Фото: PantherMedia/Scanpix
С 28 марта 2021 года жители Латвии начнут жить по летнему времени. Казалось бы, мы просто переведем стрелки часов на час вперед, однако для организма даже этот час большой стресс. Фармацевт сети Apotheka Аманда Озолиня вместе с экспертом по вопросам сна, врачом Наталией Берзиней подготовили практические рекомендации, как адаптироваться к новому режиму.

В основе идеи перехода на летнее время лежит принцип экономии энергии. Чисто физиологически человеческий организм не нуждается в переходе на летнее или зимнее время, поскольку наш организм, благодаря циркадным или биологическим ритмам, приспосабливается к световому режиму. В результате смены времени сбивается обычный режим сна — бодрствования, поясняет эксперт по сну Наталия Берзиня. Фаза засыпания может запаздывать, поскольку вечером становятся светлее, а ранним утром — темнее. Это может провоцировать ощущение усталости по утрам, а по вечерам затруднять засыпание. Проблемы с адаптацией к изменениям могут привести к дефициту сна, что повышает риск развития различных расстройств, перепадов настроения и т.п.

Чтобы переход на летнее время прошел без стресса для организма и не повлиял на сон, желательно начать готовиться к переводу часов за несколько недель или хотя бы за пару дней, чтобы организм переключился на новый режим пробуждения и отхода ко сну. Время подготовки зависит от индивидуальной способности организма адаптироваться к изменениям. По данным Американской ассоциации медицины сна, период адаптации может длиться от пяти до семи дней.

"Качество сна можно улучшить, включив в рацион успокоительные средства растительного происхождения. Чай из ромашки, из мяты, из тимьяна и валерианы отлично помогут улучшить качество сна. Также можно заваривать аптечные сборы, в составе которых пассифлора, мелисса и хмель. Важный момент: если вы прибегаете к помощи этих природных средств в терапевтических целях, их использование следует начинать с малых доз, к тому же непрерывное употребление их не должно длиться больше одной недели", — подчеркивает фармацевт.

Итак, безболезненно адаптировать свой цикл сна и бодрствования при переходе на летнее время помогут следующие советы.

1. Как в будни, так и в выходные и праздничные дни ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

2. До и во время переходного периода убедитесь, что каждую ночь вы спите не менее 7 часов.

3. За два-три дня до момента перехода на летнее время постепенно приспосабливайтесь к новому режиму — ложитесь спать на 15-20 минут раньше обычного, и также вставайте на 15-20 минут раньше, чем до сих пор.

4. В субботу, предшествующую переходу и на летнее время, лягте спать еще на 15-20 минут раньше, и поставьте будильник на 15-20 минут раньше, чем обычно.

5. Старайтесь проводить больше времени при дневном свете, так как это снижает усталость, которая может появиться после перехода на летнее время.

6. Избегайте напитков с кофеином, по крайней мере, за четыре часа до отхода ко сну.

7. Перед сном следует отказаться от тяжелой пищи; также нежелательно употреблять алкоголь.

Если ваш день выдался слишком напряженным, и вы очень устали, полезно будет немного вздремнуть. Однако такой отдых не должен длиться дольше 20 минут; если ваш сон продлится дольше 20 минут, вы проснетесь с ощущением усталости, с тяжелой головой, а также с необходимостью прилагать немалые усилия, чтобы сконцентрироваться.

Независимо от сезона, актуальным остается вопрос о температуре в спальне и об уровне окружающего шума. Установлено, что температура воздуха в спальне должна быть на 2-3 градуса ниже, чем в других помещениях, — то есть, около +18 градусов. В числе способов минимизации окружающего шума можно испробовать либо шумоизоляцию, либо т.н. "белый шум" — электронные устройства, которые издают звуки, похожие, например, на шум сильного дождя или водопада, тем самым ограничивая более резкие звуки и помогая расслабиться и уснуть.

Когда светлое время суток становится более продолжительным, начинает казаться, что можно справиться с гораздо большим количеством дел, а по вечерам и физическими упражнениями можно позаниматься. Однако лучше интенсивные физические нагрузки оставить на утро или на полдень. После интенсивных упражнений человеческому организму требуется не менее трех-четырех часов, чтобы остыть и успокоиться. Активные физические занятия по вечерам могут не только усложнить процесс засыпания, но и вызвать бессонницу и, как следствие, усталость и ощущение разбитости утром.

Любуйтесь латвийской природой и следите за культурными событиями в нашем Instagram YouTube !