Высокоинтенсивные тренировки не кажутся особо приятными, но заставляют наше тело работать с максимальной отдачей. Они помогают гораздо быстрее сжигать жир на животе, пишет DELFI Viņa. Вы должны вкладывать в эти упражнения всю свою энергию и силы, и тогда заметите результат. Но выполнять их нужно быстро.
Этот комплекс состоит из 12 упражнений, каждое длится 30 секунд, перерыв — 10 секунд. Начали!
Прыжки. Встаньте ровно — спина прямая, ноги вместе, руки вдоль боков. Начинайте прыгать, ставя ноги то врозь, то вместе. Когда ноги ставите врозь, хлопайте в ладоши над головой. Прыгайте так 30 секунд.
Приседания с упором у стены. Прислонитесь спиной к стене. Отступите немного ногами и скользите вниз по стене, пока колени не образуют угол в 90 градусов, как будто вы сидите на невидимом стуле. Продержитесь так 30 секунд.
Отжимания. Лягте на коврик животом вниз. Руки — на ширине плеч, ноги вместе. Отжимайтесь от пола, стараясь держать спину прямо. За полминуты постарайтесь сделать как можно больше отжиманий.
Качание пресса. Лягте на пол на спину, ноги — на ширине плеч. Поднимите ноги, согнув в коленях на 90 градусов. Ладони держите у висков или за головой. Выдыхая, поднимайте верхнюю часть тела, вдыхая — возвращайтесь в начальную позицию. Держи подбородок ниже. За полминуты постарайтесь сделать как можно больше повторов.
Подъем на ступеньку. Найдите стул, скамейку или какой-нибудь другой предмет, на который можно наступать, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов. Наступите на скамейку правой ногой, а затем и левой. Когда будете стоять на скамейке двумя ногами, начинайте сходить с нее той ногой, с которой поднимались — то есть, правой. Повторяйте упражнение 20 раз, а затем делайте то же самое, начиная с другой ноги. И так — 30 секунд.
Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, согнутые в локтях руки со сжатыми кулаками — на высоте груди. Приседайте, как будто садитесь в воображаемое кресло, сохраняя прямую спину и устремляя взгляд вперед. Корпус тоже должен быть немного направлен вперед. Проверьте, сколько приседаний можете сделать за 30 секунд.
Упражнения на трицепсы. Сядьте спиной к скамье. Обопритесь согнутыми руками о край скамьи, пальцы — вниз, локти за спиной — как можно ближе друг к другу. Ноги вытяните и слегка согните, приподнимите таз, упираясь пятками в пол. Корпус держите прямо. Медленно опускайте и поднимайте корпус, сгибая и разгибая локти, но только не распрямляйте руки полностью во время подъема и не расставляйте локти во время опускания. Движение вниз — вдох, вверх — выдох. Чтобы ослабить нагрузку на руки, попробуйте частично перенести ее на живот. Сделайте за 30 секунд несколько повторов.
Планка. Опираясь на локти и пальцы ног, постарайтесь удержать спину прямой 30 секунд.
Бег с высоко поднятыми коленями. Время для кардиотренировки! Бегите 30 секунд на месте, стараясь поднимать колени как можно выше.
Выпады вперед. Верхнюю часть тела держите прямо. Делайте широкий шаг вперед и в то же время как бы приседайте. Выполняйте упражнение 30 секунд, меняя ноги.
Отжимания с поворотом. Займите исходное положение. После первого отжимания, возвращаясь в исходную позицию, оторвите от пола правую руку, вытягивая ее к потолку. В это время важно удерживать тело прямым. В течение 30 секунд сделайте как можно больше таких отжиманий, меняя руки.
Боковая планка. Лягте на бок, обопритесь ступнями и одной рукой об пол, а свободную руку отведите за голову. Старайтесь удерживать тело прямо в течение 30 секунд.
