В рамках кампании Центра профилактики и контроля заболеваний (ЦПКЗ) "Йод для твоего здоровья!" эндокринолог, председатель Латвийской ассоциации эндокринологов Уна Гайлиша и сертифицированный нутрициолог Лизете Пуга комментируют наиболее распространенные мифы о необходимости йода и его потреблении с различными продуктами питания.
Миф №1. Анализы покажут, есть ли у меня дефицит йода
Чтобы оценить потребление йода жителями Латвии, как и в других странах, проводилось общегосударственное исследование, в рамках которого более чем у 1000 участников было определено количество йода, выделяемого в суточных образцах мочи. Кроме того, были проанализированы данные о потреблении продуктов питания и рассчитано потребление йода с пищей, а также влияние других факторов (лекарства, употребление алкоголя и т. д.) на полученные результаты. По данным исследования, у более чем 70% жителей Латвии наблюдается дефицит йода в организме. Таким образом, практически каждому необходимо улучшать свои пищевые привычки, почаще добавляя в рацион йодсодержащие продукты (рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, йодированная соль и т. д.).
Хотя можно сдать в лаборатории и индивидуальные анализы на концентрацию йода в моче, единичный анализ может не показать, в достаточном ли количестве потребляется йод. На нехватку йода в организме могут указывать следующие жалобы: усталость, трудности с концентрацией, проблемы с памятью, чувство холода, сухость кожи, сухие, ломкие волосы и ногти и т. д. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы решить, какие исследования необходимы.
Миф №2. Я употребляю соль каждый день, поэтому принимаю достаточно йода
Поэтому перед покупкой соли рекомендуется ознакомиться с информацией на этикетке и положить в корзину именно йодированную соль.
Однако при потреблении соли, в том числе йодированной, следует соблюдать осторожность. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5 граммов или 1 чайной ложки соли, и это количество включает как соль, которая добавляется в пищу во время приготовления, так и соль, которая попадает в организм с готовыми продуктами, например, копченостями, маринованными продуктами и т. д. Чрезмерное потребление соли приводит к нагрузке на почки, которые должны выводить соль, возникает задержка жидкости, отеки, повышается артериальное давление, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек.
Миф №3. Нельзя есть капустные овощи, так как они содержат соединения, препятствующие усвоению йода
Старайтесь каждый день съедать не менее 300 г свежих и термически обработанных овощей разных цветов и видов, особенно сезонных.
Миф №4. Рыбные палочки — источник йода?
Вместо того, чтобы покупать в магазине рыбные палочки, попробуйте приготовить их дома, используя рыбное филе, яйца, панировочные сухари и свои любимые специи (например, молотый черный перец, куркуму, йодированную соль и т. д.).
Полезнее будет приготовить рыбные палочки в духовке без лишнего жира, чем жарить их на сковороде. Йод также лучше сохраняется в приготовленных в духовке рыбных палочках.
Миф № 5. Принимать йод во время беременности вредно
Женщине в период планирования беременности и во время нее, особенно в первом триместре, важно принимать от 150 до 250 мкг йода в день, поскольку плод наиболее чувствителен к дефициту йода на ранних сроках беременности. Во время грудного вскармливания рекомендуемое количество йода составляет от 150 до 250 мкг в день, чтобы ребенок мог получать достаточное количество йода с грудным молоком. О дополнительном приеме йода с пищевыми добавками рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Миф №6. Выпить бутылочку йода дешевле, чем купить рыбу
Раствор йода в спирте не предназначен для внутреннего применения. Его употребление вовнутрь может вызвать химические ожоги рта и горла.
Миф №7. Одни говорят, что рыба вредна, другие — что ее нужно есть. А как на самом деле?
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заявляет, что польза для здоровья от включения рыбы в рацион перевешивает потенциальные риски, поэтому рыбу необходимо включать в питание в качестве ценного источника питательных веществ.
Рекомендуется есть рыбу два раза в неделю, избегая употребления в пищу крупных хищных рыб (акула, рыба-меч и т. д.) и крупной жирной рыбы, выловленной в Балтийском море. Отдавайте предпочтение более мелкой рыбе (салака, килька, сардины и т. д.), так как эти рыбы живут недолго, и уровень их загрязнения соответственно меньше.
Больше всего йода можно получить из белой морской рыбы (треска, пикша, судак и др). Хорошим источником йода является и другая рыба, например, лосось, сельдь, форель, тунец, и другие морепродукты, такие как креветки, водоросли и т. д. Водоросли — самый богатый источник йода, но их рекомендуется есть не чаще одного раза в неделю, особенно во время беременности.
Миф №8. Вегетарианцы и веганы не могут получать йод с пищей
Вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, яйца и рыбу, а также веганам рекомендуется подумать о регулярном включении в рацион йодсодержащих овощей, круп и бобовых. Эти группы продуктов также содержат йод, хотя и в меньших дозах, чем рыба, морепродукты, молоко и молочные продукты.
Количество йода в овощах может быть разным в разных частях овоща, листовые овощи содержат больше йода, чем корнеплоды. Злаки (пшеница, ячмень, овес, рис и др.), хлеб и мучные изделия содержат меньше йода, чем овощи. В свою очередь, бобовые — это источник не только йода, но и клетчатки и белка.
Морские водоросли называют богатейшим источником йода. Сто граммов водорослей могут содержать от 429 000 до 4 500 000 мкг йода, поэтому с их употреблением надо быть осторожным. Полезны суши, суп мисо, салат из морской капусты и другие блюда, в которых используются морские водоросли, но их не следует есть чаще одного раза в неделю.
Миф № 9. Чем больше йода в рационе, тем лучше
Максимальная суточная доза йода, которая, как считается, не окажет неблагоприятного воздействия на здоровье взрослого человека, составляет 600 мкг йода в день.
Морские водоросли считаются самым богатым источником йода. В 100 граммах водорослей может содержаться от 429 000 до 4 500 000 мкг йода, поэтому рекомендуется употреблять их в пищу не чаще одного раза в неделю.
Если нужно дополнительно принимать йод (например, во время беременности), рекомендуется принимать йодид калия вместо морских водорослей и препаратов из водорослей, чтобы избежать риска приема слишком большого количества йода, что может отрицательно повлиять на функции щитовидной железы.
Некоторые медикаменты могут также содержать йод. Следовательно, людям, принимающим определенные лекарства, а также людям старше 45 лет, если щитовидная железа не была проверена, она увеличена либо обнаружены определенные типы узелков, более частое потребление продуктов, богатых йодом, нужно сначала обсудить с врачом.