Хотите иметь фигурку как у Мерлин Монро, Скарлетт Йоханссон или Джессики Симпсон? Биджей Гаддур – американский гуру фитнеса, считает, что в погоне за стройной талией, лишний жирок нельзя убрать избирательно. Чтобы приблизиться к желаемому эталону нужно заставить работать отдельные мышечные области. Например, мышцы таза и плеч, визуально сужая талию, формируют вожделенную для многих женщин фигуру. Онлайн-журнал о похудении и здоровом питании "Еда и Фигура" предлагает восемь эффективных упражнений от Биджея Гаддура.
Программа состоит из трех тренировочных блоков. Для хорошо подготовленных. Время занятий — через день (3 раза в неделю) по полчаса.
У каждого из блоков свое предназначение — научить тело технично и правильно двигаться, работа мышц, задействованных в метаболизме, динамичное сжигание калорий. Блоки выполняются последовательно, без перерывов. И все это для достижения одной цели — фигура "песочные часы"! Попробуем?
Упражнения для фигуры песочные часы: учим тело технике идеальных движений
Руководство к действиям для одного упражнения:
- Медленно выполняем в 1-м повторе.
- Время выполнения — до 30 секунд.
- Отдых полминуты после каждого.
- Одолев все 3 упражнения, повторяем комплекс еще дважды.
- Негатив подразумевает выполнение движений в обратной последовательности.
- Приседание-негатив на одной ноге
Исходное положение — становимся спиной к опоре. Вытягиваем вперед руку, а правую ногу немного приподнимаем. При развернутых плечах, сгибая левую ногу, плавно отводим назад таз до момента посадки на опору. Встаем: обратная последовательность движений. Трудно на одной ноге делать упражнение? Поможем себе: поставим на пол другую ногу. Этим же движением тренируем правую ногу. Это все 1 повтор. Важно: направленные вниз приседы (негатив), делайте без рывков, в медленном темпе.
Подтягивание-негатив
- Под турником встаем на скамейку. Обратным хватом беремся за перекладину.
- Отталкиваемся ногами и подпрыгиваем к наивысшей точке подтягивания.
- Опускаясь вниз, не торопимся, используем мышечный потенциал рук и спины.
- Распрямляем руки, отпускаем турник.
Отжимание-негатив
Упираемся лежа, прямо вытянутый корпус, руки на ширине плеч.
Напрягаем пресс. Не спеша опускаемся на пол, сгибая руки. Всем корпусом опускаемся, не прогибаясь в пояснице. Считается за 1 повтор.
Упражнения для фигуры песочные часы: активизируем метаболизм
Руководство к действиям:
- Все три упражнения повторяем столько раз, сколько успеем сделать за 45 секунд.
- Отдых между движениями в 15 секунд.
- Весь "круг" упражнений повторяем еще дважды.
- Мостик для ягодиц на одной ноге с опорой
Садимся на пол, спина упирается в опору (скамья, ящик). Руки и плечи лежат на опоре. Согнутую в колене левую ногу, поднимаем до образования прямого угла. Попа "висит". Напрягая мышцы пятой точки и упираясь правой ногой, поднимаем таз, добиваясь параллели "пол — правое бедро — корпус".
Пауза. Очень медленно приходим к положению "ягодицы на весу".
Время повторов — 45 секунд.
Отдых — 15 секунд. Повторяем тренировочный "круг" правой ногой.
"Медвежья ходьба"
- Встаем на четвереньки.
- Прямо держим спину.
- Колени над полом чуть приподнимаем.
- Держа в напряжении мышцы пресса, "шагаем" правой ногой и левой рукой.
- Теперь "шаги" делаем — левой ногой и правой рукой.
- Так двигаемся вперед, попеременно работая одной стороной тела.
Подтягивание
- Беремся за низкую перекладину прямым хватом.
- Ноги сгибаем под углом в 90о.
- Корпус прямолинеен от плеч до колен.
- Руки сгибаем, подтягиваясь грудью к перекладине.
- Желательно добиться прямого угла в локтях.
- Расстояние между руками для удобства регулируем сами.
- Делаем паузу. Отводим таз назад, принимая положение сидя.
- Движения выполняем в обратном порядке: сначала поднимаем таз, затем разгибаем руки. Это является одним повтором.
Упражнения для фигуры песочные часы: сжигаем максимум калорий
Руководство к действиям:
- Упражнение "бег на коньках": за 20 секунд — наибольшее число повторов.
- Отдых — 10 секунд.
- "Выпады паучка" выполняются по такой же схеме.
- 6 минут работаем, сменяя упражнения одно другим.
"Бег на коньках"
- Встаем прямо. Руки вытянуты. Ноги немного согнуты в коленях.
- Прыгаем влево с "приземлением" на левую ногу.
- Руками замахиваемся в левую сторону.
- При этом правую ногу сгибаем и чуть заводим за левую.
- Таким же способом прыгаем вправо, изменяя положение рука — нога.
- Повторы делаем поочередно.
"Выпады паучка"
- Ложимся на пол, принимаем упор. Руки на ширине плеч.
- При неподвижном корпусе, напрягая пресс, шагаем левой ногой к левой руке.
- Делаем паузу. Возвращаемся к исходному положению.
- Повторяем упражнение правой стороной тела.
- Чередуем.
Подчеркнутая талия — основной козырь фигуры "песочные часы". Мечтаете стать обладательницей идеальных форм и ловить восхищенные взгляды окружающих? Начните упражняться по методике Биджея Гаддура, и результат не замедлит проявиться.
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь
