Эксперты: латвийцы должны есть как можно больше зелени и овощей
Life
У жителей Латвии, являющихся северянами, сезон, когда можно наслаждаться чем-то прямо с куста или грядки, так несоразмерно короток, что зелень и овощи нужно есть сразу же, как только появляется урожай. Ведь овощи не только вкусны, но и чрезвычайно необходимы нашему организму.
Вся зелень и овощи (кроме картофеля, в котором довольно много крахмала) содержат мало калорий, но при этом — огромное количество витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и балластных веществ, немного белков и совсем мало жиров и углеводов. Поэтому они помогают нам накопить силы и витамины на осень и зиму, напоминает специалист по питанию Рижского городского роддома и центра здоровья Vivendi, преподаватель Рижского университета им. Паула Страдыня, Лиене Сондоре.
В начале весны люди могут употреблять в пищу свежие зеленые листочки березы или черной и красной смородины, в которых очень много витамина С. За ними следует щавель, богатый витамином С и железом, а также зеленый лук, черемша, шпинат, руккола и укроп. Далее идут помидоры и огурцы, на грядках — морковь, горох, кабачки, молодой картофель, цветная капуста, брокколи и др. Самое важное условие — есть все, что можно собрать в огороде, к тому же в свежем виде.
В организме резервы растворимого в воде витамина С и фолиевой кислоты не накапливаются, их нужно ежедневно получать с пищей. Витамин С является сильным антиоксидантом, который борется с неблагоприятным воздействием свободных радикалов. А фолиевая кислота является витамином группы В, который положительно влияет на работу нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
Все продукты, содержащие эти важные витамины, рекомендуется как можно меньше подвергать термической обработке, потому что в этом случае фолиевая кислота и витамин С практически полностью уничтожаются. Потери фолиевой кислоты начинаются уже тогда, когда мы рвем зелень и моем ее листья и стебли, а при термической обработке она уничтожается на 80 %. То же самое происходит и с витамином С, — подчеркивает BENU Aptieka.
1. Зелень лучше есть прямо с грядки, а овощи — как можно скорее после того, как их собрали.
2. Щавель традиционно кладут в суп. Но для того, чтобы не уничтожить витамин С, которым он богат, помните — щавель не нужно варить! Сварите суп, который вам нравится, и, только когда кастрюля снята с огня — положите в суп щавель.
3. Молодой картофель тоже содержит довольно много витамина С, но он концентрируется под кожурой. Поэтому важно не снимать и не соскабливать кожуру полностью. Маленькие картофелины нужно тщательно помыть, потом сварить и есть вместе с кожурой. А еще в молодом картофеле довольно много калия.
4. Ни зелень, ни овощи не нужно после мытья оставлять в емкости с водой. Если вы термически обрабатываете овощи, лучше всего положить их в пароварку, запечь в духовке или обжарить в воке, тушите как можно в меньшем количестве воды, которую потом не выливайте, а используйте в качестве основы для соуса или супа.
Не нужно изучать таблицы, чтобы выяснить, сколько в каком овоще содержится того или иного минерального вещества — важно есть все овощи, которые созревают и о которых вы более-менее знаете, что их во время выращивания не посыпали вредными химикатами.
• С овощами и зеленью можно получить довольно много калия, который является хорошим помощником в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, необходим для мышц и заботится о том, чтобы вы не чувствовали усталости. Первый самый богатый источник калия весной — редис.
• Он также содержит магний, который оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, нервы, мышцы и здоровье костей. Хорошим источником магния уже весной является шпинат. Также богаты магнием темно-зеленые овощи.
• Важный для организма фосфор можно получить с ростками пшеницы.
• Железо. В значительном количестве содержится в щавеле.
• В зелени и овощах также есть кальций, цинк, селен, медь и другие минеральные вещества. Остается только включить их в свой рацион!
• Летом овощные блюда желательно дополнять ягодами, ведь у многих полезных минеральных веществ коэффициент биодоступности повышается в присутствии витамина С. Вместе с ягодами в тарелку попадет дополнительное количество этого витамина, поэтому к зеленым салатам можно добавлять клубнику, чернику, черную и красную смородину.
• Важно, что овощи содержат большое количество балластных веществ, которые играют важную роль в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и других заболеваний. Балластные вещества также дают ощущение сытости.
• Ученые до сих пор изучают влияние, которое оказывают на здоровье антиоксиданты различных групп — полифенолы, витамины, минеральные вещества и др. Чаще всего из антиоксидантов упоминают: витамины С и Е, селен, цинк, медь и магний, бета-каротин и ликопен. Но антиоксидантов намного больше. Большинство флавоноидов, принадлежащих к классу растительных полифенолов, являются пигментами, от которых зависит окраска различных овощей и пряных растений. Яркие цвета — красный, желтый и оранжевый — это цвета альфа- и бета-каротиноидов, которые указывают на то, что эти продукты содержат много ликопена, каротина, лютеина, зеаксантина и др. Они заботятся о том, чтобы в организме не возникало воспалительных процессов, поэтому полезны для профилактики практически всех болезней.
Совет: создавайте обеденную тарелку как произведение искусства — разноцветную и богатую различными фактурами! Красиво, вкусно, полезно для здоровья.
Оба эти продукта содержат большое количество терпенов — растительных ароматических веществ и эфирных масел, которые усиливают выделение пищеварительных ферментов и оказывают противовоспалительное действие. В редисе также содержится горчичное масло, которое оказывает положительное воздействие на слизистую оболочку полости рта, языка и желудочно-кишечного тракта, а также уничтожает вредные бактерии. Кроме того, в 100 граммах редиса всего 16 килокалорий!
Трудно назвать лучшее лакомство, чем маленькая свежая морковь. В 100 граммах моркови содержится всего 25 килокалорий. Но для того, чтобы получить ценный бета-каротин, из которого в организме образуются витамины А и Е, морковь нужно есть с каким-нибудь жиросодержащим продуктом. Можно добавить льняное или оливковое масло. Конечно, число килокалорий сразу увеличится, но увеличится и пищевая ценность.
Витамины круглый год
Однако, если весной и летом не удалось накопить достаточного запаса витаминов на холодное и сырое время года, то в аптеках профессиональные фармацевты круглый год могут посоветовать, какие витамины и пищевые добавки нужно купить.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit