Многим сложно понять состав, поэтому продукт выбирается по принципу самой низкой цены (10%) и хорошо известного бренда (12%), поскольку кажется "ну, рыбий жир и рыбий жир (или витамин D, или кальций) – какая разница", из своего опыта рассказывает специалист по питанию и преподаватель Рижского университета Страдиня Ксения Андриянова.
Дорого - не всегда хорошо
"К сожалению, даже несмотря на строгие требования к сертификации, нужно вникать в то, что мы покупаем, иначе деньги будут выброшены на ветер. Например, только вчера я наткнулась в аптеке на добавку омега-3 стоимостью без малого 20 евро, а омега-3 там – всего лишь 10 мг вместо 1000 мг", - говорит Андриянова. Как же научиться понимать маркировку?
"Объем омега-3 или EPA и DHA не меньше 1000 мг – это первое, на что нужно обратить внимание. Часто по привлекательной цене можно приобрести большие упаковки, например, на 120 капсул, но, прочитав инструкцию, выясняется, что для достижения суточной нормы нужно употреблять 2 капсулы, а то и больше (я видела примеры, когда нужно употребить 20 штук в день!). Поэтому всегда стоит посчитать, насколько такая покупка выгодна. "Употреблять меньше 1000 мг омега-3 в сутки – малоэффективно. Реально ощутимое положительное влияние на здоровье достижимо только в случае употребления рекомендуемой дозировки", - объясняет Ксения Андриянова.
Источником омега-3, добавляет она, должна быть именно рыба: "Теоретически, конечно, и растительные продукты являются источником омега-3: льняное семя, чиа, орехи, рапсовое, подсолнечное масло, авокадо и некоторые другие продукты действительно содержат ALA – альфа-линоленовую кислоту, которая при попадании в организм превращается в EPA и DHA (именно они-то нам и нужны для укрепления иммунитета, здоровья сердца и сосудов, когнитивных способностей, зрения и многого другого). Но подвох кроется в количестве, которое нужно употребить, так как лишь 5-20% ALA превращается в EPА и только 0,5-4% - в DHA".
Вегану на заметку
Эксперт приводит наглядный пример. Столовая ложка льняного семени содержит в общей сложности 2,4 грамма омега-3 - как будто много, но из них организм получит лишь 120-480 мг EPA и 12-96 мг DHA. Для сравнения – половина чайной ложки качественного рыбьего жира даст 940 мг EPA и 470 мг – DHA. Даже веганам не следует искать омега-3 в орехах, семенах и маслах, говорит Андриянова, лучше отдать предпочтение продуктам из водорослей, так как они максимально близки по эффективности к рыбным.
Различные варианты омега в составе – не всегда хорошо. На полках аптек встречаются пищевые добавки на растительной основе - в их состав входят льняное масло, масло примулы, оливковое, масло зародышей пшеницы, масло лосося и сельди, ореховое масло – в результате организм получает омега-3, 6, 7 и 9. Казалось бы – это хорошо, ведь и омега-6 способствует нормализации уровня давления, снижает холестерин, помогает бороться с лишним весом и так далее. Но подвох в том, что омега-3 и омега-6 должны быть в балансе, а у нас – современных людей – его нет, так как источников омега-6 много, а омега-3 мы не восполняем, поскольку не едим достаточно морских продуктов (минимум 200 граммов рыбы дважды в неделю).
Где не нужны витамины
"В своей профессиональной практике я заметила, что некоторые люди осознанно выбирают источники омега-3 растительного происхождения, потому что не любят вкус рыбы и отрыжку с рыбным привкусом. У меня самой такая и она мне тоже не нравится! Опрос показал, что 21% жителей Латвии не употребляет рыбий жир по этой причине. Но нужно понимать, что лучшего источника омега-3, чем рыба, увы, нет. Поэтому я рекомендую искать рыбий жир без вкуса рыбы – такие уже давно существуют и доступны в латвийских аптеках", - поясняет специалист.
Еще одна каверза – с маслом примулы: в народе укоренился миф, что она отличный источник омега-3. Подвох кроется в составе: масло примулы содержит линолевую и гамма-линоленовую кислоту (это омега-6), а нам нужна – альфа-линоленовая (омега-3).
Дополнительные витамины в составе рыбьего жира – деньги на ветер, уверена эксперт, так как омега-3 не добавляется в состав мультивитаминов из-за своих химических свойств. Единственное, что в рыбьем жире должно быть – это витамины Е и D. И даже в этом случае витамин D рекомендуется употреблять отдельно – в рыбьем жире его недостаточно.
"Помните выражение "скупой платит дважды"? Подходите к выбору пищевой добавки ответственно, раз уж решили потратить деньги. Некачественный продукт будет малоэффективен и обойдется гораздо дороже, чем высококачественная альтернатива. Чтобы не ошибиться, всегда ищите на полках в аптеках пищевую добавку с наибольшей концентрацией омега-3 или EPA и DHA (в некоторых добавках в составе эти кислоты пишутся отдельно) или спросите у фармацевта", - заключает Андриянова.