Вдох глубокий — руки шире: как восстановить легкие после "ковида"

Прежде чем заняться восстановлением легких, нужно проверить, как они работают. Дома это можно сделать с помощью двух тестов. Однако помните, что перед выполнением любых манипуляций нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Проба Штанге

Вам понадобятся часы с секундной стрелкой. Сделайте три спокойных вдоха и выдоха. После этого снова сделайте вдох, но не выдыхайте, а задержите дыхание. Отследите, через сколько секунд вам захочется выдохнуть. Только не нужно терпеть! Это не состязание — на рекорд мы не идем.

Больше 50 секунд — отличный результат. 40-50 секунд задержки — норма. Если результат меньше 40 секунд, вероятнее всего, говорит о нарушениях работы органов дыхания или, возможно, вы находитесь в состоянии стресса.

Проба Генчи

Снова делаем три спокойных вдоха и выдоха, а потом — только выдох. И считаем секунды до момента, когда нам захочется сделать вдох. Хороший результат — 30-40 секунд, меньший же говорит о нарушении работы органов дыхания.

Теперь можно приступать к практике. Главное — делать упражнения только при условии, что острый период болезни закончился и врач разрешил вернуться к нормальной жизни.

Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно, и положите ладони на живот. Вдыхайте и выдыхайте животом — только постарайтесь не тужиться и не напрягаться. При каждом вдохе живот должен слегка приподниматься, а на выдохе — опускаться.

Сядьте удобно, сохраняя спину прямой. Указательный и средний палец правой руки расположите в точке между бровей. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Сейчас, когда, обе ноздри закрыты, образуется короткая пауза после вдоха. Откройте правую ноздрю и плавно через нее выдохните. После этого сделайте короткую паузу. Теперь вдохните через правую ноздрю и выполните весь цикл еще раз, вдыхая и выдыхая попеременно через каждую ноздрю. Повторите 5-10 циклов. Постарайтесь удлинять вдохи и выдохи.

Лягте на бок и положите под грудную клетку свернутое одеяло или полотенце. Начните дышать, как будто раздвигая верхние ребра. Вы почувствуете, что валик под ребрами справа помогает вам "раскрыть" ребра слева. Сделайте 3-4 вдоха и выдоха и переместите валик чуть выше. Так вы проработаете разные части грудной клетки.

В этом упражнении мы должны "простучать" свои верхние и нижние ребра. Сделать это можно мягкими мячиками (например, массажными мячами Франклина) или пружинистыми движениями кончиками пальцев рук.
Сядьте в удобное положение. Начните дышать и мягко простукивать всю область грудной клетки — дыхание при этом должно быть спокойным. На выдохе непрерывно произносите любой гласный звук.

Сначала простучите себя по ключицам, затем простучите грудину. Только не по молочным железам. После простукиваем нижнюю реберную дугу. Можно простучать спину сзади. Простукиваем себя по всему корпусу сбоку. Затем простукиваем область сзади ниже шеи. Можете наклоняться, простукивать нижние ребра сбоку.

Все это время произносите на выдохе долгий гласный звук — это позволит не задерживать дыхание и постоянно включать в работу диафрагму. Дышим и стучим в течение 1 минуты.

Важно: во время выполнения упражнения вы не должны испытывать боль.

Лягте на спину. Со вдохом немного заведите пальцы под нижние ребра и мягким движением помогите себе "раскрыть" грудную клетку. Со следующим вдохом переместите пальцы чуть выше и снова помогите ребрам "раскрыться".

Выполните упражнение, трижды меняя положение рук. Начните с 6-8 вдохов в каждом положении и постепенно увеличивайте количество и глубину вдохов. Дойдите до 14-15 к концу третьей недели.

Важно: дыхание должно быть спокойным и глубоким, направленным в грудную клетку, а не в живот. Не напрягайте мышцы пресса.

Лягьте и положите ладони на ребра. Начинайте делать вдох, но "сопротивляйтесь" ему ладонями — для этого нужно одновременно и сохранять некоторое надавливание и уступать движению ребер. Из-за того, что ей приходится преодолевать сопротивление, грудная клетка раскрывается. Сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию — вы почувствуете, что дышать стало легче, а грудная клетка раскрывается лучше.

Важно: не напрягайте плечи и не смещайте их вперед.