Лишь 37% жителей Латвии не представляют свой ежедневный рацион без яиц, свидетельствуют данные проведенного в мае этого года Латвийской объединенной ассоциацией птицеводства (LAPNA) в сотрудничестве с Norstat и Forta Research. 74% опрошенных назвали мясо и мясные продукты, 69% — овощи и салаты, еще 46% жителей Латвии — злаковые, 42% латвийцев не представляют рацион без картофеля, а еще 40% без фруктов и ягод.
В Латвии и Литве началась софинансируемая Европейской комиссией образовательная кампания "Яйца - это сила!", чтобы популяризировать яйца как продукт, рассказывая в том числе о высокой пищевой ценности яиц.
"Яйца - уникальный продукт, потому что в них практически нет углеводов, большую часть содержащихся в них жиров - ненасыщенные жирные кислоты, к тому же, в них содержатся такие необходимые для организма элементы как, например, цинк, селен, фолиевая кислота, витамины D и В и другие", - объясняет исполнительный директор LAPNA Анна Эрлиха.
"Возможно, сравнительно низкое потребление яиц в Латвии определяют некоторые укоренившиеся представления о яйцах как о продукте, а также уверенность в том, что яйца можно есть только на завтрак. Мы понимаем, что нужно больше рассказывать о здоровом питании и яйцах в этой связи", — говорит Эрлиха.
Одной из целей кампании "Яйца — это сила!" — продемонстрировать, как можно включить яйца в свой ежедневный рацион не только на завтрак, а также как их проще и вкуснее всего приготовить.
Предлагаем рецепты блюд из яиц, которые подготовлены вместе с Латвийской Объединенной ассоциацией птицеводства.
Яичный салат
Вкуснее всего яичный салат будет на второй день после приготовления. Поэтому, если приготовить его заранее и поставить в холодильник, завтрак будет готов менее, чем за пять минут. Останется даже время, чтобы пожарить яичный врап или сделать бутерброд с яичным салатом на работу.
4 порции
Приготовление: 20 минут
Ингредиенты:
- 6 сваренных вкрутую яиц — очищенных и нарезанных мелкими кубиками
- 2–3 столовых ложки греческого йогурта
- 1 столовая ложка майонеза
- 1 столовая ложка дижонской горчицы
- Полторы чайных ложки смеси специй Карри Мадрас
- ½ чайной ложки соли
- ¼ черного перца
- ¼ кайенского перца
Приготовление:
- Для варки яиц используйте кастрюлю среднего размера, воду налейте так, чтобы она покрывала яйца на 2 см.
- На среднем огне варите яйца до того, как вода начнет закипать. Затем накройте кастрюлю крышкой и снимите с плиты.
- Оставьте яйца в воде на 10 минут, затем вылейте горячую воду и охладите яйца облив их холодной водой.
- Когда яйца достаточно охладились, очистите их и нарежьте мелкими кубиками.
- В большой миске смешайте йогурт, майонез, горчицу, порошок карри, соль, перец и Кайенский перец. Медленно вмешайте яйца.
Авокадо, запеченный с яйцом
Авокадо и его кремовая консистенция прекрасно сочетается с поджаренным яйцом и хрустящим беконом. Его можно подавать как часть завтрака или как отдельную закуску.
4 порции
Приготовление: 40 минут
Ингредиенты:
- 2 спелых авокадо, разрезанные пополам
- 4 яйца
- Соль
- Свежемолотый черный перец
- 3 ломтика бекона
- Нарезанный лук-шалот для декора
Приготовление:
- Разогреть духовку до 180 градусов по Цельсию.
- Вынуть мякоть из каждой половинки авокадо — для этого понадобится столовая ложка.
- В блюдо для запекания поместить пустые половинки авокадо.
- В миску по одному разбить яйца, затем ложкой в авокадо положить желток, затем белок, но столько, чтобы они не переливались через край авокадо.
