Почему именно ходьба с палками?
Правильная ходьба с палками — это эффективная тренировка, во время которой тренируется не только выносливость сердечно-сосудистой системы, но также задействуется около 90 процентов мускулов. Одновременно это еще и щадящая тренировка для суставов, позвоночника и сердца. Если у вас были травмы или вы достигли пожилого возраста, то бег — не лучший выбор, так как нужно всегда считаться с тем, что при беге каждый шаг наносит вам небольшой удар. При ходьбе с палками все происходит более плавно.
Минимальная дневная кардионагрузка
В возрасте 18–64 лет нужно прошагать 8500 шагов, т.е. приблизительно 5 километров. Проходите ли вы столько каждый день? Может быть, стоит походить с палками утром и вечером и получить дополнительную пользу, правильно, с умом задействуя также верхнюю часть тела?
Вначале желательно заниматься ходьбой с палками два-три раза, позже — четыре-пять раз в неделю (если не занимаетесь другими кардиотренировками).
Классическая тренировка по ходьбе с палками под руководством инструктора обычно продолжается полтора-два часа и включает упражнения на разогрев, дыхание и остывание, к которым добавляются и силовые тренировки. Тогда ходьба с палками становится функциональной тренировкой, включающей в себя все необходимое для здоровья, но только если заниматься этим правильно, регулярно и достаточно долго.
Во время ходьбы с палками важно, чтобы вес тела регулярно распределялся как на ноги, так и на руки. А для того, чтобы перенести вес также и на руки, действительно нужна правильная техника.
Правильная техника — особенно важна
Очень важно освоить правильную технику ходьбы с палками. Научиться правильной ходьбе по картинкам и видео нельзя! Именно тренер лучше всего поможет подобрать палки соответствующей длины, точно покажет технику ходьбы с палками и будет следить за тем, насколько точно вы ее выполняете.
Занимаясь ходьбой с палками, нужно следить за тем, удается ли координация движений рук и ног — противоположная рука, противоположная нога. Размах руки должен быть естественным. Нужно помнить, что не следует заносить руку слишком высоко, не нужно сжимать ладонь в кулак у рукоятки палки. При размахе ладонь нужно открыть — как будто вы отпускаете палку, рукавичка удержит палку на месте. При ходьбе с палками спина должна быть прямой — чтобы позвоночник не вращался и не сгибался ни вправо, ни влево. Нужно обращать внимание на то, чтобы плечи все время были свободными, не поднятыми кверху.
Важно и дыхание — оно должно быть все время равномерным. Если начинается одышка, то этот темп для вас слишком высок. Остановитесь и постойте, пока дыхание успокоится, и только тогда идите дальше — с палками или без (в зависимости от самочувствия)!
Самые распространенные ошибки
У многих людей, занимающихся ходьбой с палками, есть проблемы с координацией, вращением позвоночника. Возможно, некоторым вначале следует заняться физкультурой под руководством физиотерапевта, чтобы улучшить координацию, и лишь потом приступать к ходьбе с палками. Многие до сих пор ходят, сгибая руки в локтях, делают мах руками, держа их слишком близко к туловищу. Если руки слишком сильно прижаты к туловищу, плечи поднимаются вверх.
Если плечи приподнимаются кверху, чаще всего это указывает на то, что палки подобраны не по росту. Когда палки слишком длинные, плечи будут всегда подниматься вверх, когда слишком короткие — опускаться вниз. Многие все время ходят, задрав плечи. В этом случае, разогревшись под руководством тренера, нужно пытаться работать именно над этой проблемой, делая соответствующие упражнения. Однако при занятии ходьбой с палками все равно все решает длина палок.
Правильно — плечи должны быть свободными и опущенными, а это легко достижимо, если немного напрячь мускулы спины и живота, удерживающие тело прямо.
Разогрев и остывание
К каждому занятию спортом нужно подготовиться, разогревшись не менее 15 минут. Это позволит избежать травм. Надо делать упражнения для рук, плеч, спины, ног — важно, чтобы суставы были подготовлены к физической нагрузке. Обычно сперва разогревают верхнюю часть туловище, затем ноги. То же самое относится и к завершению занятия — упражнения для остывания нужно выполнять не менее 15 минут.
Самое эффективное покрытие для ходьбы с палками
Начать ходить с палками — это уже хорошо. Занимайтесь ходьбой там, где это возможно. Если вы живете в городе, то для этого подойдет асфальт. С точки зрения биодинамики нет никаких проблем ходить по твердому, стабильному асфальту. Идеально заниматься ходьбой на свежем воздухе — у моря, на лесной тропинке. Нужно также учитывать возраст и физическую подготовку занимающегося ходьбой. Для ходьбы с палками требуется надежная физическая подготовка.
Важнее поверхности для ходьбы — правильный выбор обуви. Если есть хорошая спортивная обувь — с нескользящей подошвой, хорошим протектором, занимайтесь ходьбой, где хотите.
Достаточно ли хороши складные палки?
Если эти складные палки предназначены специально для скандинавской ходьбы, пусть будут. Они дороже цельных. Складные палки удобны для перелетов, так как их можно положить в ручную кладь. Но лучше выбрать палки с цельным древком и ремешком для фиксации ладони.
Походные палки тяжелее, по виду толще, но у них нет регулирующего ремешка, перчатки для ладони. Материал, из которого изготовлены палки, предназначен для походов по горам, чтобы стабилизировать положение тела (материал, из которого изготовлены палки для ходьбы, более гибок). Нередко походные палки продаются в супермаркетах и интернет-магазинах — к сожалению, под видом палок для скандинавской ходьбы. Обычно эти палки складные.
Также важно, чтобы это не были палки для лыжного кросса или горных переходов. Палки для лыжного кросса длинные, и это значит, что плечи будут подниматься, а затылок сжиматься. Кисти рук также будут работать неправильно, поскольку рукавичка у таких палок — другая.
Лучше всего, если палка для ходьбы прикреплена к ладони с фиксирующей рукавичкой и специальным отделением для большого пальца. Можно приобрести также палки, у которых ремешки удерживают только сустав ладони. Такие палки могут подойти пожилым людям, так как их легче надеть на ладони.
