Мы называем стрессом все что угодно, но что же это такое с медицинской точки зрения?
Наиболее простое определение стресса звучит так: стресс — это реакция организма на любые факторы, которые нарушают его физический, ментальный или эмоциональный баланс. Понятие стресса в середине прошлого века пришло в медицину из физики.
С чисто физиологической точки зрения, стресс — это совокупность реакций организма, которые после длительного периода приводят к чрезмерной выработке кортизола. Именно поэтому кортизол и называют гормоном стресса. Сам по себе кортизол вовсе не является вредным веществом, его задача — мобилизовать наш организм.
Другими словами, если за нами бежит медведь и мы впадаем в состояние стресса, то оно и к лучшему, ведь это помогает нам спастись?
Именно так. Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы у нас было достаточно сил убежать от медведя. Он также повышает давление, улучшая кровоснабжение наших мышц. И, наконец, кортизол воздействует на иммунные процессы. В небольших количествах этот гормон помогает заживлению, поэтому после операций людям во избежание воспалений рекомендуют препараты, содержащие кортизол. Но при длительном выделении кортизол просто отключает иммунную систему. По этой причине стресс связывают с появлением злокачественных опухолей.
Что происходит с организмом человека под длительным влиянием стресса?
Работа нашего организма устроена таким образом, чтобы мы могли адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и после пережитого стресса возвратиться в нормальное состояние. Стресс — это обычная составляющая нашей жизни, и наше тело хорошо умеет с ним справляться. Проблемы появляются только в случае чрезмерного и длительного влияния стресса, когда у организма нет возможности возобновить баланс.
В таком случае чрезмерное выделение кортизола прежде всего уничтожает серое вещество в участках мозга, которые отвечают за самоконтроль, а также понижает внимательность и негативно влияет на память. Стресс буквально "съедает" клетки мозга и нарушает коммуникацию нервных клеток. Во-вторых, кортизол ослабляет иммунную систему и ухудшает пищеварение. Это люди обычно замечают в первую очередь. Изменения в пищеварении могут выражаться в виде тошноты, гастрита, язвы, поносов или запоров. Сразу будут заметны также нарушения сна — трудности с засыпанием, усталость в течение дня. Изменится и настроение — подверженный стрессу человек эмоционально нестабилен, раздражителен и угнетен.
Уже впечатляет. А какие влияния стресса столь же значимы, но гораздо менее заметны?
В долгосрочной перспективе появляются нарушения сердечно-сосудистой системы. Стресс изменяет химический состав крови, в результате чего она сгущается. Сердцу и сосудам становится труднее делать свою работу. Из-за неглубокого дыхания, суженных сосудов и повышенного сахара снижается уровень кислорода в крови. Сахар в первую очередь поступает в мышцы, а мозг тем временем голодает. Именно поэтому люди, живущие в условиях хронического стресса, наиболее подвержены инсультам, сердечным приступам и влиянию повышенного давления, а также входят в группу риска заболевания сахарным диабетом.
С хроническим стрессом также связано накопление жиров в районе талии. У людей, подверженных стрессу, появляется так называемый "спасательный круг", от которого так трудно избавиться. В условиях хронического стресса также трудно нарастить мускулы, ибо кортизол вмешивается в процесс синтеза белка, и ткани просто не растут. Стресс ударяет и по интимной жизни, влияя на репродуктивное здоровье. Из-за снижения уровня тестостерона у мужчин появляются нарушения эрекции и у представителей обоих полов уменьшается сексуальное желание.
Продолжительное плохое настроение и депрессия также связаны с длительным действием кортизола, так как под его влиянием снижается выделение серотонина, так называемого гормона счастья.
Так как же мне, простому человеку, понять, что мой уровень стресса выше допустимого и мне следует что-то предпринять?
