Тут помню — тут не помню: 10 эффективных способов улучшить память

Врачи, специализирующиеся на тренировке памяти, советуют: "Чтобы привычные действия отложились в мозгу, проговаривайте то, что делаете". Например, закрывая дверь или отключая утюг, произносите: "Я закрываю дверь", "Я отключаю утюг" и так далее. Озвучивая действие, вы получаете информацию о выполненной задаче как бы извне.

Информацию лучше соединять в блоки. Вместо того, чтобы запоминать пароль по цифрам — 5, 2, 9, 7 — сохраните его в памяти как числа 52 и 97: так мозгу придется запомнить не четыре числа, а всего два.

Пока мы спим, мозг очищается от "ненужных" веществ, перерабатывает массу информации и занимается построением новых клеток и соединений между ними. Кстати, эффект недосыпа для мозга можно сравнить с алкогольным опьянением.

Развить и значительно улучшить память поможет упражнение, которое используется в… детских садах. Выложите перед собой 5-6 разных предметов. Посмотрите на них несколько секунд, а затем закройте глаза. Постарайтесь в уме полностью воспроизвести эти предметы, вплоть до мельчайших нюансов. Помните, что в первую очередь важны детали: цвет, размер, наличие рисунков и т. д. Постепенно увеличивайте количество запоминаемых предметов. Также можно продлить время, через которое вам нужно вспомнить увиденное.

Решение различных задач помогает улучшить память в любом возрасте. Вы можете разгадывать кроссворды, играть в слова и использовать специальные онлайн программы для тренировки памяти — их в интернете достаточно много. Исследования показали, что если тренироваться по 10-15 минут ежедневно, улучшается кратковременная и рабочая память, концентрация становится выше, развивается скорость реакции.

В вашем рационе обязательно должны быть сухофрукты, печеный картофель, яблоки, тушеная морковь и творог. Съедайте небольшой кусочек сыра каждый день, а также ломтик горького шоколада. Полезными для памяти будут бананы, семечки подсолнуха и орехи — особенно грецкие. Эти продукты используйте в качестве перекуса, если нет возможности полноценно поесть. Очень полезна для улучшения памяти пища, насыщенная белком.

Физические упражнения позитивно влияют не только на тело, но и на активность мозга, способствуют улучшению когнитивных функций (память, речь, концентрация, интеллект и т.д.). А медитация помогает не только успокоиться и наладить эмоциональное состояние, но и увеличивает количество серого вещества, что положительно сказывается на памяти и способностях к обучению.

Лишний вес является значительным фактором риска когнитивного спада. Он провоцирует изменения в мозговых генах, связанных с памятью, что приводит к ухудшению запоминания. Исследователи проводили эксперимент, участниками которого были люди от 18 до 35 лет. По результатам эксперимента люди с более высокой массой тела тесты на память проходили хуже. Кроме того, ожирение повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Куркумин содержится в корне куркумы и является мощным антиоксидантом. Он оказывает противовоспалительное действие, сокращает окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются в нейронах и способствуют гибели клеток и тканей.

При недостатке витамина D происходит ухудшение когнитивных функций. В странах с холодным климатом дефицит этого витамина есть практически всегда. Поэтому нужно самостоятельно поддерживать его нормальный уровень, чтобы память не подводила — для этого достаточно сдать анализ крови и затем вместе с врачом определить необходимую дозу приема витамина D.