От скакалки до лестницы. 9 отличных упражнений для тех, кто ненавидит бег
Foto: Shutterstock

Бег — это полноценная тренировка для всего тела: стимулирование мозговой деятельности, улучшение циркуляции крови, мышечная разминка, аэробная деятельности, снятие напряжения, осуществление контроля за весом и улучшение качества сна. Но не все хотят и не все могут бегать, поскольку для этого требуется определенный уровень физической подготовки. О том, чем можно эффективно заменить бег, рассказывает портал Healthline.

Список упражнений, которые при желании могут стать альтернативой бегу, состоит из двух частей. Первая — это то, что вполне реально выполнять прямо дома, вторая — то, что скорее всего будет более доступно в спортзале. Но прежде, чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы оценить степень безопасной нагрузки конкретно для вашего организма.

Скакалка


Многие в детстве использовали скакалку для своих игр, а сейчас незаслуженно о ней забыли. Стоит она недорого, места много не занимает, а пользы может принести много.

Итак, если у вас есть скакалка, то пустите ее в дело. Главное, конечно, найти место, чтобы веревка ни за что не цеплялась.

От скакалки до лестницы. 9 отличных упражнений для тех, кто ненавидит бег
Foto: Shutterstock

Это серьезная кардионагрузка, что положительно скажется на работе сердца — регулярные тренировки со скакалкой будут поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы.

Обратите внимание: ежедневная 10-минутная программа упражнений со скакалкой столь же эффективна, как и 30-минутный бега трусцой.

Помимо всего прочего, в среднем прыжки со скакалкой сжигают до 900 калорий в час (при условии активной тренировки), помогают укрепить бедра и создают пресс.

Подсказки

  • Прыгая, держите локти близко друг к другу.
  • Крепко держите скакалку в руках, чтобы сохранять равновесие во время прыжка.
  • Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте такие варианты, как прыжки из стороны в сторону или чередование ног при каждом ударе.

Бокс или кикбоксинг

От скакалки до лестницы. 9 отличных упражнений для тех, кто ненавидит бег
Foto: Shutterstock


Вам не нужно выходить на ринг или даже выходить из дома, чтобы провести хорошую тренировку по боксу. Включая различные типы ударов руками и ногами, вы можете тренировать сердечную мышцу и мышцы верхней и нижней частей тела, одновременно заставляя ваше сердце работать.

Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы.

Подсказки

  • Используйте комбинацию ударов, крестов и ударов, чтобы создать свою собственную последовательность тренировок, или найдите онлайн-программу упражнений.
  • Попробуйте совершать движения, держа в руках легкие гантели или использовать вес лодыжки, чтобы добавить чувство сопротивления.

Гимнастика

От скакалки до лестницы. 9 отличных упражнений для тех, кто ненавидит бег
Foto: Shutterstock


По сути, это зарядка, движения которой большинство знают с самого детства. Как правило, это сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями. Если регулярно их выполнять, то состояние сердечно-сосудистой системы улучшится. Вы можете выполнять упражнения в любом месте, будь то офис или ваша гостиная.

Подсказки

  • Для более широкого разнообразия движений найдите парк или тренажерный зал, в котором есть гимнастическое оборудование, например, параллельные брусья и кольца.
  • Если вы планируете полноценную тренировку, то включите движения, направленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Планка

От скакалки до лестницы. 9 отличных упражнений для тех, кто ненавидит бег
Foto: Form / cc


Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Это отличный способ увеличить прочность и выносливость организма

Перед ее выполнением обязательно нужна разминка в течение 5‑8 минут. Она необходима для увеличения содержания кислорода в мышцах, что делает их работу более эффективной. Мышца разогревается, усиливаются обменные процессы. В том числе и в сердце, потому что оно тоже мышца.

Когда вы комбинируете традиционную планку с любым видом движения, это увеличивает сложность и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Подсказки

  • Во время планки всегда держите спину прямо и задействуйте ягодичные мышцы для поддержания правильной осанки.
  • Для дополнительной задачи используйте что-то, что поможет уменьшить трение под ногами и руками, например, полотенце.

Ношение тяжестей


От скакалки до лестницы. 9 отличных упражнений для тех, кто ненавидит бег
Foto: PantherMedia/Scanpix

Поднимите что-нибудь тяжелое — гирю, штангу или гантель — и носите какое-то время с собой. Вы можете нести что-нибудь тяжелое либо в обеих руках, либо в каждой руке по отдельности. Это упражнение настолько же просто, как и эффективно. Оно не только улучшит ваш сердечный ритм, но и увеличит мышечную силу в руках.

Подсказки

  • Выберите предмет, вес которого будет для вас ощутим, но при этом не будет слишком тяжелым, особенно если после вы планируете выполнять еще другие упражнения.
  • Ходите с чем-то тяжелым в руках в быстром темпе, чтобы сердце билось учащенно.
  • Держите вес по бокам в каждой руке, как правило, это гантели или гири, и походите вокруг.
  • Также вы можете удерживать руку (руки) прямо над плечами, а не держать вес по бокам.

Source

DELFI Woman

Tags

кардио Спорт и фитнес
Заметили ошибку?
Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!

Comment Form