Спокойный отдых у морского побережья, горный поход или сплав по бурной реке — формат отпуска, в котором периодически нуждается каждый человек, бывает разным, но главная его цель всегда одна: отвлечься от работы и стресса и разгрузить мозг. Как с точки зрения нейропсихологии на нас влияет отпуск и как организовать его так, чтобы получить максимальную пользу, рассказывает Forbes Life.
Европейский след
Идея о том, что отпуск положительно влияет на ресурсное состояние человека, объединяет многих деятелей науки — в ее основе лежит исследование, сделанное скандинавскими и нидерландскими учеными. Главная его часть — опрос сотрудников одной из датских компаний до и после как минимум двухнедельного отпуска. Оба раза работники должны были в течение двух минут предложить как можно больше вариантов применения привычных вещей, например, топора, кирпича или газеты. Выяснилось, что после отпуска люди мыслят более креативно и, следовательно, оказались в более продуктивном и работоспособном состоянии, нежели до отдыха.
На результаты этого же опроса ссылаются и ученые Хуан Фернандес и Роберто Мартинес, отмечая, что аналогичных исследований, которые бы показывали "прямую пользу отпуска для мозговой деятельности", критически мало.
Причина, почему длительный отдых от работы положительно влияет на когнитивные способности, кроется главным образом в факте сокращения хронического стресса. В отличие от эпизодического, краткосрочного стресса, который, подчеркивают исследователи, может быть полезен в работе, хронический пролонгирован — иными словами, длится гораздо больше времени и поэтому вызывает негативные реакции, такие как быстрая утомляемость, раздражительность и даже гнев.
Подобные реакции отрицательно сказываются и на ресурсном состоянии человека: испытывая их, он может терять интерес к работе, хуже справляться даже с привычными заданиями, наконец, допускать ошибки, которые только усилят хронический стресс, что само по себе рискует нанести большой вред ментальному здоровью. "Отпуск, — напоминают Фернандес и Мартинес, — эффективный способ если не избавиться от такого стресса, то хотя бы временно его снизить".
Быть здесь и сейчас
"Говорят, что отдых — это просто смена деятельности. С точки зрения нейробиологии это похоже на правду. Разгружается одна нейросеть и загружается другая", — объясняет эффективность отдыха нейропсихолог и специалист сервиса Alter Эльвира Кетлер. Ежедневно наш мозг выполняет тысячи операций, а современный темп жизни прибавляет ему работы, требуя от нас быть многозадачными и продуктивными, в результате мы практически непрерывно находимся в состоянии умственной активности. "Во время отпуска же мы, как правило, уделяем больше времени физическим ощущениям и пребыванию здесь и сейчас. Например, во время хождения по горам наш мозг занят гораздо меньшим объемом задач: идти, достигнуть поставленной цели, дойти до точки назначения", — говорит нейропсихолог.
По словам Кетлер, отпуск частично восстанавливает ущерб, нанесенный нашему телу хроническим стрессом, монотонной работой и усталостью. "Когда мы бездействуем или меняем привычный вид деятельности, наш мозг способен как бы перезагрузиться — снять негативные последствия стресса, по крайней мере на время. И чтобы максимизировать эти преимущества, нам нужно спланировать как можно более расслабляющий отдых", — напоминает специалист. Но перед тем как перейти к планированию отпуска, важно понять, что он действительно необходим. Указывать на это могут несколько признаков:
- снижение концентрации и работоспособности, повышение утомляемости. Становится сложно просыпаться по утрам, а проснувшись, человек уже чувствует усталость, ему не хватает сил на повседневные дела;
- неоправданная раздражительность. Это может быть признаком того, что на фоне перегрузки очень сильно истощаются запасы магния — микроэлемента, важного для нервной системы;
- частые головные боли, которые также могут сигнализировать об умственном перенапряжении или стрессе;
- апатия и ощущение, что человек проживает "день сурка", будто изо дня в день повторяется одно и то же, а на выполнение задач нет ни сил, ни желания.
Зарубежные специалисты перечисляют не только эти, но и другие признаки. Вот некоторые из них, по мнению CEO сервиса для путешествий ParkSleepFly Мартина Джонса:
- из-за возникшей апатии человек может склоняться к нездоровому образу жизни и обретать привычки, которые вредят его здоровью: все чаще пропускает приемы пищи, отказывается заниматься, как раньше, спортом и так далее;
- отказ от личной жизни: семья и отношения с друзьями и партнерами отходят на второй план, а главное место в жизни занимает работа и мысли о ней;
- допущение ошибок в работе: при хроническом стрессе человеку сложнее сконцентрироваться на том, что он делает, из-за чего выполнение даже привычных и хорошо знакомых задач, с которыми раньше проблем не возникало, становится трудным.
