Список упражнений, некоторые из которых можно выполнять стоя на автобусной остановке или у кассы в магазине

Для нормального старения характерны уменьшение плотности костей и мышечной массы и рост жировой ткани. Уменьшение плотности костей и мышечной массы создает риск переломов, слабости, ухудшения качества жизни и утраты самостоятельности. На уменьшение мышечной силы влияют также наследственность, питание, факторы, связанные со средой и образом жизни. Они затрудняют передвижение и ограничивают повседневную деятельность человека.

Наибольший риск травматизма — у людей старше 80 лет. Чем больше факторов риска, тем выше шансы упасть. Осознание этих факторов риска — первый шаг к уменьшению риска падений. Факторы риска можно разделить на биологические (внешние) и экологические (внешние).

К биологическим факторам риска относятся мышечная слабость, снижение подвижности суставов и проблемы с равновесием, а также побочные эффекты от приема лекарств и/или их взаимодействия, прием лекарств (например, транквилизаторы, седативные препараты или антидепрессанты и даже некоторые лекарства для наружного применения могут влиять на равновесие). К факторам риска относятся также хронические заболевания (например, заболевания костей и суставов, неврологические, сердечно-сосудистые), ухудшение зрения и слуха, нарушение чувствительности ног, боли в ступнях, психологические нарушения, употребление алкоголя и малоподвижность.

К факторам риска, связанным со средой, относятся слабое освещение, отсутствие перил на лестнице, поломанные или неровные ступеньки, неочищенные и скользкие тротуары, оборудованные ненадлежащим образом общественные помещения и затрудненный доступ в них, неудобные пороги, ковры, отсутствие поручней в ванной комнате, скользкие полы и т. п.

Падения могут стать причиной переломов, например, суставов запястья, рук, щиколотки и берцовой кости, а также травм головы. Переломы могут быть очень серьезными, особенно если человек принимает определенные лекарства (например, для разжижжения крови).

Пожилому человеку, который упал и ударился головой, следует сразу показаться врачу, чтобы проверить, нет ли сотрясения мозга. Расскажите о падении своему врачу, даже если вы не получили повреждений.

Падение может сигнализировать врачу о новой медицинской проблеме или проблеме с принимаемыми пациентом медикаментами, или проблемах со зрением, которые можно исправить.

Семейный врач может направить вас к специалисту по физической и реабилитационной медицине, который консультирует, выписывает вспомогательное приспособление для ходьбы, вспомогательные технические средства для обеспечения более безопасной среды дома или назначает другие меры для предотвращения падений в будущем.

У многих пожилых людей появляется страх повторного падения, даже если они не поранились. Этот страх уменьшает желание заниматься повседневной деятельностью, однако у менее активных пожилых людей шансы упасть увеличиваются.

Физическая активность — важный элемент здорового старения, подчеркивает И. Тамбора. Она очень важна для сохранения здоровья сениоров, так как способствует:

Пожилым людям нужно быть физически активными каждый день. Тем, кто старше 64 лет, рекомендуется аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности, которые можно заменить комбинированной физической активностью умеренной и высокой интенсивности. Например, 30 минут средне-интенсивной физической активности 5 раз в неделю. Желательно, чтобы продолжительность аэробной физической активности не превышала 15 минут за один раз.

Также людям старше 64 лет рекомендуются физические упражнения для укрепления мышц, два раза в неделю. Специалисты советуют по крайней мере три раза в неделю делать упражнения для улучшения равновесия и координации, чтобы снизить вероятность травм в результате падения.

Важно учесть, что даже в тех случаях, когда человек по состоянию здоровья не может выполнить весь рекомендованный объем физических упражнений, желательно делать их столько, сколько позволяют здоровье и возможности.

Для укрепления суставов и мышц пожилым людям желательно выполнять физические упражнения и быть физически активными. Рекомендуется посетить физиотерапевта, чтобы составить индивидуальную программу ежедневных упражнений. Их цель — улучшить подвижность суставов, мышечную силу, гибкость, равновесие и походку. Такие упражнения улучшают физическую подготовленность организма — способность выполнять физическую, умственную и эмоциональную работу и сохранять хорошее здоровье.

Физические упражнения подразделяются на четыре вида, в зависимости от укрепления физических качеств — силы, выносливости, равновесия и гибкости. Большинство людей обычно сосредотачиваются на одном действии или виде физических упражнений и думают, что этого достаточно. Однако каждый вид упражнений отличается, и объединение всех видов упражнений дает больший эффект. К тому же объединять и комбинировать упражнения интереснее, так как это позволяет не скучать и уменьшить риск травм.

