9 эффективных дыхательных техник, которые помогут вам быстрее заснуть
Foto: Shutterstock

Если вам тяжело уснуть, вы не одиноки. Все ускоряющийся темп жизни, дневное напряжение, масса проблем, которые нужно решать, и эмоциональные перегрузки затрудняют расслабление и отход ко сну. Помочь могут дыхательные упражнения, направленные на успокоение разума и тела, пишет Healthline.

close-ad
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама

Эти девять упражнений имеют несколько разных преимуществ. Выберите, какое из них подходит вам лучше всего, и скоро вы станете засыпать, как ребенок.

1. Дыхательная техника "4-7-8"

  • Выдохните через рот.
  • Сожмите губы и вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  • На счет 7 задержите дыхание.
  • В течение 8 секунд медленно выдыхайте через рот.

Повторите 4—8 раз.

Эта техника разработана доктором Эндрю Вейлем как разновидность пранаямы, древней йоговской техники, которая помогает людям расслабиться.

2. Бхрамари пранаяма

  • Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
  • Заткните уши большими пальцами.
  • Поместите указательные пальцы под брови, средние — на крылья носа, безымянные — над верхней губой, а мизинцы — под нижней.
  • Затем слегка надавите на крылья носа и сфокусируйтесь на области бровей.
  • Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук "м-м-м".

Повторите 5 раз.

Эта йоговская техника быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, с ее помощью вы успокаиваетесь и готовитесь ко сну.

3. "Трехчастное дыхание"

  • Сделайте длинный глубокий вдох.
  • Полностью выдохните, сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях.

Несколько раз повторите, а затем замедлите выдох, чтобы он вдвое превышал вдох.

4. Диафрагмальное дыхание

  • Лягте на спину и согните колени, подложив под них подушку, либо сядьте на стул.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Медленно и глубоко вдыхайте через нос, сохраняя неподвижной руку на груди, в то время как рука на животе будет подниматься.
  • Затем медленно выдыхайте через поджатые губы (рука на животе опускается).

Несколько повторов, и вы научитесь дышать, не двигая грудью.

Этот метод замедляет ваше дыхание и уменьшает потребность в кислороде, поскольку укрепляет диафрагму.

5. Пранаяма нади шодхана

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Положите левую руку на колено, а большой палец на нос.
  • Выдохните полностью, а затем закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю.
  • Откройте правую ноздрю и выдохните, закрывая левую.

Продолжайте чередование в течение 5 минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

6. Дыхание по методу Бутейко

Это метод поверхностного дыхания, направленный на устранение синдрома гипервентиляции легких и дефицита углекислого газа, который тоже необходим нашему организму.

  • Сядьте в постели, закройте рот и дышите через нос в естественном темпе в течение 30 секунд.
  • Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха.
  • Аккуратно зажмите нос пальцами, пока не почувствуете, что вам нужно снова сделать вдох.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

7. Метод Папворта

В дыхании по методу Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно. Этот расслабляющий метод поможет избавиться от привычек зевать и вздыхать.

  • Сядьте в постели прямо.
  • Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 с каждым вдохом через рот или нос и каждым выдохом через нос.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался, и прислушайтесь к звукам вашего дыхания, исходящим из живота.

8. Капалабхати пранаяма

  • Дышите глубоко через нос, как будто нюхаете что-то приятное.
  • Сожмите губы, как будто собираетесь дуть на вертушку.
  • Через сжатые губы выдыхайте в 3 раза медленнее, чем вдыхали.

Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойными и сонными.

Дыхание Капалабхати устраняет одышку и улучшает вентиляцию, избавляя от избытка углекислого газа.

9. Дыхание по квадрату

Во время выполнения этого упражнения вы должны сосредоточиться на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете.

  • Сядьте прямо, обеспечив поддержку спине.
  • Медленно вдыхайте через нос, считая в уме до 4 и наполняя легкие большим количеством воздуха.
  • Задержите дыхание, считая до 4.

Медленно выдыхайте через рот, считая до 4.

Теперь у нас есть Телеграм-канал Rus.Delfi.lv с самыми свежими новостями Латвии. Подписывайтесь и будьте всегда в курсе!

Tags

Здоровый сон Расслабление Сон
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.

Comment Form