"Когда мелкие вещи кажутся экстратрудными, а большие — невозможными, часто это может быть сигналом, что вам требуется отпуск", — добавляет психотерапевт Шарлотта Фокс Вэбер, подытоживая такой чек-лист.
Все сугубо индивидуально
Говоря о том, каким должен быть идеальный отпуск, нейропсихолог Эльвира Кетлер подчеркивает: каждый человек, как и его мозг, индивидуален, поэтому универсальной формулы отдыха, которая подошла бы всем, не существует. "Кому-то подойдет смена пассивной формы деятельности на более активную — например, из офиса выбраться в горы с палаткой. Кому-то, кто занимается более активной работой каждый день, будет лучше валяться на песчаном пляже и совершать неторопливые прогулки. А кому-то подойдет баланс между активным и пассивным видом отдыха", — объясняет она.
Существуют данные, косвенно доказывающие пользу путешествий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature в 2020 году, смена картинки перед глазами изо дня в день повышает уровень счастья. Профессор Колумбийской бизнес-школы Адам Галинский провел несколько исследований о том, как связаны креативность и зарубежные поездки. Опыт взаимодействия с другими культурами повышает когнитивную гибкость и интегративность мышления — умение учитывать противоречащие друг другу условия при решении задачи. Исследователь оговаривает, что не столь важно пребывание именно за границей, просто это повышает шансы испытать на себе мультикультурность и погружение в новую среду.
Эльвира Кетлер напоминает, что многое зависит в первую очередь от собственных ощущений человека и от того, что помогает именно почувствовать себя отдохнувшим.
Тем не менее дать общие подсказки тем, кто думает об отпуске и хочет выбрать для себя самый эффективный его формат, все-таки возможно. Нейропсихолог дает пять таких советов:
- чтобы отпуск был эффективным, мы должны убедиться, что он действительно освобождает нас от стресса и нашей работы. Следует избегать ответов на электронные письма, продолжения незавершенных проектов, взятия на себя новых задач и так далее;
- наслаждайтесь планированием отпуска. "Объяснение того, почему это помогает получить больше удовольствия от отдыха, лежит в анатомии мозга", — говорит Кетлер;
- дофамин вырабатывается в нейронах двух областей мозга, известных как черная субстанция (из-за ее темного цвета под микроскопом) и вентральная область покрышки (часть среднего мозга). Обе области, в которых у человека находится от 400 000 до 600 000 нейронов, отправляют аксоны во многие другие области мозга. Высвобождая дофамин, они играют ключевую роль в формировании приятных ощущений, вызванных новыми впечатлениями и наградами. "Поэтому, — заключает Кетлер, — знание того, что приближается отдых, повышает уровень дофамина в нашем мозге и дает нам чувство наслаждения. Проще говоря, вы получаете почти такое же удовольствие от предвкушения отпуска, как и от фактического пребывания в нем, поэтому дайте себе достаточно времени для исследований и мечтаний";
- пробуйте новое, но старайтесь не сильно переполнять отдых мероприятиями, особенно теми, которые могут вызвать у вас стресс. Лучший отпуск — тот, во время которого мы наслаждаемся новыми впечатлениями (например, исследованием разных мест) и наградами (например, блюдом из морепродуктов, которого мы ждали весь год);
- будьте внимательны к своим ощущениям. Старайтесь найти лично для себя тот вид отдыха, после которого вы будете чувствовать себя хорошо, который поможет вам зарядиться энергией и снизить стресс, чтобы перезагрузить дофаминергическую систему — комплекс структур и путей в нашем мозге, который отвечает за управление дофамином и регулирует настроение, двигательную активность, мотивацию, ощущение удовольствия и удовлетворения.
С точки зрения нейропсихологии, лень — не порок, а способ организма сэкономить энергию, когда ценность результата для нас неочевидна, говорит Эльвира Кетлер. А любые негативные эмоции — вспышка гнева, волна страха, уколы разочарования — не баг и не поломка, а нормальная реакция на нарушенные ожидания, когда ситуация развивается не так, как мы планировали. Поэтому подобные проявления — не повод ругать себя за них, а, скорее, подумать над возможностью взять паузу в работе и устроить себе заслуженный отпуск.