Вдох глубокий: почему для хорошего самочувствия необходимо правильное дыхание
Foto: Shutterstock

Дыхание — это такой естественный процесс, что мы даже не задумываемся о нем в повседневной жизни. Но оно одновременно может быть ценным средством для укрепления легких, улучшения общего самочувствия и профилактики заболеваний, а также для снятия стресса.

close-ad
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама

О важности качества дыхания, разнообразии дыхательных упражнений, борьбе со стрессом и укреплении здоровье легких консультируют физиотерапевт Байба Нарвила и фармацевт Илзе Приедниеце.

Дыхание — основа жизни, но стресс и болезни часто заставляют людей дышать слишком поверхностно и слишком часто, нарушая естественный ритм дыхания, говорит физиотерапевт. Поэтому изучение дыхательных техник и упражнений может быть очень полезным как для снятия стресса и профилактики, так и при заболеваниях, например, легочных (для каждого из них существует своя особая техника дыхания). Они могут помочь при остром бронхите, а также при некоторых осложнениях Covid-19.

Профилактические дыхательные упражнения полезны при повышенном кровяном давлении и проблемах с пищеварением, а также косвенно влияют на нервную систему. Дыхательные техники и движения грудной клетки также используются при проблемах с осанкой, поскольку осанка может влиять на проходимость дыхательных путей и дыхательную функцию. В первую очередь упражнения влияют на дыхательные пути, а во вторую — на весь организм, подчеркивает она. Однако при их выполнении важно соблюдать меры предосторожности, особенно в случае высокого кровяного давления.

Как научиться правильно дышать?


Многие люди в повседневной жизни дышат неправильно, делая сильный акцент на вдохе, говорит физиотерапевт. Стресс приводит к задержке дыхания — если она непродолжительная, то это естественный процесс, однако хронический стресс в течение длительного периода времени приводит к более поверхностному дыханию. У человека складывается представление, что если он делает дыхательные упражнения, то должен дышать глубоко и концентрироваться на вдохе. Байба Нарвила рекомендует сначала делать выдох, а вдох придет сам собой. Вначале рекомендуется выполнять одно дыхательное упражнение от 3 до 5 раз, не более. Также требуется время, терпение и, возможно, некоторая коррекция со стороны, чтобы научиться делать это правильно.

Пение в хоре, плавание и другие виды физической активности также могут помочь улучшить дыхание.

Этот опыт также облегчит выполнение дыхательных упражнений и восстановление дыхательной функции после болезни. Врач подчеркивает, что каждый может улучшить свое дыхание, так как это очень естественный процесс.

Бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и другие подобные занятия также можно рассматривать как тренировку дыхания, потому что благодаря физической нагрузке дыхание становится более глубоким, так что мы отчасти занимаемся тренировкой дыхания. Это не специальная дыхательная тренировка — она происходит естественным образом и таким образом тренируется не только сердечно-сосудистая система, но и дыхательные пути. Поэтому всегда предпочтительнее проводить эту тренировку на свежем воздухе на природе. Если она проводится в городе, выбирайте не час пик, а лучше раннее утро, после дождя. Качество воздуха очень важно.

Понять суть процессов дыхания


Вдох глубокий: почему для хорошего самочувствия необходимо правильное дыхание
Foto: Shutterstock

Прежде чем приступить к выполнению дыхательных упражнений и техник, мы должны просто понаблюдать за своим дыханием, подчеркивает физиотерапевт.

  • Нужно обратить внимание на свое тело, осанку. Прежде чем начать наблюдать за своим дыханием, необходимо выпрямиться, расслабить грудную клетку и дыхательные пути, брюшную полость и принять определенную позу.
  • Необходимо сосредоточиться на дыхании, просто наблюдать за своим дыханием — как это происходит? Это также медитативный процесс, когда мы можем внимательнее понаблюдать за своими ощущениями.
  • Можно посчитать количество вдохов. Также полезно подсчитать, сколько вдохов вы делаете за одну минуту (нормальным количеством считается 8-18 раз).
  • Начните с того, что сосредоточьтесь на выдохе. Постарайтесь сделать его немного длиннее, более акцентированным, чем вдох.
  • Не нужно форсировать ни выдох, ни вдох. Также не ждите, что все будет идеально с первого раза. Вот почему первое наблюдение ценно — мы понимаем, как часто и как мы дышим.
  • Вам необходимо оценить свой прогресс. Полезно оглянуться назад, например, после 10 дней тренировок и посмотреть, что изменилось в вашем дыхании и самочувствии.


Изучив свое дыхание, вы можете начать обдумывать и осваивать определенные дыхательные техники и упражнения, подбирая для себя наиболее подходящий метод.

Различные техники дыхания


Существует множество различных дыхательных техник и методов упражнений, говорит физиотерапевт. Вот наиболее распространенные из них.

