Пять советов, которые помогут избавиться от пристрастия к нездоровой еде
Foto: AFP/Scanpix

Многие люди пытаются начать питаться более правильно, похудеть, избавиться от пристрастия к определенным продуктам, но никак не могут. Не могут найти нужной информации или же им просто не хватает каких-то основных знаний о том, почему они едят то, что едят, и как с этим можно бороться. Портал DELFI рассказывает про основы здорового питания!

1. Как еда соотносится с уровнем энергии

Не вдаваясь в детали физиологии: когда человек ест, его еда превращается в глюкозу, которая питает мозг и "придает сил". Для того, чтобы быть "полным сил" и энергии в течение дня, необходимо обеспечивать постоянное присутствие глюкозы в крови. Считается, что мозг функционирует на пике, когда в крови обращается порядка 25 граммов глюкозы — примерно столько, сколько содержится в банане средних размеров.

Мозг можно "подстегнуть", съев шоколадку, сладкую сдобу, пачку чипсов, какое-то количество фастфуда — любой другой источник "быстрых" углеводов. Это знание может быть полезно тем, кто, например, сдает экзамен. Однако эти углеводы и эта глюкозы коварны — они очень быстро усваиваются, но столь же быстро наступает "крах энергии", когда человек теряет энергию и "обессиливает" (мы пишем в кавычках, потому что это скорее психологическое, чем реальное состояние). Чтобы вновь поддержать силы, приходится есть еще одну шоколадку, потом еще одну — и так далее.

К счастью для человечества, разные продукты дают нам разное количество энергии. Например, шоколадки неплохо насыщают, но находятся в зоне риска и способны очень быстро "уронить" наш уровень энергии. А рыба насыщает гораздо сильнее и крах энергии с ней нам не грозит.

Одним словом, полезнее всего фрукты и овощи, а также мясо и рыба. Особенно — рыба. Именно они дадут самое полное чувство насыщения с наименьшим риском внезапно остаться без запасов энергии.

2. Наш постоянный роман с фастфудом

Пять советов, которые помогут избавиться от пристрастия к нездоровой еде
Foto: Shutterstock

Почему люди так любят фастфуд? Ученые считают, что во всем виноваты генетически заложенные в нас привычки инстинктивно искать еду, богатую энергией — с жирами и сахаром. Во времена, когда выбор еды был ограничен тем, что выросло или было убито в той местности, где жил человек, он использовал любую возможность для того, чтобы наесться до отвала.

Проблема в том, что ударные дозы жирной и сладкой пищи частично "выключают" рецепторы, ответственные за чувство насыщения. Человек хочет еще и еще. Страдали от этого даже в каменном веке, да и в средние века тоже — хорошо известно, что при определенных условиях люди даже не чурались освободить кишечник не очень естественным образом только для того, чтобы съесть еще немного этой чудесной жирной и сладкой пищи. Ням-ням.

Еще одна проблема заключается в хрустящей пище — ученые давно установили, что открыв пачку чипсов, 90% людей не смогут остановиться до тех пор, пока не съедят все. Наше пристрастие к самому слову и понятию "хрустящий" сродни рефлексу собаки Павлова (чем абсолютно беззастенчиво пользуются создатели рекламы). Скажите "хрустящий", подумайте о чем-то "хрустящем", вспомните о том, каково это — есть "хрустящее". Чувствуете, как рот наполняется слюной? Исследователи считают, что это потому, что в древности хрустящими были исключительно свежие овощи или фрукты, а также съедобные насекомые — и любовь к хрустящей пище заложена в нас теперь на очень глубоком уровне.

3. Диеты — не работают

На самом деле диеты работают — для некоторых людей, у которых достаточно силы воли либо мотивации их придерживаться. Для простых смертных они абсолютно не работают, это доказано десятками разных исследований, которые проводились в разное время в разных странах и учебных и исследовательских заведениях.

Самые нерабочие диеты те, что заставляют человека отказываться от еды. В человеке заложено стремиться найти еду, а найдя — съесть. Отказываться от еды для него, это идти против даже не привычек, которые могут быть изменены, а против самой своей природы. Он может делать это неделю, месяц, год, но потом сорвется — и, сорвавшись, не только вернет прежний вес, но и наберет новый.

Вторые по степени "нерабочести" — диеты, которые заставляют отказаться от любимой еды, заменяя ее другой. Как правило, они не срабатывают для тех, кто не понимает, ради чего он отказывается, например, от сахара. Чтобы лично у вас была мотивация все же отказаться от сахара, мы предлагаем почитать, например, статью "Пять признаков того, что диабет за вами "уже выехал"". Речь в ней идет о диабете второго типа — неизлечимом заболевании, которое сильно ухудшает качество жизни тех, кто заболел.