Первый признак — вы не высыпаетесь и даже после 7–8 часов сна все равно чувствуете, что не восстановились. Вы набираете вес, особенно в талии. Это точно не происходит в один день, но в какой-то момент вы, наверное, заметите, что прибавили в районе талии. Другое проявление хронического стресса — частые простуды или инфекционные заболевания. Из-за ослабленного иммунитета к вам липнут болезни, которым вы раньше не были подвержены. Если обычно вы болели 2–3 раза за зиму, а тут — как только заканчивается один насморк, начинается следующий — точно есть над чем задуматься. С хроническим стрессом также связывают боли в спине и головные боли от напряжения.
Что нужно делать, когда человек по этим признакам понял, что у него или у нее хронический стресс? Нужно ли сразу обращаться к врачу?
Если вы заметили изменения достаточно быстро и гастрит не перерос в язву желудка, то вполне хватит спокойного или, наоборот, активного отдыха. Если вы уже испытываете на себе явные симптомы выгорания, то следует планировать конкретные действия, которые помогут нейтрализовать эффект стресса. К таким действиям относится посещение спортзала, йога и медитация, времяпрепровождение на природе. Стресс снижает также посещение музеев и чтение книг.
Положительное влияние спорта в борьбе со стрессом было подтверждено многими исследованиями. Например, регулярные и в меру интенсивные тренировки длиной 45 минут на протяжении трех месяцев могут увеличить кровоснабжение головного мозга на 15%. Занятия спортом нормализуют работу сердца, улучшают пищеварение, аппетит и сон.
Занимаясь спортом в группе, вы получите позитивный эффект не только от самих физических занятий, но и от общения. Поддержку группы чувствует и наш организм — в нем выделяется гормон окситоцин, играющий значительную роль в снижении уровня кортизола.
Как в борьбе со стрессом помогают различные тренировки?
Аэробные тренировки (бег, разные виды аэробики и т. д.) улучшают подачу кислорода в кровь. Во время стресса люди дышат поверхностно, поэтому в нижнюю часть легких кислород вообще не поступает, и мы травим себя углекислым газом, который окисляет среду организма и делает его более восприимчивым к болезням. Аэробные тренировки проветривают легкие и компенсируют вызванную стрессом нехватку кислорода. Мозг наконец получает те питательные вещества, которыми ранее был обделен из-за стресса.
Упражнения на растяжку — например, йога и пилатес — помогают концентрацией на дыхание и расслаблением зон шеи и плеч. Силовые и интервальные тренировки помогают сердечно-сосудистой системе адаптироваться к внезапным изменениям в организме, и таким образом способствуют развитию долгосрочной устойчивости к стрессу. И вне зависимости от вида тренировки физическая нагрузка способствует выделению эндорфинов и, таким образом, — хорошему настроению.
Как долго и как часто желательно заниматься спортом, чтобы снизить уровень стресса?
Исследованиями доказано, что оптимальная продолжительность тренировки — 40–45 минут. А частота, в свою очередь, очень индивидуальна. Лучше прислушаться к организму. Точно не следует ослаблять его, фанатично занимаясь спортом. Обычно рекомендуют посещать фитнес-клуб 3–4 раза в неделю. Но даже если у вас есть возможность ходить на тренировку лишь 1–2 раза в неделю, это уже очень хорошее решение.
Как быстро человек, подверженный стрессу, заметит позитивные изменения от занятий спортом?
То, что будет заметно уже после первого занятия — это улучшение настроения. Следующий этап — нормализация аппетита и пищеварения. После нескольких недель также улучшится сон. Далее последуют положительные изменения во внешнем виде и объеме мускулатуры. А по истечении более продолжительного времени улучшится состояние кожи и волос. В комплексе все это придаст уверенность в себе, вы почувствуете себя лучше и смелее будете строить отношения с окружающими. Одним словом — будете жить с удовольствием!
Особая программа "Антистресс" — уникальное предложение от сети фитнес-клубов "Атлетика". Подробнее о нем вы можете узнать здесь: http://antistress.atletika.lv/