устройств примерно за час до сна, чтобы не осложнить процесс засыпания. Искусственный свет препятствует выработке мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.
По данным многих исследований, наибольшую опасность для вашего сна представляет синий свет от экрана, хотя более теплые цвета, например, при активации "ночного режима" на телефоне, могут быть не менее вредными.
Упражнения на рабочем месте
Специалисты британского Общества физиотерапевтов разработали ряд простых упражнений на растяжку: их регулярное выполнение поможет избавиться от болей и ломоты в суставах. Такие упражнения отлично подойдут людям, которые работают из дома и ведут сидячий образ жизни.
Растяжка грудной клетки и ног, поза лотоса и отжимания от стены задействуют разные группы мышц. Идеальной позы не существует, говорят специалисты, и рекомендуют постоянно находиться в движении.
Это хорошая новость для миллионов людей, ежедневно страдающих от ломоты в мышцах и болей, считает Крис Марти. "Вы можете контролировать ситуацию. Вы можете сами справиться с этим, не полагаясь на других", — убеждает Марти.