4. Что делать? Выстроить "пищевую пирамиду"

Пять советов, которые помогут избавиться от пристрастия к нездоровой еде
Foto: PantherMedia/Scanpix

В идеале в основе пирамиды здорового питания должны лежать овощи и фрукты. Овощи, в частности, должны составлять ровно половину от обеда и ужина. Фрукты нужно есть в разумных количествах, в первую очередь как замена любым позывам съесть что-то сладкое и вредное, ибо от сахара все же придется избавиться — и не только от него, но также от заменителей на основе фруктозы. Это миф, что сахар необходим мозгу. Мозгу необходима глюкоза, источником которой является отнюдь не только сахар. Сахар не приносит организму человека вообще никакой пользы, один только вред (см. "Девять причин избегать сахара так, как будто ваша жизнь зависит от этого").

Разумеется, избавляться от привычки есть сладкое надо постепенно, иначе успеха достичь невозможно. Решение "завязать" должно быть принято твердо, а вот его исполнение можно и нужно растянуть во времени, постепенно отказываясь то от одного, то от другого. И ешьте больше фруктов!

На следующем уровне "пирамиды" — мясо, яйца, рыба, птица. Лучше всего, если мясо будет богато белком и бедно жирами — то есть говядина, телятина, конина (да-да), любая дичь на порядок, то есть в десять раз лучше, чем свинина и баранина. Курица также лучше гуся или утки.

Затем идут орехи, различные злаки, растительные масла — их в рационе должно быть в половину меньше, чем мяса и яиц (а тех — в половину меньше овощей). На самом верху нашей пирамиды — приправы, различные заменители (в т.ч. и сахара) и небольшое, действительно небольшое количество сахара. В идеале что-то вроде маленькой шоколадки раз в неделю.

5. Что делать? Избавляемся от чувства вины в "день обманщика"

Ни один человек не идеален и редко кто обладает стальной силой воли. Поэтому, приняв решение питаться правильно и ломая свои привычки, мы переходим в зону дискомфорта, находиться в которой действительно долго очень мучительно. Настолько, что люди часто "срываются" и машут на себя рукой. Мол, опять не удалось — ну его в пекло, лучше и стараться не буду.

Именно поэтому так важны "дни обманщика" — раз в неделю (а потом раз в две, три и так далее) надо позволять себе есть все, что угодно. Но в разумных пределах — не объедаться, а просто нормально питаться тем, что нравится. Идеально, если этот день совпадает с днем, когда вы больше всего двигаетесь — чтобы сжечь лишние калории. Ученые нашли, что такой день приносит огромное психологические облегчение для абсолютно всех, кто искренне заинтересован в изменении своих пищевых привычек.

6. Что делать? Использовать мяту для контроля аппетита

Пять советов, которые помогут избавиться от пристрастия к нездоровой еде
Foto: Shutterstock

Исследователи из Университета Западной Виргинии недавно нашли, что мята обладает исключительно мощным свойством контролировать чувство насыщения человека. В ходе исследования они выяснили, что люди, которые на протяжении дня жевали мятную жвачку или просто периодически нюхали мяту, в среднем потребляли в неделю на 3000 калорий меньше, чем те, кто этого не делал.

Просто возьмите за правило каждый прием пищи завершать мятной жвачкой — почти наверняка вы прочно избавитесь от привычки "повторных набегов" на холодильник в поисках чего-нибудь, чем можно "догнаться".

7. Что делать? Есть правильное "хрустящее"

Сказать "прощай" чипсам — очень тяжело. Помочь может замена в виде моркови или огурцов (что нравится больше). Просто закупайте их побольше и в минуты задумчивости на тему "что бы такое съесть", весело похрустите морковочкой или закусите свежим огурчиком. Свежая холодная капустка, особенно ее кочерыжка, тоже творит чудеса!

8. Что делать? Никогда не пропускать завтрак

Научно установлено, что для того, чтобы запустить правильный глюкозный цикл в крови, человек должен поесть в течение 30 минут после пробуждения. Если этого не сделать и пропустить завтрак, уровень глюкозы упадет ниже допустимого и вам захочется восполнить его чем-то вредным, либо вы просто съедите больше за обедом. И то и другое очень плохо. Идеально, если основу завтрака составляет что-то, богатое белком — яйца в любом виде, курица или рыба.

Tags

Диета Здоровое питание Полезные советы Правильное питание

Comment Form