Точно в "яблочко": 6 шагов, чтобы успешно выполнить новогодние обязательства

Что поможет на пути к достижению целей? Консультируют психолог и сертифицированный коуч Зане Янковска и фармацевт Занда Озолиня.

Обычно новогодние обязательства и постановку целей мы воспринимаем двояко — с одной стороны, у нас может быть неудачный опыты предыдущих лет, когда что-то не было выполнено, а с другой стороны, у нас возникает желание начать что-то новое, поставить новые цели и взять на себя новые обязательства.

Как объясняет Зане Янковска, здесь сказывается так называемый эффект "нового начала". Людям нравится делить свою жизнь на определенные части — этапы, годы, остановки (например, "время учебы в университете" и т. п.). Поэтому новый год, первые числа месяцев и понедельники также фигурируют в исследовании в качестве точек отсчета, когда люди начинают достигать определенных целей. Это все равно что открыть новую страницу и психологически дистанцироваться от ошибок прошлого, если, например, вы не выполнили какое-либо из своих желаний или обязательств в прошлом году. Это словно новое начало и новая мотивация, которые в этом году будут другими — более успешными.

У всех нас есть цели, осознанные или неосознанные. Хотя нам часто кажется, что цели и обязательства, которые мы принимаем, терпят неудачу, исследования показывают, что 35% людей, которые берут на себя обязательства, достигают результатов и положительных изменений. Это немало, подчеркивает специалист. Очень важно ставить перед собой новые цели и начинать выполнение обязательств, так как это способствует росту нашей самооценки, мотивирует нас и повышает нашу самоэффективность.

Хотя изменения, внесенные пандемией Covid-19 в нашу повседневную жизнь, особенно неопределенность и неуверенность в отношении будущего и его возможностей, могут быть дополнительным демотивирующим фактором для выполнения наших обязательств и целей, психолог подчеркивает, что в любых условиях самое главное — это понять, что нам нужно. Если для вас цель действительно важна, то окружающие условия не имеют решающего значения, и вы, скорее всего, поставите цель и выполните ее частично или полностью.

Психолог рекомендует основные шаги, которые необходимо выполнить, чтобы поставить реалистичную и достижимую цель и не потерять к ней мотивацию.

1. Оцените цель

Начните с ответа на вопрос: "Действительно ли мне это нужно?". Если на ваше обязательство влияют другие люди, а не ваши желания и потребности, вероятность его выполнения будет меньше. Узнайте, действительно ли это желание вам нужно. Чтобы лучше понять и более точно поставить свои цели, представьте, как вы будете себя чувствовать, выглядеть и действовать, когда достигнете своей цели. Создайте в уме очень подробную картину — она поможет вам понять, действительно ли поставленная цель вас интересует. Важно ответить на вопрос: "Что это мне дает? Что это изменит в моей жизни? Что я буду чувствовать, когда доберусь до него?". Найдите время, чтобы написать и проанализировать свои цели. Возможно, одна из них будет отсеяна, оставив место для самого ценного.

2. Выберите не более одной-двух целей или обязательств

Исследования показывают: если мы ставим перед собой несколько целей, то в результате сосредотачиваемся на одной или двух. Поэтому не обманывайте себя и не ставьте сразу много целей — они запутают и демотивируют вас, потому что их будет слишком много. Важно понимать, что обязательство уже является дополнительной нагрузкой к тому, что мы делаем ежедневно. Поэтому важно выбрать одну цель, которую вы легко сможете реализовать в своей повседневной жизни и в которой вы действительно видите ценность и выгоду для себя.

3. Планируйте конкретные шаги

Чтобы упростить достижение ваших целей и выполнение обязательств, превратите свои цели в действия — распланируйте их по маленьким шажкам: когда начнете, что и как будете делать? Например, прикрепленный к холодильнику календарь хорошо подходит для записи прогресса в выполнении плана обязательств.

