Для силы сердца — кардиотренировка!

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, в результате которой ускоряется дыхание и сердечная деятельность, улучшается обмен веществ, повышается температура тела, выделяется пот. Важно, конечно, чтобы пот появлялся в результате движений, а не оттого, что в помещении жарко. Движение до появления пота свидетельствует о том, что тренировка состоялась.

С кардиотренировкой чаще всего ассоциируют ходьбу, скандинавскую ходьбу, бег. Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день выполнять минимум — восемь тысяч, еще лучше — десять тысяч шагов.

Нередко кажется, что повседневных движений достаточно — надо ходить до остановки общественного транспорта, в садик или школу за ребенком, на игровую площадку, выгуливать собаку. Однако, не измеряя результат, практически невозможно знать, насколько эффективны были такого рода движения.

При прогулке в активном движении задействована только нижняя часть тела. Да, это тренировка, однако тогда надо сделать намного больше шагов. Основательную аэробную нагрузку можно получить также, например, во время генеральной уборки дома, мытья окон, драя на четвереньках полы, передвигая мебель. В эти действия включаются почти все части тела, и, вероятнее всего, спина тоже взмокнет от пота, так что это определенно является тренировкой. В выражении пройденных шагов результат будет недостаточным, однако в этом случае число шагов не главный показатель. Любое движение с большей интенсивностью укрепляет сердце. Это также можно оценить, считая пульс. Если, например, в состоянии покоя пульс составляет 74 удара в минуту, а при физической нагрузке он увеличивается на 30 единиц, это можно считать кардиотренировкой.

Большим вкладом в здоровье сердца и всего организма было бы выполнение программы для здоровья спины под руководством физиотерапевта. На пользу здоровью пошла бы индивидуальная гимнастика 15 минут в день и полтора часа два раза в неделю.

Двигайся с радостью!

Для каждого движения необходима мотивация, и важно, чтобы движения приносили радость. Не секрет, что монотонная деятельность в какой-то момент наскучивает, а гимнастика без удовольствия не дает положительных эмоций. Монотонные, скучные движения не вызывают желания их повторять. У таких движений нет ни силы, ни энергии, ни темпа, и от них нет и пользы. Виды движений рекомендуется менять. Каждое следующее занятие должно минимум на 20 % отличаться от предыдущего. Также в исследованиях доказано, что при начале регулярных тренировок наблюдается рывок — тренировки дают хороший результат, а тренированному человеку надо намного больше нагрузки, чтобы была польза, так как тело к нагрузке привыкает. Поэтому тоже нужно разнообразить виды движений. Важно держать в голове, что у тренировки есть эффект, если результатом является также удовлетворение от состояния своего тела.

Используй технологии!

Есть много способов выяснить объем своих повседневных движений, а также измерить важные показатели реакции тела. Существуют программы, которые можно скачать на свой смартфон и измерять число пройденных шагов и километров, выяснять, какой пульс, узнавать, сколько калорий сожжено при движении.

Можно утверждать, что каждый день получается много ходить, но если это всего 300 шагов, большой пользы для здоровья не будет. Однако если удастся пройти десять-пятнадцать километров, то эффект будет выдающимся. Хорошо осознавать это, поэтому вспомогательные устройства — специальные часы, браслеты или скачанная на телефон программа — помогут понять, сколько сделано.

7 советов для тренировки дома

1. Для движений всегда нужна мотивация. Если используемые ежедневно предметы на кухне находятся выше уровня плеч, за ними необходимо тянуться. Растяжка — полезное движение, которое расширяет амплитуду, позволяет размять руки, плечи и спину.

2. Если удаленность предметов не вызывает угрозы падения, полезно подумать о том, чтобы повседневные движения дома были как можно эффективнее. При поднимании на цыпочки тренируются стопы и икры, а также система равновесия. Полезны также приседания — часто используемую кастрюлю можно поставить на самую нижнюю полку, чтобы за ней надо было приседать и потом подниматься.

3. Ходьба по лестнице хорошее, но довольно монотонное действие, поэтому скоро может надоесть, если нет настоящей мотивации. Однако, если живешь на верхнем этаже, ходьбу по лестнице обязательно стоит использовать как один из видов тренировки. Правда, только в том случае, если нет какой-нибудь кардиоваскулярной болезни или не надо нести тяжелые сумки.

4. Ребенок — прекрасный мотиватор движения — с ним можно многое делать вместе, не важно, катание ли это на велосипеде, на роликах или игра в футбол. К тому же у этих совместных занятий есть также хороший эмоциональный эффект.

5. Малоподвижный образ жизни сделает более активным домашнее животное — собака хочет бегать на улице каждый день, и обязанность хорошего хозяина — заботиться о нуждах животного. Поначалу прогулка может утомлять, однако, если делать это регулярно, выносливость возрастет, и удастся преодолевать все большее расстояние.

6. Надо держать в уме, что генеральную уборку дома можно превратить в полезную кардиотренировку. Например, окна можно мыть не химическими средствами, которые вредны уже только потому, что испаряются и попадают с дыханием в организм, а чистой водой. Ее придется неоднократно менять, однако больше шагов, больше движений, и спина — теплая!

7. На работу, с работы или в гости, насколько возможно, надо ходить пешком. Если все же необходим общественный транспорт, рекомендуется выйти на остановку раньше и оставшийся путь пройти пешком.

Важно следить за своим самочувствием

Не надо тренироваться, когда есть усталость, одолела болезнь или вирус. Если перегружать сердце, ему будет причиняться вред. Тренировка имеет смысл и можно достичь желаемого результата, если заниматься, чувствуя себя хорошо и физически, и духовно. За серьезные домашние дела тоже надо браться только тогда, когда их действительно хочется делать.

Советует фармацевт ИЕВА ВИРЗА, заведующая Tērbatas aptieka (Mēness aptieka):

«Чтобы сохранить хорошее здоровье, в том числе сильное сердце, и устранить риски заболеваний, профилактика играет очень важную роль. Профилактика включает в себя совокупность нескольких условий:

1) регулярная физическая активность;

2) избегание стресса или его уменьшение;

3) отказ от курения;

4) полноценное питание;

5) знание состояния своего здоровья.

Последнее условие означает, что надо следить за несколькими важными показателями, норма которых такова:

Эти измерения каждый день можно удобно делать почти во всех аптеках, к тому же можно получить консультацию фармацевта о том, как действовать, если какой-то показатель вызывает беспокойство.

Важное условие — полноценное питание — тоже стоит особого внимания, если думать о здоровье сердца. Сердце сокращается 10 тысяч раз за сутки и потребляет огромную энергию, чтобы правильно работать, что невозможно без ценных питательных веществ. Свежие сезонные овощи, фрукты, зелень, растительные масла — все это легко доступно летом, однако часто качество этих продуктов не идеально осенью и зимой. Если организм не получает важные питательные вещества с продуктами, рекомендуется дополнительно употреблять как соответствующие медикаменты, так и пищевые добавки — средства, в названии которых заключена их основная функция — обогащение рациона. Главные питательные вещества, которые полезны для профилактики здоровья сердца, это жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9, витамин D₃, витамины группы В, а также магний и калий. Спрашивайте у своего фармацевта!»