От простого к сложному
Сладкий вкус еде придают углеводы. Они бывают простыми, как, например, сахар — его молекула состоит из глюкозы и фруктозы, и сложными (крахмал, пектины, растительная клетчатка). Чем проще, тем калорийнее и хуже для поджелудочной железы и фигуры! Вред от ежедневных 2 кусочков сахара, которые мы по привычке кладем в чай или кофе, можно нейтрализовать 8 днями безуглеводной диеты!
Каждые 25 г лишнего сахара — это 10 г жира, которым вы неосмотрительно обременяете себя. Впрочем, совсем без углеводов организму нельзя — они должны составлять 55–60% от общей калорийности суточного рациона. Это примерно 350–500 г в день, из них 80–100 г может приходиться на сахар. Мы же едим его гораздо больше — 130–140 г, из-за чего и полнеем.
Вот эти-то лишние 30–50 г в сутки нуждаются в замене в первую очередь — причем не подсластителями, а сложными углеводами растительного происхождения. Построенная на них диета считается одной из самых эффективных и комфортных: пища, состоящая из сложных углеводов, занимает много места в желудке, но при этом содержит меньше калорий — в ней много воды и клетчатки, которая практически не усваивается организмом.
Министерство сельского хозяйства США, где 55% населения страдают лишним весом, проанализировало рацион 10 тысяч американцев. Всех опрошенных рассортировали на 4 группы по углеводной квоте в рационе: № 1 — менее 30%, № 2 — 30–45%, № 3 — 45–55% и № 4 — более 55%. Последние потребляли на 300 ккал в сутки меньше, хотя не ограничивали себя в пище, и не имели проблем с весом.
Руководитель исследования доктор Шанти Боуман заявил: "Тот, кто получает более 55% энергии из сложных углеводов растительного происхождения, сидит на идеальной диете — низкокалорийной, но в то же время очень питательной и поддерживает стабильный вес, не испытывая чувство голода".
Принцип отбора продуктов в этом случае предельно прост — немного обезжиренных молока, мяса и рыбы, поменьше масла и сладостей, вместо сахара в кашу и творог кладете изюм, чернослив и курагу. Основной упор — на фрукты и овощи, в том числе картофель, морковь и свеклу. Это источники сложных углеводов (они усваиваются постепенно, создавая чувство сытости).
Не упускайте из виду и такой момент. Действенный способ сократить потребление сахара и калорий на 10–14%, не ограничивая себя в еде, — отказаться от напитков: алкогольных (чем выше градус, тем опаснее для фигуры) и безалкогольных (много сахара). Американские диетологи вывешивают в приемных пластиковые бутылки из-под кока-колы, начиненные 30 кусочками рафинада. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать!
Стройная рябина
Рябиновый настой помогает связывать углеводы в кишечнике, не давая им переходить в жиры. Возьмите сухие ягоды рябины обыкновенной и листья крапивы двудомной (7:3) либо поровну плоды рябины и шиповника. Заварите столовую ложку смеси 2 стаканами кипятка, подержите 10 минут на огне, дайте настояться 4 часа, процедите. Принимайте по полстакана в промежутках между едой 2–3 раза в день.
Счет на единицы
Для простоты и удобства худеющих диетологи предложили пересчитывать содержание углеводов в продуктах на специальные единицы — их так и называли углеводными (УЕ). За 1 УЕ принимается количество продукта, содержащее 10–12 г углеводов, а всего в течение дня вы можете себе позволить не больше 30–50 УЕ. Они помогают сидящим на диете легко заменять одни продукты другими, ни от чего не отказываясь, разнообразя свое питание и при этом не допуская перебора углеводов.
Кстати, из овощей по углеводным единицам, как правило, подсчитывают лишь картофель. Во всех остальных содержатся растительные волокна, существенно замедляющие всасывание углеводов.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
