Как и не спал совсем: 7 причин того, что вы проснетесь с чувством усталости

Это симптом — чего? Это может быть симптомом гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или бессимптомной изжоги. Недавние исследования показали, что 25% людей, которые страдают от неприятного вкуса во рту по утрам, на самом деле страдают от кислотного рефлюкса. Вот только определить они это не могут, так как болезнь протекает без обычных симптомов изжоги и во сне.

Как это мешает сну? Несмотря на отсутствие симптомов, мозг "понимает", что в желудке происходит что-то не то и держит тело в "боевой готовности", не давая себе погрузиться в глубокую фазу сна — ту самую, в которой он и отдыхает. В результате, в таком состоянии мозг пребывает до тех пор, пока пища полностью не переварится, а этот процесс может занять не один час. Короче говоря — вы спите меньше, чем думаете.

Что с этим делать? Лечитесь от изжоги, даже если не "чувствуете", что она у вас есть. Не ешьте минимум за два часа до отхода ко сну, в вечерние часы полностью откажитесь от пищи, которая вызывает повышенное выделение желудочного сока (алкоголь, шоколад, острые соусы, жирное, цитрусовые и помидоры в любом виде). Некоторые лекарства, например аспирин и большинство обезболивающих также серьезно напрягают желудок — по возможности не принимайте их за два часа до сна.

Исследования показывают, что сон на левом боку часто может снимать симптомы, а на правом — ухудшать их, потому что если вы лежите на правом боку, пищевод очищается дольше. Сон на спине и вовсе способствует отрыжке, так что если вы предпочитаете засыпать в этой позе, позаботьтесь, по крайней мере, о том, чтобы голова и плечи лежали на более-менее высокой подушке.

Чудеса в борьбе с этим недугом творит и избавление от лишнего веса. Наконец, если ничего не помогает, начните принимать антациды (вещества, нейтрализующие кислоту) — но только после консультации с врачом!

Как это мешает сну? Во-первых, это мешает также, как и в предыдущем случае — мозг, испытывая позывы дойти до туалета, не может полностью перейти в глубокую фазу сна и находится в состоянии дремоты. Во-вторых, проблема для многих людей заключается не в том, что они просыпаются и идут в ванную комнату, а в том, что они после этого не могут заснуть.

Что с этим делать? Начните с малого — не пейте за 3-4 часа до отхода ко сну вообще ничего. И не только не пейте, но и не ешьте еду с высоким содержанием воды, вроде фруктов и супов. Откажитесь вечером от чая и кофе — кофеин раздражает мочевой пузырь. Не пейте алкоголь, который является эффективным мочегонным и также раздражает мочевой пузырь. Разумеется, перед отходом ко сну сходите в туалет.

Следующий этап боле серьезный — проверка здоровья. Для мужчин это означает, в частности, проверку простаты. Воспаление простаты, доброкачественная гиперплазия предстательной железы и опухоли могут сопровождаться более частым мочеотделением. Женщинам стоит обратить внимание на другие симптомы таких заболевания как гиперактивный мочевой пузырь, инфекция мочевых путей и воспаление мочевого пузыря (цистит).

Желание чаще обычного сходить в уборную также может быть симптомом диабета, так что если его у вас нет сходите на всякий случай к врачу.

Проблему также могут вызывать некоторые лекарства, или являющиеся мочегонными средствами, или имеющий такой побочный эффект. Внимательно читайте инструкции и консультируйтесь с врачом.

Как это мешает сну? Все также, как и в предыдущем случае — глубокая фаза сна подразумевает полную расслабленность, а напряжение мышц челюстей этой расслабленности ну никак не способствует. Результат — мозг не может полностью отдаться во власть Морфея.

Что с этим делать? Идти сдаваться опытному дантисту, который сумеет обнаружить проблемы с прикусом и исправит их (да, это возможно сделать и у взрослых людей). Иногда, впрочем, достаточно бросить жевать жевательную резинку весь день напролет — люди, которые этим грешат, могут продолжать "жевать" ее и во сне.

Как это мешает сну? И вновь "обычные подозреваемые", вернее подозреваемый — тотальное нарушение способности погрузиться в глубокую фазу сна. По все той же причине, которая заключается в неспособности полностью расслабиться.

Что с этим делать? Указанные выше синдромы практически никогда не приходят одни (более того — наука пока не знает, что конкретно их вызывает) и указывают на наличие куда более серьезных заболеваний. Например: диабет, артрит, периферическая нейропатия, разные виды анемии, проблемы с печенью и щитовидной железой.

Впрочем, некоторые "психические" лекарства, включая антидепрессанты, антигистаминное средство и соль лития также могут вызывать синдром периодических движений конечностей.

Вы также можете начать с изменения диеты или закупиться витаминами с тем, чтобы убедиться в том, что вы получаете достаточное количество железа (не грызите батареи отопления — они чугунные) и витамина B. Витаминные комплексы, красное мясо, шпинат и прочая зелень — неплохое начало.

Последние исследования показали, что синдром беспокойных ног снимается с помощью лекарств, облегчающих синдром болезни Паркинсона. Наконец, врач может прописать лекарства для более глубокого сна.

Как это мешает сну? Храп и дыхание ртом могут мешать, а могут и не мешать сну. В самом худшем случае они могут мешать "доставке" нужного для спокойного сна объема воздуха. Сильный храп также может быть признаком более серьезных проблем с затрудненным дыханием во сне.

Что с этим делать? Вновь учиться дышать через нос — единственно верный способ дыхания для человека (понаблюдайте за тем, как дышат младенцы и как они мучаются, когда страдают от насморка). Так что заставляйте себя днем дышать исключительно через нос. Экспериментируйте с позами, а также учтите, что большинство людей храпит во сне только лежа на спине. Поэтому также попробуйте трюк с теннисным мячиком — поместите мячик в задний карман пижамы, так он не даст вам лежать на спине.

Если вы обычно пьете вечером алкоголь, откажитесь от него — алкоголь является успокаивающим средством и чрезмерно расслабляет мышцы носоглотки, "помогая" храпу. Прочие успокоительные и "таблетки для сна", кстати, делают тоже самое. Но алкоголь хуже них — он помогает храпу еще двумя способами: заставляет вас спать более глубоко в самом начале и обезвоживает организм.

Чудеса творит и сброс лишнего веса, причем обычно не нужно каких-то экстремальных достижений, чтобы увидеть (и услышать) положительный эффект.

Если ничего не помогает, обратитесь к врачу на предмет проверки наличия очень серьезных расстройств дыхания, так как, например, апноэ (остановка дыхания). О нем — на следующей странице.

Если вы считаете, что эти нарушения — редкость, вы глубоко заблуждаетесь. Консервативная оценка — около 8% населения развитых стран страдает от остановки дыхания в той или иной форме и порядка 90% из них об этом не знают. Храп не обязательно сопровождает апноэ, хотя большинство храпящих людей испытывают остановки дыхания.

Как это мешает сну? Остановка дыхания в любом проявлении уменьшает приток кислорода к мозгу, а когда мозг "понимает", что ему не хватает кислорода, он использует любые возможности вас разбудить. Если остановка дыхания была достаточно продолжительной (или слишком частой), мозг может вас полностью разбудить, но чаще всего он — правильно! — просто выходит из фазы глубокого сна.

Что с этим делать? Самый главный фактор, который влияет на то, есть у человека апноэ или нет — наличие или отсутствие лишнего веса. Это если, конечно, не считать специфических заболеваний дыхательных путей, диагностировать которые может только специалист. Лечение апноэ специфическое (с использованием специальных устройств) и не очень дешевое, правда, довольно эффективное. Начать стоит в любом случае с борьбы с лишним весом.

Как это мешает сну? Наступление темноты запускает процесс выработки гормона мелатонина, который "говорит" мозгу о том, что время спать. Соответственно, когда глаза фиксируют свет, выработка мелатонина блокируется, причем механизму этому многие тысячи лет, а вот электрическим лампочками и диодам в экранах компьютеров, телевизоров и планшетов — сильно меньше. Из-за этого мозг современного человека реагирует на их свет также, как и на любой другой. Даже небольшое количество света в комнате, не говоря уж о супер-ярких мониторах ноутбуков достаточно для того, чтобы заблокировать выработку мелатонина.

Что с этим делать? Постарайтесь ложиться спать вечером, а вставать утром и, очень желательно, делайте это в одно и тоже время. Объявите "вне закона" в спальне любые электронные устройства с активной подсветкой (электронные книги без подсветки — это хорошо, это практически бумажные книги), включая и телевизор.

Организуйте себе утреннюю прогулку за фруктами и свежей прессой. Этот трюк с прогулкой по улице можно использовать и днем, если вы чувствуете усталость и нет возможность поспать 15-25 минут (не более 35 — после этого вы рискуете впасть в глубокую фазу и проснетесь разбитым!).