Бег — это полноценная тренировка для всего тела: стимулирование мозговой деятельности, улучшение циркуляции крови, мышечная разминка, аэробная деятельности, снятие напряжения, осуществление контроля за весом и улучшение качества сна. Но не все хотят и не все могут бегать, поскольку для этого требуется определенный уровень физической подготовки. О том, чем можно эффективно заменить бег, рассказывает портал Healthline.
Список упражнений, которые при желании могут стать альтернативой бегу, состоит из двух частей. Первая — это то, что вполне реально выполнять прямо дома, вторая — то, что скорее всего будет более доступно в спортзале. Но прежде, чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы оценить степень безопасной нагрузки конкретно для вашего организма.
Скакалка
Многие в детстве использовали скакалку для своих игр, а сейчас незаслуженно о ней забыли. Стоит она недорого, места много не занимает, а пользы может принести много.
Итак, если у вас есть скакалка, то пустите ее в дело. Главное, конечно, найти место, чтобы веревка ни за что не цеплялась.
Обратите внимание: ежедневная 10-минутная программа упражнений со скакалкой столь же эффективна, как и 30-минутный бега трусцой.
Помимо всего прочего, в среднем прыжки со скакалкой сжигают до 900 калорий в час (при условии активной тренировки), помогают укрепить бедра и создают пресс.
Подсказки
- Прыгая, держите локти близко друг к другу.
- Крепко держите скакалку в руках, чтобы сохранять равновесие во время прыжка.
- Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте такие варианты, как прыжки из стороны в сторону или чередование ног при каждом ударе.
Бокс или кикбоксинг
Вам не нужно выходить на ринг или даже выходить из дома, чтобы провести хорошую тренировку по боксу. Включая различные типы ударов руками и ногами, вы можете тренировать сердечную мышцу и мышцы верхней и нижней частей тела, одновременно заставляя ваше сердце работать.
Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы.
Подсказки
- Используйте комбинацию ударов, крестов и ударов, чтобы создать свою собственную последовательность тренировок, или найдите онлайн-программу упражнений.
- Попробуйте совершать движения, держа в руках легкие гантели или использовать вес лодыжки, чтобы добавить чувство сопротивления.
Гимнастика
По сути, это зарядка, движения которой большинство знают с самого детства. Как правило, это сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями. Если регулярно их выполнять, то состояние сердечно-сосудистой системы улучшится. Вы можете выполнять упражнения в любом месте, будь то офис или ваша гостиная.
Подсказки
- Для более широкого разнообразия движений найдите парк или тренажерный зал, в котором есть гимнастическое оборудование, например, параллельные брусья и кольца.
- Если вы планируете полноценную тренировку, то включите движения, направленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.
Планка
Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Это отличный способ увеличить прочность и выносливость организма
Перед ее выполнением обязательно нужна разминка в течение 5‑8 минут. Она необходима для увеличения содержания кислорода в мышцах, что делает их работу более эффективной. Мышца разогревается, усиливаются обменные процессы. В том числе и в сердце, потому что оно тоже мышца.
Когда вы комбинируете традиционную планку с любым видом движения, это увеличивает сложность и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Подсказки
- Во время планки всегда держите спину прямо и задействуйте ягодичные мышцы для поддержания правильной осанки.
- Для дополнительной задачи используйте что-то, что поможет уменьшить трение под ногами и руками, например, полотенце.
Ношение тяжестей
Подсказки
- Выберите предмет, вес которого будет для вас ощутим, но при этом не будет слишком тяжелым, особенно если после вы планируете выполнять еще другие упражнения.
- Ходите с чем-то тяжелым в руках в быстром темпе, чтобы сердце билось учащенно.
- Держите вес по бокам в каждой руке, как правило, это гантели или гири, и походите вокруг.
- Также вы можете удерживать руку (руки) прямо над плечами, а не держать вес по бокам.
Велосипед
Для того, чтобы ездить на велосипеде, вам не обязательно выходить из дома. Да, да, ведь можно приобрести велотренажер и крутить педали в комфортных условиях, не тратя время даже на перемещения в спортзал. В крайнем случае там такой тренажер есть всегда, так что у вас есть выбор.
Это отличная тренировка для выносливости и здоровья сердца — регулярные и грамотные занятия на таком тренажере способны на порядок улучшить состояние сердечной мышцы.
Регулируя уровни сопротивления и используя движения стоя-сидя, вы можете контролировать интенсивность поездки и соответственно нагрузки.
Подсказки
- Для максимального удобства отрегулируйте высоту сиденья до бедренной кости.
- Можно использовать велосипедную обувь: она крепится прямо на педали велосипеда и обеспечивает более сбалансированное и эффективное движение ног.
Гребной кардиотренажер
Гребной тренажер считается самой эффективной машиной для кардио, поскольку во время работы на нем задействовано все тело: 10 минут интервальной тренировки утомят вас так же, как тяжелое многосуставное упражнение вроде приседа или одной из многочисленных разновидностей тяг штанги.
Подсказки
- Большая часть силы на каждом ударе должна генерироваться вашими ногами.
- Держите спину прямо.
Противонаправленная лестница
Созданный 20 лет назад уникaльный тpeнaжep имитиpуeт пoдъeм пo пoжapнoй лecтницe, пpи этoм oднoвpeмeннo paбoтaют вce гpуппы мышц: pук, плeч, cпины, нoг и ягoдиц. To, чтo зaнимaет 40 минут тpeниpoвoк нa paзличныx тpeнaжepax, на этом зaймeт вceгo 20 минут зaнятий нa Versa Climber.
Работает он бecшумно, что очень удoбно для дoмaшнeгo иcпoльзoвaния и пoзвoлит зaнимaтьcя, нe мeшaя oкpужaющим cмoтpeть тeлeвизop или отдыхать.
Подсказки
- Используйте сочетание длинных и коротких шагов, чтобы варьировать интенсивность вашего подъема.
- Поддержание плавного, устойчивого темпа важнее, чем быстрое.
Лестница (климбер)
Лестница Jacobs Ladder Exclusive — кардиотренажер, разработанный для тех, кто следит за своей физической формой. Благодаря особенной конструкции тренажера тело пользователя располагается под углом 40 градусов. Заниматься очень просто — пристегните ремень и начинайте восхождение. Чем выше вы поднимаетесь, тем быстрее двигается лестница, тем интенсивнее становится тренировка.
Поначалу заниматься может быть сложно, но как только вы привыкнете, обнаружите, что машина может дать вам чрезвычайно эффективную тренировку всего за 10-15 минут.
Подсказки
- Держитесь за поручни, если вы впервые на тренажере. Как только ваши ноги привыкнут к движению, используйте руки, чтобы схватить доски во время их движения.
- Для еще более сложной тренировки выполняйте "спринты" от 10 до 15 секунд с максимальным усилием 80%, за которым следует равный отрезок от 40 до 50%.