Упражнения на выносливость. Тренировка выносливости, или аэробика — это нагрузка, во время которой учащаются дыхание и пульс. Эти упражнения укрепляют сердце и легкие, поддерживают здоровье кровеносной системы, а также улучшают общую физическую подготовку. Тренировка выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Для этой категории упражнений подойдут активные прогулки или бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, бег на лыжах, а также работы во дворе (косьба, копание) и танцы.

Упражнения силовые и на сопротивляемость. Они укрепляют мышцы и могут помочь пожилым людям стать более самостоятельными и выполнять повседневные дела, например, подниматься по лестнице и нести сумки с покупками. Для тренировки силы и выносливости подойдут упражнения с небольшими гантелями (0,5-1 кг), на сопротивление — с использованием гибкой резины или веса собственного тела.

Упражнения на равновесие. Они необходимы, чтобы помочь вам выполнять многие повседневные дела и предотвратить падения, которые являются частой проблемой у пожилых людей. Многие силовые упражнения для нижних частей тела улучшают равновесие. Рекомендуемые упражнения для равновесия:

Стойка на одной ноге. Это упражнение можно выполнять, также стоя на автобусной остановке или у кассы в магазине. Стойте на одной ноге, держась за прочный стул и сохраняя положение равновесия до 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ногой.

Ходьба на носках. Поставьте ступню одной ноги прямо перед носком другой ступни. Ступня и носок должны соприкасаться или почти соприкасаться. Пройдите так 20 шагов. Если чувствуете нестабильность, попробуйте проделать то же самое у стенки, чтобы чувствовать себя увереннее.

Тренировка равновесия во время ходьбы. Поднимите руки в стороны на ширину плеч. Выберите направление ходьбы и, сосредоточившись на нем, сохраняйте равномерную походку. Идите по прямой линии, высоко поднимая перед собой ногу, согнутую в колене. Выдержите с поднятой ногой паузу в 1 секунду перед тем, как сделать шаг вперед. Повторите 20 шагов попеременно каждой ногой.

Гимнастика Цигун. Исследования показывают, что Цигун может значительно уменьшить риск падения у пожилых людей и улучшить равновесие. Это медленные, легкие, точные движения в сочетании с согласованным дыханием. Гимнастика Цигун также улучшает здоровье костей и сердца, уменьшает боль и скованность при остеоартрите, улучшает сон и общее самочувствие.

Улучшение гибкости. Растягивающие упражнения помогают улучшить и поддерживать гибкость мышц и тела. Регулярные упражнения на растяжку позволяют более свободно выполнять другие упражнения и улучшают повседневную активность. Растяжку мышц следует выполнять после разогревающих упражнений, в удобном положении, растягивая мышцы осторожно, до болевой границы, в течение 10-30 секунд, и повторяя 3-5 раз. Упражнения на растяжку выполняются как для мышц рук, так и ног. В качестве дополнительного приспособления можно использовать полотенце, пояс или палку. Примеры упражнений:

Растяжка мышц предплечья. Одну руку закидывают за голову, вторую — вниз за спину, обхватывают ладонями концы полотенца. Локоть нижней руки стараются распрямить, потянув нижнюю руку за спину.

Растяжка бедер. Лягте на спину. Поднимите одну ногу, перекиньте через ступню полотенце и, держась руками за оба конца полотенца, медленно выпрямляйте ногу вверх до тех пор, пока не почувствуете ее вытягивание.

Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене, обхватите лодыжку ладонью и старайтесь прижать ступню к задней части тела. При этом должно чувствоваться растяжение мышц бедра.

Фармацевт BENU Aptieka Занда Озолиня подчеркивает значения кальция — он важен не только для здоровья мышц, костей и зубов, но и для сокращения мышц и процессов энергетического метаболизма. Биотин участвует в реакции, в ходе которой жиры и белки превращаются в энергию.

Важным элементом является также железо — оно доставляет кислород из легких к мышцам. Витамин C как антиоксидант защищает мышцы от окислительного стресса.

Не забывайте также о столь важном для организма витамине D! Он помогает усвоению фосфора и кальция. Витамин B12 участвует в образовании кровяных клеток, а также в физиологических процессах организма, росте мышц.

Важным минеральным веществом для мышц является также магний — он играет важную роль в сжатии мышц, и цинк, который нужен для производства тестостерона, необходимого для роста мышц. Из растений поможет куркума — она уменьшает боль, воспаление и скованность суставов и поэтому рекомендуется при артрите.

Имбирь также обладает болеутоляющими свойствами. Арнику можно применять как для профилактики, так и в случае начала воспалительных процессов в мышцах. Босвеллия позволяет сохранить здоровыми суставы.