4. Сделайте цель легкодостижимой

Подумайте, как вы можете помочь себе достичь своей цели. Например, если вы настроены заниматься спортом по вечерам, но у вас долгий рабочий день, может быть, вы можете заниматься спортом утром? Если вы планируете заниматься физкультурой в течение 20 минут, но не можете включить это в свой ежедневный план, попробуйте заниматься 10 минут. Цель должна быть легко доступной, с небольшим сопротивлением. Не пытайтесь "начать все сначала и полностью изменить свою жизнь"! Эти фантазии, если их не реализовать, могут отрицательно сказаться на вашей самооценке и самоэффективности в целом. В то же время достижение любой цели в большей или меньшей степени увеличивает нашу самоэффективность и улучшает самооценку. Они не обязательно должны быть большими достижениями! Нашу самоэффективность повышают мелкие, обыденные вещи. Если начать с них, то легче достигать и больших целей.

5. Избегайте активаторов, или "триггеров"

Например, если вы хотите бросить курить, не встречайтесь с людьми и не ходите на мероприятия, которые вызывают у вас желание закурить. Придерживайтесь этого принципа, пока не почувствуете себя уверенно на пути к своей цели. Следующим уровнем может быть замена этой негативной привычки другой — позитивной или нейтральной. Например, когда речь идет о курении, поймите, зачем вам нужно покурить, например — чтобы пообщаться с друзьями. Замените это каким-то другим занятием совместно с друзьями, которое потенциально может стать новой привычкой или традицией. Если курение действует как успокаивающее средство (а в долгосрочной перспективе это не так), его можно заменить чашкой травяного чая. Это простые вещи вокруг нас, ресурсы, которые мы можем использовать.

6. Следите за прогрессом, фиксируйте проделанное и поощряйте себя за достигнутое

Найдите кого-то, кто поможет вам достичь этих целей, а также поддержит их и позаботится о них. Вы можете создать совместный онлайн-документ, в котором будете мотивировать, комментировать друг друга, следить за прогрессом. Такая поддержка будет очень ценной на начальном этапе. Радуйтесь своим успехам и достижениям.
Специалист подчеркивает, что любую привычку, какой бы укоренившейся она ни была, можно изменить. Поэтому стоит оценить свои потребности и поставить цели, чтобы улучшить свою повседневную жизнь.

Одно из самых распространенных новогодних обязательств — перейти на более здоровую пищу. Чтобы облегчить достижение этой цели, фармацевт рекомендует точно планировать ежедневное питание, потому что знание того, что именно вы будете есть, поможет избежать перекусов. Когда вам захочется сладкого, выпейте стакан воды. С другой стороны, употребление большего количества продуктов, богатых белком, заставит вас почувствовать себя сытым и уменьшит желание перекусывать. Следует учитывать, что недостаточный сон также может вызвать повышенный аппетит, поэтому важно организовать свой дневной ритм и выделить время для качественного отдыха и сна.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, ежедневно рекомендуются приправы: корица, гвоздика, орегано, имбирь, кардамон, куркума, мускатный орех, черный перец, тмин и женьшень. Также могут быть полезны биоактивные добавки хрома.

Если ваша цель в новом году — очистка организма, вам может помочь чай из имбиря и куркумы, который богат антиоксидантами и регулирует работу пищеварительного тракта, а также мятный чай, содержащий натуральный витамин C. К тому же, содержащийся в нем марганец является антиоксидантом, который борется со свободными радикалами.

Между тем, зеленый чай содержит много антиоксидантов, а чай с лимоном обладает естественными детоксицирующими свойствами. Имбирный чай также способствует очищению организма и повышает иммунитет. Чай из корня одуванчика и красного клевера рекомендуется для улучшения функции печени. Чай из цветков ромашки, чай из цветков пассифлоры и гибискуса, а также чай из эхинацеи и розовых плодов обладает очищающими свойствами. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом о выборе подходящего для вас травяного чая.

Если в новом году вы планируете больше заниматься спортом, помните — если у вас есть хронические заболевания, то сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Кроме того, вам стоит поставить перед собой реально достижимые цели и понять, почему вы хотите увеличить физическую нагрузку — это лишний вес или изменение распорядка дня, подготовка к следующему лету или какому-то важному событию в жизни? С увеличением физической нагрузки и активности из минералов будут актуальны кальций, железо, магний, натрий, калий и фосфор, а из витаминов — витамины группы B, витамины D и K, а также антиоксиданты — витамины C, A и E.