  • Брюшное или диафрагмальное дыхание — классический тип дыхания, который предлагает медицина. Здесь необходимо подчеркнуть, что обычно мы не дышим животом все время, потому что иногда кто-то неправильно это понимает и пытается дышать очень глубоко все время. Этого делать не следует.
  • Дыхание с медитацией. Существуют также различные школы практики медитации, но они сильно отличаются друг от друга. Есть техники, при которых мы дышим через нос, поставляя больше кислорода в мозг. Есть техники, при которых мы практикуем удлинение выдоха, а есть такие, при которых мы завершаем дыхание движением, ручным сжатием (груди, живота, вовлечением дополнительных мышц).
  • Специфические методы дыхания при заболеваниях (например, при астме и других заболеваниях легких) несколько отличаются от других дыхательных техник. В таких случаях техника упражнений должна быть согласована с врачом.
  • Существуют также различные дыхательные тренажеры, которые удлиняют или затрудняют выдох. Для детей хорошо подходит надувание соломинок или воздушных шариков.


В краткосрочной перспективе дыхательные упражнения дают прилив энергии и могут помочь прояснить разум и зрение. Мы как будто просыпаемся, становимся более энергичными, более осознанными, более сосредоточенными, менее уставшими и сонливыми, говорит врач. Но иногда, когда вы только начинаете дышать, это может дать противоположный эффект — усталость (как после прогулки на свежем воздухе).

Однако в долгосрочной перспективе такие упражнения оказывают положительное влияние на обмен веществ, кровяное давление, обновление клеток, цвет лица, уровень энергии и приносит многие другие бонусы, которые возникают благодаря хорошему притоку кислорода в сочетании с движением.

Дыхание и стресс


Вдох глубокий: почему для хорошего самочувствия необходимо правильное дыхание
Foto: Shutterstock

Стресс часто заставляет нас задерживать дыхание, поднимать плечи и тем самым фиксировать грудную клетку, что уменьшает свободный поток воздуха. Важно заметить эти признаки. Естественной реакцией после окончания стресса или трудного, тяжелого события является вздох — естественный выдох, при котором тело расслабляется и снимает напряжение. Поэтому человеку, находящемуся в состоянии стресса, следует практиковать дыхательные техники, чтобы снизить нервное возбуждение. Конечно, стресс временно заставляет организм мобилизоваться, но если жить так весь день, то ритм дыхания будет неправильным. Итак, первый шаг — осознание, второй — реакция с помощью упражнений, таких как активные кардиотренировки, динамическая активность. Это изменит и дыхание, и гормональный фон.

Важно понять, что стресс — это механизм, и мы не можем выключить его с помощью выключателя. Но мы можем приучить себя уменьшать его с помощью дыхания. Если в организме повышается содержание углекислого газа, это становится дополнительным раздражителем, и, задерживая дыхание во время стресса, мы вызываем еще большее напряжение для организма. Создается порочный круг — тело напряжено и дыхание очень плохое. Многие люди знают об этом и понимают, что их способность работать и концентрироваться снижается, и что они переутомляются. Могут помочь небольшие дыхательные паузы — например, сядьте на стул, прижмитесь плечами к стулу, расслабьте плечи, просто наблюдайте за своим дыханием, почувствуйте, как меняется ваше тело, как успокаивается ваш разум, советует физиотерапевт.

Совет фармацевта


Забота о качестве дыхания является важной частью профилактики здоровья легких. Также важно заблаговременно позаботиться о здоровье легких, проходя профилактические медицинские осмотры и избавляясь от заболеваний, а также отказаться от вредных привычек и избегать курения — в том числе и пассивного. Избегайте загрязненных мест, обилие пыли или химических веществ на работе, соблюдайте требования по защите труда и используйте соответствующие средства защиты дыхательных путей.

Регулярная физическая активность, например, плавание или бег, прогулки на свежем воздухе, способствует здоровью легких. Рекомендуется полноценное и сбалансированное питание, богатое разнообразными яркими овощами, фруктами и ягодами, а также достаточное ежедневное потребление жидкости и достаточное время для сна и отдыха.

Профилактические меры в отношении инфекционных заболеваний включают мытье рук, дезинфекцию, вакцинацию, проветривание, уборку и т. д.

Для здоровья легких важны витамины D, C, A и E, а также магний, селен и цинк. При заболеваниях дыхательных путей широко используются травы, так как они облегчают дыхание, способствуют отхаркиванию, являются антибактериальными, успокаивающими и противовоспалительными средствами. Полезно использовать исландский мох, листья тимьяна, подорожника, цветы девясила, листья душицы, корни алтея, почки сосны и другие лекарственные растения в травяных чаях.

Delfi в Телеграме: Свежие новости Латвии для тех, у кого мало времени

Tags

Koronavīruss Covid-19 Говорят врачи Дыхательные упражнения Здоровье Осанка
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.

Comment Form