- Поперчить, посолить и запекать примерно 20-25 минут до тех пор, пока желтки прожарятся (авокадо можно накрыть фольгой, чтобы они не пережарились и не стали коричневыми)
- Параллельно на сковороде среднего размера обжарить бекон до хрустящей корочки (около 8 минут), нарезать.
- Вынуть авокадо, положить сверху бекон, украсить луком-шалот и подавать на стол.
Вегетарианская богатая протеином закуска
Сегодня все больше людей, которые отказываются от мяса в рационе, однако некоторые вегетарианцы не отказываются от яиц, так как они богаты белком и питательными микроэлементами. А если человек ведет активный образ жизни и занимается спортом, то белок ему крайне необходим.
4 порции
Приготовление: 15 минут
Ингредиенты:
- 800 граммов турецкого гороха
- 150 граммов вяленых томатов
- Щепотка соли
- Черный перец
- 1 столовая ложка цельнозерновой муки
- 4 яйца
Приготовление:
- Сварите яйца.
- Пока яйца остывают, в блендере смешайте турецкий горох с мукой, добавьте томаты и приправы, взбейте еще раз вместе.
- Взбитую в блендере массу разделите на четыре шарика, положите их на пищевую пленку, надавите, чтобы образовались кружки, диаметром около 10 см.
- Посередине на кружок положите очищенное яйцо, поднимите края наверх, так, чтобы завернуть яйцо. Повторите с оставшимися яйцами.
- Поставьте ненадолго в духовку, вынимайте и наслаждайтесь.
Фриттата из яичных белков
Если вы регулярно потеете в спортзале, то знаете, что то, что вы едите после тренировки так же важно, как упражнения, которые вы выполняете. Если вашей целью является избавление от лишних килограммов, то этот рецепт — одно из лучших блюд, которыми насытить свой организм после интенсивной тренировки.
1 порция
Приготовление: 5-10 минут
Ингредиенты:
- 4 яичных белка
- 30 г нарезанных помидоров
- 20 г нарезанного зеленого лука
- 30 г нарезанного шпината
- 30 г нарезанной паприки
- 2 столовые ложки порошка спирулины
- 1 столовая ложка морской соли
- 2 столовых ложки оливкового масла
Приготовление:
- Разбейте яйца в миску, выньте желтки или сразу отделите белок от желтка. Равномерно взбейте белки до тех пор, пока они не станут воздушными. Вместо венчика можно использовать вилку.
- Добавьте морскую соль, порошок спирулины, лук, одну столовую ложку оливкового масла и шпинат, все перемешайте так, чтобы все ингредиенты были покрыты яичным белком.
- Оставшееся оливковое масло налить в большую, термостойкую сковороду, поставить на средний огонь. Добавить томаты и паприку, жарить до тех, пока не станут мягкими.
- Налейте белково-овощную массу в сковороду, тщательно перемешайте и жарьте 2-3 минуты.
- Поставьте все в духовку и запекайте 4-6 минут при температуре 150-170 градусов по Цельсию.
- Подавать в горячем виде.
Смузи из яичных желтков
Яйца — один из источников витамина D, однако нужно учитывать, что он содержится только в яичных желтках. Поэтому употребляя только белки, вы не получаете важные питательные вещества. Витамин D помогает усваиваться кальцию, что важно для здоровых и сильных костей. Витамин D участвует и в других важных процессах организма. Не беспокойтесь, что в этом смузи сырое яйцо*
1 порция
Приготовление: 5 минут
Ингредиенты:
- 1 - 2 яичных желтка
- ½ банана
- 250 мл молока
- Щепотка корицы
- Немного ванильного экстракта
- Немного мускатного ореха
Приготовление:
- Взбейте в блендере все ингредиенты. Смузи должен быть скорее жидким, чем плотным. Если хотите дополнительный протеин, можно добавить протеиновый порошок.
* Перед употреблением сырых яиц в пищу обязательно необходимо предварительно помыть их, так как на поверхности скорлупы могут находиться вредные для здоровья бактерии.
