Советует физиотерапевт: как растяжка поможет вам предотвратить травмы

Каждому физически активному человеку и спортсмену нужно запомнить простую последовательность при спортивной травме RICE: rest, ice, compression, elevate (ПЛДП: покой, лед, давление, поднять). Это значит, что нужно как можно меньше тревожить травмированное место и обеспечить покой, приложить лед или что-то холодное для уменьшения боли и отека, использовать давление, чтобы избежать отека и зафиксировать травмированное место, поднять травмированную часть тела над уровнем сердца, чтобы уменьшить приток крови к повреждению, уменьшить боль и отек. Можно использовать гели и мази для обезболивания. Если боль не проходит, обязательно обратитесь к врачу, чтобы выяснить степень травмы и назначить соответствующее лечение.

Физиотерапевт может помочь вам тейпированием поврежденной части тела. С помощью тейпов можно уменьшить отекание, препятствующее заживанию тканей, стабилизировать и снизить дискомфорт в поврежденной части тела. Тейпы помогают заживлять синяки и увеличивают эластичность рубцовой ткани. Здесь стоит особо отметить, что от эластичности рубцовой ткани зависит подвижность человека и соответственно риск повторной травмы. Рубцовая ткань образуется после травм соединительных тканей — мышц, связок, сухожилий и кожи.

По мнению физиотерапевта, очень важна и профилактика травм. Каждый сам ответственен за свое здоровье. Перед тренировкой нужна разминка, после — заминка, а саму тренировку проводить в соответствии своим силам, умениям и физической подготовке. Пейте воду до, во время и после тренировок. Используйте только качественный спортивный инвентарь и подходящее оборудование. Обязательно обращайте внимание на правильное выполнение действий — биомеханику, и не забывайте об отдыхе и восстановительных процессах: сон, сбалансированное питание, массажи, водные процедуры, лимфодренаж.

Особенно я хотела бы рассказать о важности растяжки после тренировки. Опыт показывает, что люди очень мало уделяют ей внимания. Грамотно построенная тренировка состоит из разминки, которая подготавливает тело к физической нагрузке, затем следует основная часть, а затем заминка — заключающая часть тренировки. Она включает дыхательные упражнения и упражнения на растяжку. В нашем организме все связано, и если напряжена или сокращена одна мышца или группа мышц, то это влияет на суставы и повышает риск их вывихов или подвывихов.

Обратите внимание на растяжку тех мышц, которые интенсивнее всего задействованы в тренировке. Важнее всего растянуть постуральные мышцы (которые отвечают за осанку и стоячие позы), потому что они имеют свойство сокращаться. Мышцу нужно держать в растянутом состоянии 10-15 секунд, а шейные мышцы дольше — 20-30 секунд.

"Чтобы избежать травм, растяжку нужно выполнять только хорошенько разогревшись. Не начинайте тренировку с растяжки — так вы сможете себе что-нибудь повредить", — напоминает Звигуле.

Не забывайте про правильное дыхание при растяжке. На выдохе увеличивайте натяжение. Нельзя резко себя дергать, ложиться сверху, чтобы использовать собственный вес и "улучшить результат" — именно так обычно люди получают травмы при растяжке.

"Растянувшись после тренировки, тело начинает процесс восстановления, упорядочиваются физиологические и биохимические процессы. Всего 5-10 минут растяжки могут определить ваше физическое здоровье, повысить или наоборот понизить результат тренировки и самочувствие. Будьте активными, двигайтесь правильно и осознанно", — продолжает физиотерапевт.