Foto: Shutterstock
Четверть жителей нашей страны страдает от недосыпания, отводя ночному отдыху не более 6 часов. Последствия недостатка сна сказываются на физическом и психическим здоровье, снижая не только качество жизни, но и ее продолжительность.

Согласно проведенному IKEA исследованию, треть населения Латвии страдает от плохого сна, а пятая часть утром по-прежнему чувствует усталость.

Плохой и некачественный сон негативно влияет на наше эмоциональное состояние, когнитивные функции и физическое здоровье. Мы ощущаем перепады настроения, подавлены и легко раздражаемся, также повышается риск развития таких психических заболеваний, как депрессия, тревожность, приступы паники. Могут возникать нарушения памяти, снижаются продуктивность, способность к концентрации. Увеличиваются риски заболеваний сердца, сосудов и почек, ослабляется иммунитет.

Как выйти из порочного круга и что предпринять, чтобы сон был качественным, рассказывает психиатр Наталия Берзиня.

Соблюдайте режим

Foto: Shutterstock

Каждый день, независимо от того, будь то рабочий или выходной, рекомендуется спать определенное количество часов каждую ночь, соблюдая время отхода ко сну и пробуждения на протяжении всей недели, тем самым улучшая гигиену своего сна. Сколько часов необходимо для сна, зависит от каждого человека индивидуально, а также от возраста. Так, взрослым в возрасте от 30 до 40 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день, а людям старше 70 лет — 7-8 часов.

Введите ритуал отхода ко сну

Foto: Shutterstock

Перед сном рекомендуется соблюдать определенные ритуалы, которые помогут успокоиться и подготовиться ко сну. Например, можно принять теплую ванну, выпить стакан молока или травяного чая, включить успокаивающую музыку, помедитировать или выполнить специальные дыхательные упражнения, почитать книгу или обсудить накопившиеся за день эмоции и пережитое. Это не только уменьшит стресс и поможет расслабиться, но и подскажет нашему мозгу, что после подобных ритуалов всегда следует сон.

Подготовьте спальню

Foto: Shutterstock

Еще одним важным аспектом гигиены сна является среда, где мы спим, то есть спальня. Прежде чем лечь в постель, рекомендуется проветрить комнату. В ней должно быть прохладно, темно и тихо. Не следует перегружать спальню мебелью и предметами интерьера. Также в спальне нет места для электронных устройств. Рекомендуется выбирать традиционный будильник и не использовать для пробуждения смарт-устройство, а освещение в спальне должно быть теплым. Спальня — это комната, где должно быть меньше всего раздражителей, чтобы вы могли погрузиться в сладкий сон.

Постель — не место для работы

Foto: Shutterstock

Постель предназначена для сна и интимной близости — здесь не следует заниматься никакими посторонними вещами, если мы хотим избежать сложностей с засыпанием и не просыпаться среди ночи. Если мы используем постель как место для удаленной работы, чтения книг, учебы или времяпрепровождения в интернете, существует риск, что у мозга возникнет неправильная ассоциация между постелью и бодрствованием, что в дальнейшем приведет к нарушениям сна.

Никакой тяжелой еды перед сном

Foto: Shutterstock

Очень важно обратить внимание на свой ужин. Не следует есть слишком поздно и нужно стараться не переедать, иначе организм будет активно переваривать пищу, а не готовиться ко сну. Во второй половине дня следует избегать употребления продуктов, которые содержат много углеводов, кофеин, соль и сложно расщепляемые жиры. Рекомендуется отдавать предпочтение более легким блюдам и продуктам, например, творогу, овсяным хлопьям, мясу индейки, малине, бананам, грецким орехам и успокаивающим травяным чаям.

Без гаджетов и телевизора

Foto: Shutterstock

Одним из самых распространенных занятий, которое мешает сну, является времяпрепровождение в интернете. К сожалению, подобная привычка не только похищает время, которое можно было бы посвятить сну, но и ухудшает его качество. Как поясняет Наталия Берзиня, в экранах смарт-устройств используется спектр синего света, который подавляет выработку мелатонина, поэтому сложнее заснуть. Кроме того, слишком много информации, которую мозгу нужно обработать в поздние вечерние часы, приводит его в состояние возбуждения. По крайней мере за несколько часов до сна рекомендуется ослабить свет экранов смарт-устройств, например, используя специальные очки, которые блокируют и поглощают синий свет, или же полностью избегать использования электронных приборов в спальне.

Избегайте интенсивных тренировок вечером

Foto: Shutterstock

Сон у людей, которые регулярно занимаются спортом, более качественный, а физическое и эмоциональное самочувствие лучше. Однако слишком интенсивная нагрузка и тренировки поздним вечером могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений, повысить кровяное давление, температуру тела, а также уровень адреналина и кортизола в крови, что может вызвать проблемы со сном и нарушить режим. По этим причинам за несколько часов до сна лучше выбирать занятия спортом легкой или средней интенсивности.

Психиатр также подчеркивает, что значение имеют не только привычки и занятия непосредственно перед сном, но и поведение в течение всего дня. Чтобы сформировать определенный режим сна и пробуждения, важно в первой половине дня достаточно времени проводить при естественном дневном свете, регулярно питаться, быть активным и двигаться, а также избегать лишнего стресса, который вызывает перенапряжение и перегрузку.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!