Все бегут, бегут, бегут… 8 советов, как правильно подготовиться к марафону
Foto: Shutterstock

Сегодня очень многие занимаются бегом, в том числе участвуют в различных марафонах. Казалось бы, все умеют бегать с детства. Но к нагрузке, которую мы не испытываем ежедневно, необходимо подготовиться, постепенно приучая свой организм и следуя важным рекомендациям, которые помогут насладиться процессом, а не махнуть на все рукой после первой попытки.

С чего начать и что нужно учитывать? Рассказывает ассистент BENU Aptieka и бегунья на длинные дистанции Синтия Гейдане.

Регулярные тренировки


Ничто так не поможет подготовиться к забегу, как тренировки. Какую бы дистанцию вы ни выбрали на соревнованиях — тренировки необходимы. Чем длиннее выбранная дистанция, тем более своевременно нужно начинать процесс тренировок, а если вы еще не начали готовиться, то дистанции подлиннее пусть остаются на следующий год или на конец сезона. К более коротким дистанциям помогут 1-3 тренировки в неделю, но их тоже нельзя откладывать на последний месяц, если раньше вы не занимались спортом.

Все бегут, бегут, бегут… 8 советов, как правильно подготовиться к марафону
Foto: Shutterstock

Начинайте с более короткой дистанции, а после тренировки дайте себе день отдыха. В первый раз не перенапрягайтесь: если на следующий день вас будут мучить боли в мышцах, то психологически вам больше не захочется бегать. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и длину дистанции, но не переусердствуйте — следите за тем, как себя чувствует ваш организм.

Увеличивая дистанцию, стоит последить также за своим сердечным ритмом, чтобы не перегрузить сердце. Если у вас нет ни одного прибора, с помощью которого можно измерить пульс, учтите: если во время бега вы можете поговорить, сильно не задыхаясь, то тогда сердце чувствует себя хорошо.

Разминка и заминка


Чтобы подготовить свой организм к забегу и уменьшить риск травм, не забывайте о заминке. Посвящайте ей не менее 3-5 минут после каждого забега. Разминайте суставы — от лодыжек вверх до шеи — и приступайте к бегу в медленном темпе.

Никогда не начинайте тренировку с быстрого бега и резкого старта. Окончание забега также должно быть более спокойным — после этого рекомендуется активная прогулка в течение 10-15 минут, которая поможет нормализовать пульс и сделать заминку после забега. В то же время легкие махи ногами и руками помогут расслабить мышцы после нагрузки.

О разминке и заминке нельзя забывать также и в день соревнований. К тому же непродолжительный, очень медленный разминочный бег перед стартом поможет уменьшить предстартовое волнение и разогреть мышцы.

Терпение и поиск своего ритма


Наиболее частая ошибка в начале бега — это слишком стремительный старт: мы хотим бегать на каждой следующей тренировке быстрее, чем до сих пор, и преодолевать все более длинную дистанцию всякий раз, когда начинаем бежать. Это неправильно.

Хотя дистанция, которую вы пробежали во время тренировки, со временем увеличивается, нужно делать это очень постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к новой нагрузке. Помните — медленные пробежки во время тренировок также очень необходимы, поскольку помогают подготовиться к более длительной нагрузке и тренируют сердце, поэтому вначале сосредотачивайтесь не на скорости, а на своем самочувствии и качестве бега. Найдите свой ритм!

Все бегут, бегут, бегут… 8 советов, как правильно подготовиться к марафону
Foto: Shutterstock

Незадолго до соревнований не нужно стараться пробегать тренировочную дистанцию в том же темпе, в каком вы планируете бежать в день соревнований. Кроме того, за неделю до соревнований не бегайте на длинные дистанции и не устраивайте для себя тяжелых тренировок. Вам нужно отдохнуть и накопить силы для большого дня. Иначе есть большой риск получить травмы, не дождавшись дня соревнований.


Source

DELFI Woman

Tags

Бег Занятия спортом Спорт и фитнес Тренировки
Заметили ошибку?
Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!

Comment Form