Японский перекус "Окономияки"
Это очень популярное и быстрое в приготовлении блюдо японской кухни, японский фаст-фуд, слегка напоминающий привычные нам оладьи. Его готовят из капусты или кабачка, зеленого лука и бекона. Okonomiyaki в переводе с японского языка означает "жарь на гриле как хочешь", поэтому это блюдо предлагает простор для фантазии — его можно готовить с любой начинкой и сверху украсить чем угодно.
6 порций
Приготовление: 20 минут
Ингредиенты:
- 100 граммов муки
- Кукурузный крахмал
- Разрыхлитель
- ½ чайной ложки соли
- 125 мл куриного бульона или воды
- 4 яйца
- 300 граммов мелко измельченного кабачка
- 2 ломтика жареного и нарезанного бекона
- 60 мл рапсового масла
Для начинки:
- 100 граммов пророщенных бобов
- Мелко нарезанный зеленый лук (количество по выбору)
- 20 граммов хлопьев тунца бонито
- 45 мл маринованного имбиря
- 3 столовых ложки обжаренных семян сезама
- 3 столовых ложки соевого соуса
- 1 столовая ложка Вустерширского соуса
- 1 столовая ложка кисло-сладкого соуса
Приготовление:
- В миске смешайте сухие ингредиенты — муку, кукурузный крахмал, разрыхлитель, соль и сахар.
- В другой миске соединить влажные ингредиенты — бульон, соевый соус, Вустерширский соус, кисло-сладкий соус и яйца. Хорошо взбить.
- Влейте влажные ингредиенты в сухие. Используйте венчик и аккуратно перемешайте.
- Дайте тесту отдохнуть в холодильнике, пока готовите остальные ингредиенты.
- Добавьте овощи к смеси и перемешайте. Должно быть правильное соотношение овощей и теста, чтобы не было чего-то больше или меньше.
- Разогрейте сковороду и смажьте небольшим количеством масла. Как только сковорода нагреется, убавьте огонь и вылейте половину теста.
- Аккуратно переверните блинчик примерно через 3 минуты, когда основа будет быть золотистой, лепешка должна быть достаточно крепкой, не разламываться.
- Жарьте блинчик с другой стороны еще 3-5 минут.
- То же самое проделайте со второй частью теста.
- Бекон нужно добавить, когда выложите тесто на сковороду, прожарите его 2-3 минуты и затем нужно перевернуть блинчик и жарить до готовности.
- Сбрызнуть блинчик соусом, украсить пророщенными бобами и яйцом всмятку, посыпать стружкой тунца и зеленым луком. Нарежьте и сразу подавайте.
Салат из кейла с овощами на гриле и яйцом
Всего 25 минут и на вашем столе — сытный салат с овощами, приготовленными на гриле, который прекрасно дополнит жареное яйцо.
2 порции
Приготовление: 25 минут
Ингредиенты:
Для салата:
- Измельченный кейл
- 2 жареных яйца
Для овощей на гриле:
- 2 очищенные и нарезанные кружочком моркови
- 1 нарезанная красная паприка
- 1/2 сладкого картофеля, нарезанного кубиками
- Сок лимона
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 чайные ложки порошка чили
- ½ чайной ложки соли
- ½ чайной ложки молотого перца
Для соуса:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка винного уксуса
- 2 чайные ложки кленового сиропа
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки молотого черного перца
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 220 градусов по Цельсию.
- В отдельной миске смешайте все ингредиенты для соуса
- В салатной миске смешайте кейл с соусом.
- В еще одну миску сложите все нарезанные овощи. Посыпьте порошком чили, поперчите, посолите, добавьте оливковое масло и сок лимона.
- Поставьте овощи в духовку и запекайте 15 минут. Затем переверните их на другую сторону и запекайте еще 10 минут. Когда овощи готовы, дайте им остыть 15 минут.
- Как только овощи остыли, положите их в миску с салатом.
- Перед подачей перемешайте овощи с кейлом, сверху положите жаренное яйцо.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
